Dziennik treningowy — dlaczego warto go prowadzić?

Dziennik treningowy to zbiór notatek na temat prowadzonego treningu. Znajdują się tam zarówno rodzaje ćwiczeń i ich intensywność, jak i wartość obciążenia w przypadku treningu siłowego. Dziennik treningowy ułatwia konsekwentne dążenie do wyznaczonego celu.

Pierwszą podstawową zaletą dziennika treningowego jest to, że dzięki zawartym w nim zapiskom droga do wymarzonej sylwetki czy wagi będzie o wiele prostsza. Jest tak dlatego, że plany treningowe są zazwyczaj zróżnicowane w zależności od dnia czy tygodnia treningowego. Ćwiczący może się zatem pogubić w intensywności ćwiczeń, ich rodzaju czy nawet dniach odpoczynku. Wystarczy zerknięcie do dziennika treningowego i już wiadomo, na co szykować się danego dnia.

Dobrodziejstwem dziennika treningowego nie jest jednak samo trzymanie się założonego planu, ale również zachowanie zdrowia i dotychczasowych efektów pracy na siłowni. Niekiedy wystarczy niewielkie zaniedbanie, aby nabawić się kontuzji albo zniweczyć ładnie zbudowaną rzeźbę.

W dzienniku treningowym oprócz danych o ćwiczeniach mogą znaleźć się także notatki na temat żywienia w czasie treningu. Warto również opisać swoją motywację danego dnia, stopień zmęczenia, ilość wypitej wody czy długość snu.

Spośród informacji, które powinny znaleźć się w osobistym dzienniku treningowym, wymienić można:
• datę treningu z określeniem częstotliwości wykonywania,
• nazwę ćwiczenia z przypisaniem do danej grupy (aerobowe, siłowe, fitness, interwałowe),
• ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia lub dodatkowo obciążenie w ćwiczeniach siłowych (tu warto obliczyć ciężar przerzucony na masę mięśniową podczas treningu wg wzoru [liczba serii x liczba powtórzeń x obciążenie], aby wyznaczyć kolejne etapy treningu),
• intensywność treningową mierzoną w proporcji podźwigniętego ciężaru do maksymalnego ciężaru (np. z danym obciążeniem dajemy radę zrobić x przysiadów)
, prędkości do przejechanego dystansu rowerem czy liczby uderzeń serca na minutę,
• długość przerw na odpoczynek między seriami,
• gęstość treningową, czyli stosunek czasu treningu do czasu odpoczynku,
• tempo wyznaczające czas napięcia mięśni podczas treningu, ujęte w czterech cyfrach; na przykład tempo 4242 będzie oznaczało 4 sekundy rozciągnięcia mięśni, dwie sekundy między rozciągnięciem a skurczeniem, 4 sekundy kurczenia mięśni i kolejne dwie sekundy pomiędzy rozciągnięciem i skurczem.

Do zalet prowadzenia dziennika treningowego należy:
• podtrzymywanie motywacji,
• wprowadzenie dyscypliny w treningu,
• poznanie swojego organizmu i możliwości,
• niwelowanie ryzyka powtórzeń czy pominięć w treningu,
• cenne źródło informacji na temat swojej formy, w przypadku chęci powrotu do treningu po latach,
• jasne wskazówki co ćwiczący robi źle, a co dobrze.
• ukierunkowanie na cel bez konieczności realizowania praktyki prób i błędów.