Oto przewodnik dla Ciebie: jak przetrwać zimę z zapasem energii i jednocześnie nie utyć.
Dlaczego właśnie teraz masz ochotę, aby jeść ciepłe, słodkie lub tłuste dania? I czy zimą pociąg do gorących zup i herbaty z miodem jest naturalny? Tak. Twój organizm w taki sposób domaga się dodatkowych kalorii, bo zimą ma większe energetyczne wydatki. W ten sposób płaci za dodatkowe ogrzewanie naszego organizmu oraz za to, że brak nam słońca i ruchu, czyli innych źródeł energii. Dlatego zimą tak często wpadamy w dietetyczną pułapkę – dodajemy sobie speedu batonikami, ciasteczkami i słodzoną herbatą. Dodatkowe kilogramy nie biorą się więc znikąd. Aby tego uniknąć, stosuj dietę wysokoenergetyczną.
Zacznij od rana
W nocy nasz organizm nie dostaje energetycznych zastrzyków żywnościowych. Rano potrzebuje więc czegoś na rozruch. Na śniadaniu nie warto oszczędzać. Listek sałaty i szklanka soku nie załatwią sprawy. Niezłym pomysłem będzie zjedzenie słodkiego śniadania (np. naleśników), które ze względu na dużą zawartość cukrów natychmiast postawi Cię na nogi. Ale dołóż do tego posiłku również serek (białko sprawi, że energetyczny wyż utrzyma się dłużej). Energia pozyskana z pierwszego posiłku dnia spalana jest prawie w całości. Dlatego z energetycznego punktu widzenia powinnaś właśnie tak ułożyć dietę, by 30 proc. jej energii pochodziło ze śniadania, 25 z obiadu, 15 z kolacji i po 15 z dwóch drobnych przekąsek i napojów.
Dobrze, bo często *Pięć posiłków to minimum. To obowiązująca zasada. Nie rób dużych przerw między kolejnymi dawkami „paliwa”, aby organizm nie musiał pracować na najwyższych obrotach. *Śniadanie, lunch i mała kolacja to program obowiązkowy. Do tego 2–3 przekąski, najlepiej gotowane. Są lekkostrawne, więc organizm nie musi zużywać dużych zapasów energii na ich trawienie.
Ciepło, ciepło *Gorące posiłki dodają energii, a dokładnie – oszczędzają ją. Na ogrzanie 200 ml wypitej zimnej wody organizm potrzebuje 100 kcal, które w przypadku osłabienia i zmęczenia są nam bardzo potrzebne. Dlatego, *stosując dietę wysokoenergetyczną, warto pamiętać, by przynajmniej połowa zjadanych posiłków (i większość napojów) była ciepła. Zamiast, zjadanej z przyzwyczajenia na lunch, sałaty zjedz gorącą i pożywną zupę. Zamiast lodów wybierz szarlotkę na ciepło, a na śniadanie zamiast jogurtu z lodówki – jajecznicę. Zyskujesz w ten sposób dodatkową energię bez dodatkowych kalorii.
*Dmuchaj w kaszę *Kasza to największy z dietetycznych hitów ostatnich lat. Jest nie tylko najzdrowszym posiłkiem, ale w dodatku ma to, na czym nam zależy – jako złożony węglowodan potrafi dostarczać dużo stopniowo pobieranej energii. Zdrowe są wszystkie rodzaje – zarówno kasza manna, jak i kukurydziana, jęczmienna, pęczak czy gryczana. Najprostszym sposobem na zrobienie fajnego posiłku z kaszy jest zastąpienie nią ryżu w klasycznych daniach, takich jak risotto, gołąbki, paella. W ten sam sposób możesz ją też dodawać do zup i sałatek. To energetyzer numer jeden.
Dopalacze
Najlepszymi są magnez i żelazo. Magnez to energetyczna bomba. Ten pierwiastek spełnia niebagatelną rolę w przekazywaniu informacji między nerwami, dzięki temu Twój mózg będzie działał bardziej sprawnie. Magnezu szukaj w pestkach dyni, siemieniu lnianym, gorzkiej czekoladzie, kaszach i pieczywie z nieprzetworzonej mąki. Z kolei żelazo w niezastąpiony sposób poprawi kondycję krwi, dzięki czemu organizm jest właściwie dotleniony, a to z kolei powoduje, że nie odczuwasz zmęczenia. Dwa–trzy steki z czerwonego mięsa tygodniowo powinny rozwiązać sprawę. Jeśli jesteś wegetarianką, koniecznie jedz szpinak, ale zawsze skropiony sokiem z minimum połówki cytryny (zawarta w niej witamina C zwiększa wchłanianie żelaza zawartego w roślinach).
Ani słodko, ani tłusto *Kiedy czujesz spadek energii, najchętniej sięgasz po batonik, słodką bułkę lub kawałek pizzy albo hamburgera. Słodkie zapychacze sprawią, że natychmiast po ich zjedzeniu poczujesz się syta, ale za chwilę wróci jeszcze większy głód albo poczujesz się przyjemnie zmęczona i nieco ociężała, a przecież nie o to chodzi. Z kolei tłuste przekąski – chipsy, hamburgery, zapiekanki z ulicznej budki – są z reguły tak ciężkostrawne, że całą potrzebną Ci energię żołądek zużywa na trawienie.* Najlepiej więc mieć zawsze pod ręką suszone owoce (w zimie mogą być te w wersji luks – oblane gorzką czekoladą ;-))
.
Łączenie transakcji *Czyli węglowodany z tłuszczem i białkiem. Węglowodany dają nam najwięcej energii, bo natychmiast są na energię przetwarzane. Ale żywienie się wyłącznie nimi nie jest dobrym rozwiązaniem. *Najlepszym wzorem energetycznego zdrowego posiłku jest danie oparte na węglowodanach złożonych (najwięcej znajdziesz ich w produktach pełnoziarnistych), niedużej ilości białka i odrobinie tłuszczu.Czyli klasyczna kanapka z ciemnego pieczywa z jajkiem i masłem to zupełnie niezły energetyczny posiłek.
Jedz kolorowo *Z najnowszych badań amerykańskich naukowców wynika, że nie tylko to, co jemy, ale także to, jak to robimy, wpływa na nasz potencjał energetyczny. *Bardziej ożywione jesteśmy po zjedzeniu kolorowej sałatki z kukurydzy, pomidorów, papryki i brokułów niż po bardzo pożywnym obiedzie, złożonym z burej sztuki mięsa w bezbarwnym sosie.Żywe kolory (żółty, zielony, pomarańczowy, czerwony i ciemnobrązowy) bardzo nas energetyzują. Pamiętaj o tym podczas komponowania posiłków. Aby ożywić kolor ryżu, możesz dodać do niego np. łyżeczkę kurkumy (tania przyprawa naśladująca barwiące działanie szafranu)
, a jaskrawożółty ryż posypać posiekaną zieleniną.Garść mrożonych jagód świetnie ozdobi jogurt z muesli, a drobno posiekana różnokolorowa papryka doda kolorów jajecznicy, zupie lub innym potrawom.
Minimum dwa litry
Brak energii w krańcowych przypadkach może też być spowodowany odwodnieniem. Kiedy organizmowi brakuje płynu, w naturalny sposób zaczyna pobierać wodę z krwi. Odczuwane zmęczenie spowodowane jest spadkiem ciśnienia. Zrób szybko rachunek sumienia – czy udaje Ci się wypić zalecane przez dietetyków 2 litry wody? Zimą oczywiście nie musi to być czysta woda – korzystnie jest zastąpić ją czarną lub zieloną herbatą.Niezawodny jest też napój złożony z litra przegotowanej wody, którą zalewasz posiekany mały korzeń świeżego imbiru. Do mikstury wlej sok z jednej cytryny i dodaj miód. Możesz ją trzymać w termosie, by była cały czas ciepła.
*Dieta wysokoenergetyczna *Dostarczy Ci natychmiast większej ilości energii (ale nie większej ilości kalorii), którą czerpiemy przede wszystkim z węglowodanów (kasze, makarony, pieczywo). Każdy posiłek powinien więc zawierać składnik węglowodanowy. Podstawą takiej diety jest solidne śniadanie i regularne, częste, ale nieduże, posiłki w ciągu dnia.
Węglowodany
Z chemicznego punktu widzenia to cukry. Kiedy trafią do komórek naszego organizmu, są tam szybko przetwarzane na energię.
- Węglowodany dzielimy na proste i złożone.
- Proste przetwarzane są natychmiast na glukozę, natomiast złożone ulegają we krwi najpierw rozkładowi na cukry proste, dlatego pozyskiwanie z nich energii trwa trochę dłużej.
- Węglowodany złożone są zdrowsze, bo nie powodują gwałtownego wzrostu cukru we krwi.
- Węglowodany proste znajdziesz w owocach, cukrze, miodzie, ryżu i ziemniakach.
- Złożonych szukaj w produktach pełnoziarnistych, makaronach, ciemnym ryżu, fasoli, soczewicy.
Pułapki
Słodycze, a także bardzo słodkie owoce (winogrona, banany), dają nam wzrost energii, związany z natychmiastowym podniesieniem się poziomu cukru we krwi. Niestety, opada on równie szybko (po ok. 10-15 minutach). Łączenie węglowodanów z białkiem i tłuszczem nie powoduje zawirowań energetycznych. Węglowodany złożone podczas procesów przekształcania w cukry proste i energię podnoszą poziom serotoniny.
*Energopyszności *Specjalnie dla Ciebie opracowałyśmy przepisy na pyszne energetyczne dania, których nie znajdziesz nigdzie indziej – powstały w redakcji "Urody" w ramach eksperymentów z różnymi dietami. Nam bardzo smakują.
Dziecinnie proste śniadania Kakao z kostki: Zamiast wypijać szklankę pysznego, ale potwornie słodkiego nesquika, zrób sobie zdrowe energetyczne kakao samodzielnie. Do szklanki podgrzanego półtłustego mleka wrzuć trzy–cztery kostki gorzkiej czekolady i wymieszaj (musisz być cierpliwa, czekolada dosyć trudno się rozpuszcza). To wszystko.
Miodowa owsianka: Jest najłatwiejsza pod słońcem – często jemy ją w redakcji na dzień dobry. Dwie łyżki płatków owsianych błyskawicznych, zamiast gotować, zalej wrzątkiem i zostaw na dwie minuty pod przykryciem, aby zmiękły. Dodaj do nich to, co lubisz: jednego małego banana lub jabłko pokrojone w kostkę. Posyp łyżeczką siemienia lnianego, pestek słonecznika lub pokruszonych orzechów. Całość dopraw łyżeczką płynnego miodu (my polecamy nawłociowy lub gryczany). Czasami dosypujemy do owsianki garść suszonej żurawiny albo łyżeczkę sezamu.
Kanapka z jajem: Zrób jajecznicę z jednego jajka, posyp ją garścią kiełków, a w tosterze podgrzej dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa lub bułkę grahamkę i połóż na nich jajecznicę (możesz też zrobić sadzone).
Lunch w 15 minut Błyskawiczna zupa energetyczna: 3 cebule, 3 ziemniaki, seler, 3 marchewki i kminek do smaku. Warzywa pokrój lub zetrzyj na tarce, zalej wodą i dopraw do smaku solą, pieprzem, kolendrą. Ugotuj i na koniec zabiel pełnotłustym mlekiem. I gotowe!
Ekspresowe curry:2 piersi z kurczaka pokrój i podsmaż w garnku. Dodaj pokrojone w kostkę 4 małe ziemniaki. Podsmażonego kurczaka i ziemniaki zalej 1/4 litra mleka wymieszanego z łyżeczką przyprawy curry. Wrzuć do garnka dużą garść ryżu. Na małym ogniu gotuj tak długo, aż odparuje i zgęstnieje. Dodaj sól, pieprz i coś zielonego (najlepiej kolendrę, ale może być też pietruszka albo szczypiorek). To danie rozgrzewa (energetyczne ziemniaki i ryż) i robi wrażenie na facetach (ona umie gotować!).
Ciepłe nadziewańce: Ugotuj pół filiżanki czerwonej lub zielonej soczewicy z połową filiżanki dowolnej kaszy. Wymieszaj i dopraw dowolnymi przyprawami i dwoma łyżeczkami oliwy. Napełnij tym farszem małe papryki (nieduże cukinie, duże pieczarki lub wydrążone pomidory). Upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze.
*Przekąski *- kanapka z ciemnego chleba posmarowana twarogiem i posypana prażonymi pestkami z dyni.
- banany podgrzane i polane łyżeczką miodu, posypane cynamonem.
- sucharki posmarowane twarożkiem waniliowym i posypane pokrojonymi morelami lub innymi owocami.
Napoje z doładowaniem Napój z gruszek z kiełkami pszenicy: 350 ml chudego mleka zmiksuj z miąższem dwóch dużych gruszek (ok. 200 g) oraz 1 łyżeczką kiełków pszenicy. Podawaj na zimno jako koktajl śniadaniowy.
Ostra herbata: Zaparz mocną czarną herbatę i dodaj do niej szczyptę sproszkowanego imbiru i cynamonu. Pij gorącą.
Bomba energetyczno-witaminowa: Kup w aptece opakowanie owoców dzikiej róży (gotowe oferuje Herbapol). Jeśli są w całości, rozkrusz je w moździerzu. Zalej dwoma szklankami wody i gotuj przez 10 minut. Napar, który otrzymasz, to Twoja gigadawka witaminy C na cały dzień. Wypij ją do wieczora w całości.
Marta Ptaszyńska
