Superplan dla Ciebie. Proste zasady, dzięki którym szybko schudniesz, a nowa dieta stanie się Twoim nowym stylem życia.
Sześć tygodni. Właśnie tyle potrzeba, by wprowadzić w życie nowy sposób odżywiania. Opracowali go amerykańscy lekarze i dietetycy. Jest bardzo prosty i bardzo zdrowy. W dodatku efekty przyjdą szybko: odczujesz je pod koniec każdego tygodnia. A po sześciu tygodniach nowy styl życia stanie się nawykiem. Skorzysta na tym nie tylko Twoja figura, ale też zdrowie i uroda. *
*1. tydzień Załóż dziennik kulinarny *To wszystko, co musisz zrobić w tym tygodniu. Pobierz i wydrukuj zamieszczoną przez nas tabelę i przez pierwszych siedem dni naszego programu codziennie wypełniaj poszczególne rubryki. Nic więcej. Jedz to samo, co jadłaś do tej pory, i na co masz ochotę, nie zwracając uwagi na kalorie. *Na tym etapie nie musisz z niczego rezygnować. Sama czynność systematycznego zapisywania tego, co jesz i pijesz, sprawi, że mimo woli stopniowo zaczniesz sprawować kontrolę nad swoim menu. Wypełniając tabelę, stworzysz także swoją osobistą bazę danych, poznasz „naocznie” własne upodobania i nawyki kulinarne. A to jest właśnie początek sukcesu.
*Szybka rada *Notując w dzienniczku, co i ile jesz, łatwiej będziesz mogła kontrolować swoją dietę. Szybciej też wyeliminujesz z niej rzeczy niekorzystne dla zdrowia.
*2. tydzień Jedz i pij to, „co najbliżej źródła” *W tym tygodniu zacznij pić coraz więcej wody, najlepiej mineralnej. W ten sposób stopniowo osiągniesz cel: osiem szklanek (po 225 ml) na dobę – czyli w sumie trochę więcej niż półtoralitrowa butelka wody. Przekonasz się, że Twój układ pokarmowy zacznie działać lepiej. Poprawi się przemiana materii, dłużej będziesz syta. Co więcej, korzystnie wpłynie to na wygląd skóry, a nawet na sprawność myślenia.
*Osoby, które piją za mało wody, odbierają wysyłane przez organizm sygnały niedoboru płynów jako wołanie o pokarm. Często wydaje się nam, że jesteśmy głodni, podczas gdy w rzeczywistości chce nam się jedynie pić. Tak więc zamiast przekąski wystarczy szklanka zimnej wody. *Jeżeli uznasz, że 8 szklanek dziennie to zbyt duże wyzwanie, przygotowuj się do tego stopniowo. Pierwszego dnia spróbuj wypić co najmniej cztery szklanki wody, a potem codziennie dodawaj jedną, aż dojdziesz do ośmiu szklanek.
Oprócz picia wody, w tym tygodniu postaraj się, by wszystko, co jesz, było „jak najbliższe źródła”. Co to znaczy? Po prostu w miarę możliwości wybieraj produkty naturalne albo te jak najmniej przetworzone. Sprawdzisz to, zadając sobie pytanie: jak one powstały. Jeżeli trudno Ci będzie odtworzyć „drogę”, którą przebyły, prawdopodobnie nafaszerowano je mnóstwem cukrów, tłuszczów i chemikaliów. Natomiast produkty „blisko źródła” zawierają sporo błonnika, nie trzeba zjeść ich dużo, by się nasycić. Czy przejadłaś się kiedyś jabłkami? Chyba nie. Ale już z jabłecznikiem trzeba uważać.
*Szybka rada *Pijąc codziennie duże ilości wody, dodatkowo wspomagasz oczyszczanie organizmu. To zaś korzystnie wpływa na Twoje samopoczucie i wygląd.
3. tydzień Poznaj „inteligentne” węglowodany *Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. Są więc nam niezbędne. Zwłaszcza te, znajdujące się w warzywach i owocach. Ale są też takie, których lepiej unikać. Jakich? Tych nadmiernie przetworzonych (obfitują w nie
np. ciastka), dostarczają bowiem zbyt wielu kalorii i powodują ataki głodu.
W tym tygodniu skoncentruj się na tym, by jeść „inteligentne produkty węglowodanowe”, czyli po prostu warzywa. Są niskokaloryczne, zawierają mnóstwo składników odżywczych i włókna roślinnego, które, podobnie jak woda, napełnia żołądek i pozwala szybko się nasycić.
*Staraj się zjadać codziennie przynajmniej cztery porcje warzyw (jedna porcja to prawie 1 szklanka surowych warzyw). Już pod koniec tygodnia odczujesz poprawę samopoczucia. Doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów są też płatki zbożowe, niełuskany ryż oraz pełnoziarniste pieczywo. Te jednak mają dużo więcej kalorii niż warzywa, a mniej wody i włókna roślinnego, dlatego nie dają tak szybko uczucia sytości. Podczas posiłku staraj się więc jeść nie więcej niż pół szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych, ryżu, fasoli i tylko jednego ziemniaka. W przypadku pieczywa wystarczy kromka razowego chleba lub jedna tortilla z mąki razowej.
Źródłem „inteligentnych” węglowodanów są również owoce. Mają mało kalorii, dużo włókna roślinnego i składników odżywczych. Możesz jeść je na deser, doskonale sprawdzają się też w roli przekąsek. Jeżeli do tej pory unikałaś owoców, zacznij od jednej, dwóch porcji dziennie. Najwartościowsze są świeże i nieprzetworzone. * 3. tydzień Złe tłuszcze zastępuj dobrymi Nie służą zdrowiu i figurze tłuszcze nasycone. Ich źródłem jest mięso, zwłaszcza tłuste (np. baranina i wieprzowina), przetwory mięsne (głównie różne kiełbasy) oraz wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego (pełnotłuste mleko, śmietana, masło, sery). Spore ilości tłuszczów nasyconych zawierają także oleje palmowy i kokosowy. Najbardziej niebezpieczne są tłuszcze typu trans. Znajdują się w twardej margarynie i roślinnym tłuszczu piekarniczym. Dlatego duże ich ilości obecne są w wyrobach gotowych: ciastkach, krakersach, batonikach. Obfitują w nie też produkty smażone w tzw. głębokim tłuszczu, np. frytki.
*Tłuszcze są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania: stanowią dla niego źródło energii, dzięki nim może przyswajać witaminy: A, D, E oraz K. Ale powinny to być tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone. Występują one w oliwie, olejach, rybach i niektórych owocach. *Do sałatki lub surówki dodawaj więc łyżeczkę oliwy, garść orzechów albo 120 g łososia lub tuńczyka. Jeśli np. kilka razy w tygodniu zamiast czerwonego mięsa zjesz rybę albo owoce morza, skorzystasz na tym podwójnie: dostarczysz organizmowi cennych składników odżywczych, a jednocześnie ograniczysz w jadłospisie tłuszcze nasycone. Dobre tłuszcze pomogą Ci także zahamować napady głodu. *Postaraj się uwzględniać w swoim codziennym menu przynajmniej kilka z tych produktów: - tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, olej lniany lub z orzecha włoskiego;
- owoce: awokado;
- ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź oraz pstrąg (ogranicz wielkość porcji ryby do 120 g, przed przyrządzeniem);
- orzechy: garść np. włoskich, brazylijskich, pekanowych, pistacjowych, laskowych, macadamia lub migdałów. * *
5. tydzień Doceń białko! *Jest niezbędne do budowy mięśni. Bierze też udział w produkcji hormonów i enzymów regulujących przemianę materii. Norma dla kobiet wynosi od 120 do 180 g białka (na każdy posiłek), nie więcej jednak niż 240 do 360 g dziennie. Najlepiej jeść trzy porcje produktów białkowych każdego dnia. *Doskonałe źródła białka to: np. filiżanka jogurtu o małej zawartości tłuszczu, chude gatunki mięsa: wołowina, polędwica, pierś kurczaka i indyka (bez skóry). Gdy kupujesz wyroby mięsne, też kieruj się zasadą: im bliżej „źródła”, tym lepiej: np. mielonkę możesz zastąpić chudą piersią indyka. Wybierając sery, zwróć uwagę, ile zawierają tłuszczu.Kupuj gatunki chude, np. twarożek 2% tłuszczu. Innym źródłem białka wysokiej jakości są: ryby, białko jaj, fasola, soja.
Szybka rada *Codziennie dbaj o różnorodność diety. Jedz dużo warzyw, ryby, chude mięso, nietłusty nabiał. Na deser zamiast słodyczy wybierz owoce.
* 6. tydzień Delektuj się smakiem *Od tej pory kontroluj nie tylko to, co jesz, ale również w jaki sposób jesz. Oto kilka wskazówek.
*- Jedz wolniej. Aby do mózgu dotarła informacja o wypełnieniu żołądka, potrzeba 15 do 20 minut. Zwalniając tempo, zjesz mniej; bardziej też docenisz smak potrawy.
- Wyłącz telewizor i komputer. Podzielność umysłu jest zaletą, ale nie przy jedzeniu. Jedząc przed telewizorem lub komputerem, możesz przeoczyć wysyłane przez organizm sygnały, że jesteś już syta.
- Nie nakładaj na talerz zbyt dużo.To niepotrzebna pokusa. Zazwyczaj chcemy zjeść wszystko. Poprzestań na małych porcjach.
- Nie jedz w samochodzie. Czy zdarza się, że połykasz fast food, pędząc samochodem? A może po prostu lubisz pojadać za kierownicą? W tym tygodniu nie jedz podczas jazdy. Jeśli jednak jest to wyższa konieczność, przynajmniej zatrzymaj samochód i zjedz spokojnie. W ten sposób masz kontrolę nad jedzeniem.
- Omijaj kuchnię wieczorem. To szczególnie niebezpieczna pora. Zanim otworzysz lodówkę, zapytaj siebie, jak będziesz się czuła rano, jeśli teraz się najesz. Osoby, które pod koniec dnia nie podjadają, są szczupłe, dobrze sypiają
i wstają wypoczęte.* *Joanna Sobieraj
