Hip thrust - technika wykonywania i efekty ćwiczenia na pośladki
Co to jest hip thrust?
Hip thrust to ćwiczenie, które wpływa na pracę mięśni pośladkowych. To idealny rodzaj treningu dla wszystkich, którzy podczas treningu mięśni pośladkowych nie chcą dodatkowo rozbudowywać mięśnia czworogłowego uda. Hip thrust to również ćwiczenia, które uzupełniają treningi biegaczy czy osób uprawiających sztuki walki. Podczas wykonywania ćwiczenia hip thrust najskuteczniej rozbudowuje się mięsień pośladkowy wielki. Ćwiczenie hip thrust pozwala uformować idealny kształt pupy.
Na czym polega trening hip thrust?
Hip thrust to inaczej wzniosy bioder. Najkrócej rzecz ujmując ćwiczenie hip thrust polega na wyproście w stawie biodrowym, za który odpowiada mięsień pośladkowy wielki. Podczas wykonywania ćwiczenia hip thrust mięsień ten pracuje intensywniej niż w przypadku znanych wszystkim przysiadów. W ćwiczeniu hip thrust angażuje się nawet do 87% mięśni pośladków, podczas gdy przysiady wywołują pracę maksymalnie 45% mięśni tej części ciała. Zaletą ćwiczenia hip thrust jest to, że nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Techniki wykonywania hip thrust
Ćwiczenie hip thrust w swojej podstawowej wersji opiera się na trzech prostych zasadach:
- Po pierwsze, tułów należy oprzeć w okolicach dolnego kąta łopatek.
- Po drugie, kręgosłup powinien być unieruchomiony, najlepiej poprzez gorset dobrze wytrenowanych i napiętych mięśni.
- Po trzecie, należy odpowiednio w stosunku do pośladków ustawić stopy. Idealna pozycja ułożenia stóp, pozwala na najlepsze wyczucie pracującego mięśnia pośladków.
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia hip thrust obejmuje poniższe elementy:
- Ustawienie tułowia na ławce - odpowiednie ustawienie pozwala na wyczucie pracy mięśnia pośladkowego. Ustawienie zależy od wysokości ławki, przy której wykonuje się wznosy bioder. Unoszenia najlepiej wykonywać w poprzek ławki, o którą siedząc na podłodze, opiera się plecy. Do efektywnych ćwiczeń pośladków powinno się również przygotować obciążenie, na przykład sztangę.
- Ruch w hip thrust - ruch należy zacząć od podwinięcia miednicy, czyli napięcia mięśni brzucha i pośladków. W całym ćwiczeniu nie powinno się wypychać bioder jak najwyżej, bo obciąży to jedynie kręgosłup i nie przyniesie zadowalających efektów. Podczas ćwiczenia, należy zatem napiąć mięśnie brzucha, spiąć pośladki i wyprostować biodra do samego końca przy maksymalnym spięciu pupy. Tułów powinien się znajdować w pozycji równoległej do podłoża. Następnie powoli można opuścić ciało, nie odpuszczając jednak spięcia pośladków.
- Powtarzanie ćwiczenia - aby efekt hip thrust był widoczny, ćwiczenie najlepiej jest wykonywać 15 razy w 3 seriach. Początkujący natomiast, ilość ćwiczeń powinni zmniejszyć do 8-10 powtórzeń.
Zalety treningu hip thrust
Oprócz wymodelowania pośladków, trening hip thrust posiada też wiele innych zalet. Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie pośladków, więc pozwala uniknąć rozbudowy pozostałych mięśni ciała. Wpływa na znaczny rozwój bioder i nie obciąża osiowego kręgosłupa. Ćwiczenia to głównie praca izometryczna, która mniej angażuje miednicę. Hip thrust to wsparcie dla biegaczy, ale także ćwiczenie, które pomaga korygować wady postawy.