Hip thrust - technika wykonywania i efekty ćwiczenia na pośladki

Hip thrust to ćwiczenie, które pozwala na perfekcyjne wzmocnienie i wymodelowanie pośladków. Nie jest tak znane jak przysiady, ale efekty oraz poziom zaangażowania mięśni przyciągają coraz większą liczbę fanów tej formy treningu. Na czym polega hip thrust oraz jakie są podstawowe zalety tej aktywności fizycznej?

Trening hip thrust pozwala wzmocnić mięśnie pośladków.
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com

Co to jest hip thrust?

Hip thrust to ćwiczenie, które wpływa na pracę mięśni pośladkowych. To idealny rodzaj treningu dla wszystkich, którzy podczas treningu mięśni pośladkowych nie chcą dodatkowo rozbudowywać mięśnia czworogłowego uda. Hip thrust to również ćwiczenia, które uzupełniają treningi biegaczy czy osób uprawiających sztuki walki. Podczas wykonywania ćwiczenia hip thrust najskuteczniej rozbudowuje się mięsień pośladkowy wielki. Ćwiczenie hip thrust pozwala uformować idealny kształt pupy.

Na czym polega trening hip thrust?

Hip thrust to inaczej wzniosy bioder. Najkrócej rzecz ujmując ćwiczenie hip thrust polega na wyproście w stawie biodrowym, za który odpowiada mięsień pośladkowy wielki. Podczas wykonywania ćwiczenia hip thrust mięsień ten pracuje intensywniej niż w przypadku znanych wszystkim przysiadów. W ćwiczeniu hip thrust angażuje się nawet do 87% mięśni pośladków, podczas gdy przysiady wywołują pracę maksymalnie 45% mięśni tej części ciała. Zaletą ćwiczenia hip thrust jest to, że nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Techniki wykonywania hip thrust

Ćwiczenie hip thrust w swojej podstawowej wersji opiera się na trzech prostych zasadach:

  • Po pierwsze, tułów należy oprzeć w okolicach dolnego kąta łopatek.
  • Po drugie, kręgosłup powinien być unieruchomiony, najlepiej poprzez gorset dobrze wytrenowanych i napiętych mięśni.
  • Po trzecie, należy odpowiednio w stosunku do pośladków ustawić stopy. Idealna pozycja ułożenia stóp, pozwala na najlepsze wyczucie pracującego mięśnia pośladków.

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia hip thrust obejmuje poniższe elementy:

  • Ustawienie tułowia na ławce - odpowiednie ustawienie pozwala na wyczucie pracy mięśnia pośladkowego. Ustawienie zależy od wysokości ławki, przy której wykonuje się wznosy bioder. Unoszenia najlepiej wykonywać w poprzek ławki, o którą siedząc na podłodze, opiera się plecy. Do efektywnych ćwiczeń pośladków powinno się również przygotować obciążenie, na przykład sztangę.
  • Ruch w hip thrust - ruch należy zacząć od podwinięcia miednicy, czyli napięcia mięśni brzucha i pośladków. W całym ćwiczeniu nie powinno się wypychać bioder jak najwyżej, bo obciąży to jedynie kręgosłup i nie przyniesie zadowalających efektów. Podczas ćwiczenia, należy zatem napiąć mięśnie brzucha, spiąć pośladki i wyprostować biodra do samego końca przy maksymalnym spięciu pupy. Tułów powinien się znajdować w pozycji równoległej do podłoża. Następnie powoli można opuścić ciało, nie odpuszczając jednak spięcia pośladków.
  • Powtarzanie ćwiczenia - aby efekt hip thrust był widoczny, ćwiczenie najlepiej jest wykonywać 15 razy w 3 seriach. Początkujący natomiast, ilość ćwiczeń powinni zmniejszyć do 8-10 powtórzeń.

Zalety treningu hip thrust

Oprócz wymodelowania pośladków, trening hip thrust posiada też wiele innych zalet. Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie pośladków, więc pozwala uniknąć rozbudowy pozostałych mięśni ciała. Wpływa na znaczny rozwój bioder i nie obciąża osiowego kręgosłupa. Ćwiczenia to głównie praca izometryczna, która mniej angażuje miednicę. Hip thrust to wsparcie dla biegaczy, ale także ćwiczenie, które pomaga korygować wady postawy.

Wybrane dla Ciebie

Emocje odkładają na bok. Chcą bliskości, ale bez zobowiązań
Emocje odkładają na bok. Chcą bliskości, ale bez zobowiązań
Wskoczyła w ultrakrótką bluzkę. Nie każda miałaby odwagę
Wskoczyła w ultrakrótką bluzkę. Nie każda miałaby odwagę
Jedz jak najczęściej. Reguluje poziom cukru we krwi, wspiera trawienie
Jedz jak najczęściej. Reguluje poziom cukru we krwi, wspiera trawienie
Wlatuje do domów. Takie mogą być skutki, gdy cię ugryzie
Wlatuje do domów. Takie mogą być skutki, gdy cię ugryzie
"Wygląda jakby była w ciąży". Zborowska nie wytrzymała, odpowiedziała
"Wygląda jakby była w ciąży". Zborowska nie wytrzymała, odpowiedziała
Widzisz kota? Tylko 1 na 100 osób się udaje
Widzisz kota? Tylko 1 na 100 osób się udaje
Wlej pod krzaki. Będą uginać się od pomidorów przez cały sezon
Wlej pod krzaki. Będą uginać się od pomidorów przez cały sezon
Nie ma lepszej odżywki. Gdy przestanie padać, wysyp na trawnik
Nie ma lepszej odżywki. Gdy przestanie padać, wysyp na trawnik
Przyłóż do spuchniętych paneli. Po chwili podłoga będzie jak nowa
Przyłóż do spuchniętych paneli. Po chwili podłoga będzie jak nowa
Nie dotykaj, gdy zauważysz w łazience. Lekarz tłumaczy, co to jest
Nie dotykaj, gdy zauważysz w łazience. Lekarz tłumaczy, co to jest
Pokazała nowe zdjęcia. Fani od razu zaczęli pisać o płci dziecka
Pokazała nowe zdjęcia. Fani od razu zaczęli pisać o płci dziecka
Jaką kreację wybrać na wesele? Zainspiruj się polskimi gwiazdami
Jaką kreację wybrać na wesele? Zainspiruj się polskimi gwiazdami