Indeks glikemiczny - z czym to jeść?

Indeks glikemiczny to zdolność produktu czy potraw do podwyższania stężenia glukozy we krwi - w porównaniu z wpływem równoważnych ilości glukozy lub chleba pszennego. Wartości IG dotyczą tylko produktów, które zawierają węglowodany. Spożycie produktu o wysokim indeksie glikemicznym (IG) doprowadza do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny (hormon odpowiedzialny za wykorzystanie glukozy przez komórki).

Poziom glukozy we krwi ulega wtedy obniżeniu, często nie tylko do wartości wyjściowej lecz niższych, prowadząc do tzw. reaktywnej hipoglikemii. Objawem hipoglikemii jest uczucie głodu, a chęć jego zaspokojenia staje się powodem niekontrolowanego pojadania. Wysoki IG diety może zwiększać ryzyko występowania chorób dietozależnych, w tym szczególnie otyłości, cukrzycy typu 2, niedokrwiennej choroby serca oraz kamicy żółciowej.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) opiera się na odpowiednim doborze produktów tak, aby zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze. Równomierny i niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów o niskim IG powoduje małe wydzielanie insuliny, dłuższe odczuwanie sytości i większe zużycie rezerw tłuszczu.

Podstawą diety są produkty, których wartość IG jest mała, niższa niż 55, natomiast produkty, których IG jest większy niż 70, powinny zostać wyeliminowane z diety. Produkty o średniej wysokości indeksu glikemicznego (55-70) powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Niezbędne jest korzystanie z tabeli określającej indeks glikemiczny produktów i potraw. Są one szeroko dostępne na różnych stronach internetowych.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest alternatywną dietą odchudzającą wolną od efektu jo-jo. Zaleca się spożywanie w ciągu dnia 3 głównych posiłków i 2 uzupełniających. Ważne, aby rozłożyć je dość regularnie, ok. co 3 godziny. Niezbędne jest też unikanie tłuszczu i produktów tłustych.

Przykładowy jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym:

Śniadanie 1: jogurt naturalny, otręby owsiane z żurawiną, pomarańcza
Śniadanie 2: bułka grahamka, sałata, polędwica, sok wielowarzywny
Obiad: filet drobiowy grillowany, ryż brązowy, brokuły gotowane, sałata lodowa z oliwą i czosnkiem, herbata zielona
Podwieczorek: sałatka owocowa (jabłka, morele, gruszki, brzoskwinie) z orzechami włoskimi
Kolacja: jaja gotowane, surówka z pomidora i szczypiorku, pieczywo chrupkie, sok pomarańczowy świeżo wyciśnięty.

- Spadek masy ciała
- Dieta bazuje na produktach naturalnych mało przetworzonych
- Poziom cukru we krwi nie ulega większym wahaniom, więc nie ma napadów głodu oraz potrzeby pojadania
- Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych
- Profilaktyka cukrzycy typu 2, niedokrwiennej choroby serca, kamicy żółciowej
- Dieta może być stosowana przez całe życie
- Zapewnia dowóz wszystkich składników pokarmowych

Wady:
Brak

Maria Jagiełło