Jak walczyć z chorobliwą nieśmiałością?

Ludzie dotknięci nieśmiałością czasem tak bardzo boją się kontaktów z innymi osobami, że nawet wysłanie sms-a czy wykonanie telefonu paraliżuje je ze strachu. Męką są rozmowy o pracę, imprezy czy publiczne wystąpienia. 77 proc. Polaków przyznaje, że borykało się z nieśmiałością w jakimś okresie życia, a 13 proc. ma kompleks nieśmiałości, który czasem oznacza już społeczną fobię.

Osoby nieśmiałe mają niskie poczucie wartości. Paraliżuje je strach, irracjonalny lęk, który utrudnia im funkcjonowanie w społeczeństwie. Nie jest im łatwo opuścić swoją skorupę – jak żółw chronią się przed obcymi, uciekają przed niebezpieczeństwem, skrywają swoje tajemnice. Mają swój mały świat, do którego bronią dostępu. Nierzadko boją się także konfrontacji z rzeczywistością.

Czy jesteś osobą nieśmiałą, wstydliwą, małomówną, nieufną, zakłopotaną, zagubioną? Czy jesteś zdenerwowana, gdy: rozmawiasz z nowo poznanym mężczyzną, prowadzisz dialog z nieznajomymi, a może czujesz się skrępowana na imprezie lub nie potrafisz skupić się na rozmowie kwalifikacyjnej? Czy trudność sprawia ci patrzenie ludziom w oczy, uzyskanie informacji, wypowiadanie się na konkretny temat w większej grupie, naturalne zachowanie podczas kontaktu z innymi osobami? Odpowiedziałaś „tak” na większość pytań? Niewykluczone, że zmagasz się z nieśmiałością.

Wbrew pozorom problem nieśmiałości dotyczy wielu osób. Skąd się bierze? Czasami borykamy się z nią od lat młodzieńczych, niekiedy jest zapisana w genach. Behawioryści twierdzą, że osoby nieśmiałe nie przyswoiły sobie umiejętności społecznych, niezbędnych w kontaktach z innymi ludźmi. Socjologowie uważają, że warunki życia sprawiają, że wielu z nas staje się nieśmiałymi. Niektórzy badacze sądzą, że jej symptomem jest etykietowanie („nieśmiały”). Zdarza się także, że negatywne doświadczenia i trudna przeszłość powodują, że stajemy się nieśmiali i zamknięci w sobie. A jak często boimy się porażki, odrzucenia, wyśmiania lub zignorowania? Niska samoocena sprawia, że zaczynamy analizować przykre sytuacje, które odcisnęły piętno na naszej psychice, czujemy się źle, dlatego unikamy kontaktu z ludźmi. Wtedy uczucie nieśmiałości pojawia się notorycznie.

Philip George Zimbardo amerykański psycholog, profesor Uniwersytetu Stanforda, a także założyciel kliniki nieśmiałości poświęcił różne badania wielu dziedzinom psychologii. W książce pt.: „Nieśmiałość. Co to jest? Jak sobie z nią radzić?” Zimbardo prezentuje dokładną charakterystykę zjawiska. - Być nieśmiałym to bać się ludzi, szczególnie tych, którzy z jakiegoś powodu są emocjonalnie zagrażający: obcych, z powodu ich nowości i nieprzewidywalności, osób posiadających władzę czy osób odmiennej płci – czytamy. Na podstawie wieloletnich badań udało mu się stwierdzić, że 80 proc. osób było „nieśmiałych w jakimś okresie swojego życia”, natomiast 40 proc. respondentów przyznało, że uważa siebie za „obecnie nieśmiałych”.

Jakie tezy pojawiają się w jego książce? Nieśmiałość utrudnia poznawanie nowych ludzi, budowanie zdrowych relacji, odbiera radość z pozytywnych przeżyć. Nie pozwala na wyrażanie swojej opinii, uniemożliwia precyzyjne myślenie, skuteczne porozumiewanie się. Zazwyczaj towarzyszą jej negatywne emocje, takie jak: strach, lęk, samotność, depresja. Nie pozwala cieszyć się chwilą i sprawia, że skupiamy się i zarazem bardzo przejmujemy się swoim zachowaniem, nieustannie analizujemy swoje reakcje.

Tak naprawdę we wnętrzu osoby nieśmiałej rozgrywa się nieustanna walka emocji. Tłumienie myśli, uczuć, działań, chowanie się w skorupę, usuwanie w cień, przeżywanie – ciągła burza w psychice. Specjaliści przyznają, że publiczna i prywatna samoświadomość jest cechą wyróżniającą osoby nieśmiałe. Publiczna samoświadomość to zastanawianie się nad tym, jak odbierają nas inni: „Jak mnie postrzegają?’, „Co o mnie myślą?”, „Czy mnie lubią?”, itd. Z kolei prywatna samoświadomość przejawia się w pejoratywnym skupieniu na sobie: „Jestem gorszy”, „Nie jestem wartościowy”, „Jestem brzydki”, itd. Niektórzy umiejętnie ukrywają swoją nieśmiałość, samotnie zmagają się ze swoimi lękami, czasami topią smutki w alkoholu. Nieśmiałość to także skrępowanie w obecności innych, lęk przed obcymi, który czasem przybiera formę nerwicy lub depresji. Zdaniem specjalisty nieśmiałość to stan umysłu, który dotknąć może każdego. Pojawia się bez względu na płeć, wiek, wykształcenie czy doświadczenie.

Psychologowie nie mają wątpliwości, że każdemu z nas w jakimś stopniu i na różnych etapach życia nie jest obce uczucie nieśmiałości. Niekiedy wyzwala ją konkretna osoba, czasem zalążek można znaleźć w sytuacji, innym razem źródło tkwi w myślach czy nieuzasadnionym lęku. Ale co tak naprawdę sprawia największy ból? - Ponieważ główną zasadą nieśmiałości jest usuwanie się w cień, osoba nieśmiała bezustannie tłumi mnóstwo myśli, uczuć i działań, które grożą ujawnieniem się. To w tym wewnętrznym świecie psychicznym tak naprawdę osoba nieśmiała przeżywa swoje życie – wyjaśnia prof. Philip G. Zimbardo.

Większość nieśmiałych osób nadmiernie przejmuje się sobą, nie potrafi mówić o swoich wątpliwościach, lękach, zaletach, pragnieniach – a od takiego sposobu myślenia już tylko kilka kroków dzieli nas od społecznego wyalienowania.

Naukowcy potwierdzają, że od 1970 roku aż 40 proc. amerykańskiego społeczeństwa zmagało się z chroniczną nieśmiałością, która stanowiła niemały problem w ich życiu. Ostatnie analizy wykazały, że odsetek osób nieśmiałych wzrósł do 50 proc. Badanie z 1994 roku ujawniły, że zjawisko fobii społecznej dotyczy 13,3 proc. społeczeństwa, co czyni je trzecim najczęściej występującym zaburzeniem psychicznym. Porównując wyniki, można swobodnie stwierdzić, że znaczna cześć populacji cierpi na przewlekłą, stopniowo wyniszczająca nieśmiałość. Niestety badania nie odzwierciedlają dokładnej liczby osób, które odwiedzają gabinety psychologiczne czy klinki zaburzeń lękowych.

Chociaż wcześniej specjaliści sugerowali, że istnieje zasadnicza różnica między osobami nieśmiałymi a zmagającymi się z fobią społeczną, to zarówno jedni, jak i drudzy mają podobne trudności z inicjowaniem i prowadzeniem rozmów, nawiązywaniem relacji, pogłębianiem intymności, wypowiadaniem się na forum grupy. Dodatkowo mogą towarzyszyć im różne uzależnienia, nałogi, zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne.

Analiza Stanford Shyness Inventory została przeprowadzona w ośmiu krajach z udziałem grupy osób w wieku 18-21 lat. Wyniki pokazały, że pojęcie nieśmiałości jest pospolite, szeroko rozpowszechnione i uniwersalne. Ankietowani przyznali, że w różnym stopniu dotyka ich ten problem. W Izraelu zmaga się z nią 31 proc. społeczeństwa, w Japonii – 57 proc., a na Tajwanie – 55 proc. W Meksyku, Niemczech i Indiach waha się na granicy 40 proc. Respondenci dostrzegają więcej negatywnych niż pozytywnych skutków nieśmiałości, aż 60 proc. osób uważa, że nieśmiałość jest problemem. Nie ma diametralnych różnic w postrzeganiu tego zjawiska, jednak mężczyźni mają skłonność do ukrywania swojej dolegliwości, gdyż twierdzą, że jest to cecha typowo kobieca. Stale rośnie odsetek osób zmagających się z problemem nieśmiałości. W USA zanotowano wzrost z 40 do 50 proc.

Osoby nieśmiałe często są lojalne, sumienne – prawdziwy i oddani z nich przyjaciele. Z drugiej strony permanentny strach w kontaktach z innymi ludźmi sprawia, że nierzadko czują się samotne, odizolowane.

Nieśmiałość to uczucie dyskomfortu, a także skrępowania w kontaktach interpersonalnych. Zakłóca funkcjonowanie w społeczeństwie: utrudnia nawiązywanie relacji, realizację zawodowych celów. Jest także formą samoistnego nacisku, zaabsorbowaniem swoich myśli, uczuć i reakcji fizycznych. Nieśmiałość może być przewlekła, bywa także integralną częścią osobowości. Destrukcyjna siła, która niszczy od środka. Często pojawia się w konkretnych sytuacjach, ale może być także wywołana przez różne czynniki.

Najczęściej występujące objawy nieśmiałości to: drżenie rąk, przyspieszone bicie serca, pocenie się, rumieńce, zawroty głowy. Charakteryzuje ją także negatywne myślenie (jestem beznadziejna, nieatrakcyjna, wyobcowana), przygnębienie, smutek, zakłopotanie, zażenowanie, wstydliwość, niepokój, bolesne rozczarowanie.

Nieśmiałe osoby są zamknięte w sobie, boją się wystąpień publicznych, nie potrafią walczyć z wewnętrzną blokadą – autodestrukcyjnymi myślami. Trudność sprawia im werbalny, jak i pozawerbalny przekaz. Nieśmiałość utrudnia życie w sferze prywatnej, zawodowej i w życiu codziennym. Internautka forum kobieta.wp.pl opisuje, jak nieśmiałość dezorganizuje jej życie. – Jestem chorobliwie nieśmiała. Mój problem polega na tym, że czuję się gorsza od innych ludzi. Jestem zakompleksiona i nieśmiała, a mam już prawie 30 lat. Jestem osobą wykształconą, natomiast nie mam pracy. Wydaje mi się, że nigdzie sobie nie poradzę, brak mi wiary w siebie, we własne możliwości i zdolności. Mam problem z zawieraniem nowych znajomości, wstydzę się mówić głośno. Jeśli jestem w grupie ludzi, boję się odezwać, żeby się nie ośmieszyć. Mam z tym ogromny problem. Nie potrafię się otworzyć na nowe znajomości. Mam wrażenie, że zamykam się w takiej "skorupie", aby inni nie poznali, jaka jestem naprawdę. Ale gdzieś w głębi duszy uważam, że jestem
fajną babką, że gdyby inni mnie dobrze poznali, właśnie taką, jaka jestem naprawdę, to byłabym lubiana przez otoczenie. Niestety nie potrafię tego przełamać i otworzyć się na świat, na ludzi – żali się Izka. Podobnych przypadków jest mnóstwo. Wielu osobom nieśmiałość niszczy życie.

Wyróżniamy następujące konsekwencje nieśmiałości: problemy zdrowotne oraz natury psychicznej, a także mniejsza wydajność pracy – brak wiary w siebie i we własne możliwości, ograniczone umiejętności przywódcze. Jeżeli nieśmiałość jest przewlekła i kontynuowana w późniejszych latach życia, pogłębiająca się izolacja prowadzi do poważnego problemu samotności, narastającej izolacji, wyalienowania, a w konsekwencji nawet do przewlekłej choroby i krótszego życia.

Zdaniem ekspertów jeśli chcemy ją pokonać powinniśmy nieustannie ćwiczyć. W niektórych przypadkach pomaga psychoterapia. Sprawdza się zarówno terapia indywidualna, jak i grupowa, a także specjalistyczne szkolenia nabycia umiejętności radzenia sobie ze stresem. Jednak naukowcy zaznaczają, że skuteczną metodą jest ograniczenie negatywnego myślenia.

Kompleksowe leczenia obejmują behawioralną praktykę radzenia sobie w różnych sytuacjach, trening umiejętności społecznych, ograniczenie negatywnego myślenia na temat siebie i innych, poznanie i pogłębienie relacji, szkolenia asertywności, identyfikację obaw czy ćwiczenia relaksacyjne, np. rozluźnianie mięśni, kontrolowanie oddechu.

Leczenie nieśmiałości w Stanford/Palo Alto Shyness Clinic nadal opiera się na zdrowiu lub modelu odnowy biologicznej. Różne techniki koncentrują się na zwiększeniu czerpania przyjemności z nawiązywania pozytywnych kontaktów międzyludzkich. Jedną z innowacji jest społeczny model fitness – analogiczny do fizycznego modelu fitness. Gimnastyka połączona jest z zestawem narzędzi, który obejmuje kształcenie pozytywnego zachowania społecznego, zmianę sposobu myślenia, poprawienie samooceny, adaptację, a także skuteczne umiejętności komunikacyjne, w tym zdrową asertywność i negocjacje. Dysfunkcja społeczna, bierność, wycofanie, zostaje zastąpione pozytywnym myśleniem, empatią, aktywną orientacją i zdolnością reagowania na potrzeby innych – przez ekspertów określane jako „social fitness”. Najważniejsze jest zdrowie i ogólne samopoczucie. Warto pamiętać, że najlepsze interakcje rozwijają się w grupie.

Jak przezwyciężyć nieśmiałość? Jak przekonuje Zimbardo - zmieniając osobowość możesz pokonać nieśmiałość. - Pierwszą barierę do pokonania stanowi mit o tym, że osobowości nie da się zmienić – słusznie zauważa. Ekspert radzi, aby przestać postrzegać siebie w negatywnym świetle, nie oceniać każdej sytuacji. Jego zdaniem życie jest zbyt krótkie, by marnować czas na depresję. Jakie proponuje rozwiązanie? Znajdź czas na odpoczynek, wsłuchaj się w siebie, w swoje pragnienia, nawiąż kontakt z samą sobą. I co najważniejsze – uwolnij się od negatywnej przeszłości. Zastanów się nad tym, w co wierzysz, czego oczekujesz, przebacz tym, którzy cię zranili, pogódź się, a przede wszystkim przebacz samej sobie grzechy, porażki – niech odejdą. Pozbądź się negatywnych wspomnień na swój temat. – Pamiętaj, że zła przeszłość żyje w naszej pamięci tylko tak długo, jak jej na to pozwolimy. Natychmiast przygotuj dla niej nakaz eksmisji. Zrób miejsce dla wspomnień o dawnych, nawet niewielkich sukcesach – radzi prof. Philip G.
Zimbardo. A teraz uwolnij swoje prawdziwe „ja”.

Nie istnieje żadna błyskawiczna metoda walki z nieśmiałością. Sukces tkwi w uwierzeniu we własne możliwości. Zimbardo twierdzi, że jedynie ciężka praca może zakończyć się sukcesem. Jego zdaniem najpierw należy lepiej poznać i zrozumieć siebie, starać się zrozumieć swoją nieśmiałość, a potem budować poczucie własnej wartości i rozwijać umiejętności społeczne. Jedynie przezwyciężając nieśmiałość, możesz uwolnić pozytywną energię, otworzyć się na prawdziwą miłość, odkryć swoje zdolności. Musisz pokochać siebie, zaprzyjaźnić się ze sobą, a wtedy niespodziewanie wszystko inne też się zmieni. Pamiętaj, że twój wysiłek zaprocentuje.

Monika Stypułkowska (ms/mtr), kobieta.wp.pl

* Talent to za mało*

* Gdy kobieta pije do lustra*

* Jem tabliczkę czekolady dziennie. Uzależnienie od słodyczy*