Jak wprowadzić zdrowsze nawyki żywieniowe w domu?
Jeśli doszliście z partnerem do wniosku, że waszej rodzinnej diecie wiele brakuje do doskonałości, wiosna to szczególnie dobry moment na to, by wprowadzić zmiany w tej kwestii. Uważajcie jednak, by układając nowy plan żywieniowy dla siebie i dzieci nie ustalić zbyt surowych zasad. Trzymanie się ich może się okazać zbyt trudne. Jak przekonują dietetycy, wystarczy jedynie kilka niewielkich modyfikacji, by menu stało się znacznie zdrowsze. I co równie istotne - ich wprowadzenie nie wymaga wielkiego wysiłku, przynosi natomiast duże rezultaty.
Jeśli doszliście z partnerem do wniosku, że waszej rodzinnej diecie wiele brakuje do doskonałości, wiosna to szczególnie dobry moment na to, by wprowadzić zmiany w tej kwestii. Uważajcie jednak, by układając nowy plan żywieniowy dla siebie i dzieci nie ustalić zbyt surowych zasad. Trzymanie się ich może się okazać zbyt trudne. Jak przekonują dietetycy, wystarczy jedynie kilka niewielkich modyfikacji, by menu stało się znacznie zdrowsze. I co równie istotne - ich wprowadzenie nie wymaga wielkiego wysiłku, przynosi natomiast duże rezultaty.
Wyeliminujcie białą mąkę
Zamiast kupować pszenny chleb czy bagietki, wybierzcie ciemne pieczywo. Niestety, nie zawsze uda się uniknąć takiego, w którym znajduje się domieszka białej mąki, jednak już sama zasada unikania tego, co lekkie i puchate, przyniesie wymierne korzyści. Starajcie się, by w waszej diecie było jak najwięcej zbóż pełnoziarnistych. Nie tylko są bardziej sycące, ale również zawierają więcej błonnika. I nie dajcie się zwieść błędnemu przekonaniu, że dzieci ciemnego pieczywa nie będą chciały tknąć. Jeśli zacznie regularnie gościć na waszym stole, szybko je zaakceptują. Kiedy już wszyscy przyzwyczaicie się do pełnoziarnistego chleba, włączcie też do diety ciemny makaron.
Tekst: na podst. Shenows.com/Izabela O'Sullivan
(ios/sr), kobieta.wp.pl
Odstawcie słodzone napoje
Unikanie napojów gazowanych to tylko połowa sukcesu. Często niemal równie zdradliwe są napoje w kartoniku, dosładzane soki czy wody smakowe. Zawierają niekiedy od kilku do kilkunastu łyżeczek cukru. Zamiast napoju czy nektaru wybierzcie więc niedosładzany sok. Jeśli natomiast trudno wam na dobre zerwać z bąbelkami, lepiej postawić na gazowaną wodę mineralną niż na przykład na oranżadę.
Koktajl owocowy na śniadanie
Ta opcja sprawdza się idealnie przy cieplejszej pogodzie. Rozpoczęcie dnia od witaminowej bomby posłuży nie tylko wam, ale również dzieciom. Przygotujcie koktajl na bazie mleka albo jogurtu greckiego. Dodajcie ulubione owoce - świeże lub mrożone. W ten sposób dostarczycie sobie cennych składników w postaci węglowodanów i białka. Takie śniadanie pozwoli wam lepiej przebrnąć przez dzień w szkole i w pracy.
Więcej niż trzy posiłki
Ustalcie stałe pory posiłków, do których będzie mógł przyzwyczaić się wasz organizm. Przy nieregularnym jedzeniu odczuwa bowiem pokusę magazynowania jedzenia na wypadek, gdyby nie otrzymał kolejnej porcji w przewidzianym czasie. Ostatnio sporo dyskutuje się o tym, jaka liczba posiłków w ciągu dnia jest najbardziej właściwa. Wystarczą śniadanie, obiad i kolacja czy warto dodać również podwieczorek i drugie śniadanie? Wszystko zależy od trybu życia, jaki prowadzicie. Wielu dietetyków zaleca jednak jedzenie niewielkich ilości pożywienia co około 3-4 godziny. Jeśli więc śniadanie wypada około 7:00, a obiad dopiero o 16:00, zdecydowanie lepiej zabrać do pracy lub spakować dzieciom do szkoły zdrowe drugie śniadanie. W przeciwnym razie może was dopaść głód i pokusa kupienia mało wartościowej przekąski.
Postawcie na chude mięso
Mięso jest nie tylko źródłem białka, ale - w wielu przypadkach - również niestety pokaźnej ilości tłuszczu. Aby pozyskać z niego jak najwięcej korzyści, postarajcie się, aby na waszym stole najczęściej gościł kurczak lub indyk. Nie tylko są zdrowsze, ale też bardziej lekkostrawne, po skończonym posiłku nie będziecie więc czuć się ociężali. Białe mięso można przygotować na tyle sposobów, że na pewno wam się nie znudzi. Wołowinę czy wieprzowinę jedzcie tylko od czasu do czasu w celu urozmaicenia menu.
Spaghetti bez mięsa?
Jeśli makaron, to tylko w połączeniu z mielonym wołowym i sosem bolognese? Następnym razem spróbujcie po prostu opcji warzywnej. Cukinia, brokuły czy papryka świetnie smakują zapiekane z makaronem. Do smaku można dodać odrobinę parmezanu i jogurtu greckiego. Taki obiad nie tylko będzie mocno sycący, ale dostarczy wam wielu cennych składników odżywczych.
Planujcie jadłospis z wyprzedzeniem
To jedna z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Dotyczy zarówno głównych posiłków, jak i przekąsek. Zacznijcie od układania menu na każdy kolejny dzień, potem możecie rozszerzyć perspektywę na cały tydzień. Jeśli wieczorem ustalicie, z czego będą składały się poszczególne posiłki, unikniecie bezmyślnego podjadania. Przygotowywanie drugiego śniadania do szkoły czy do pracy pozwala nie tylko lepiej panować nad spożywanymi kaloriami, ale też nad domowym budżetem. Wychodząc z domu z nastawieniem "zjem coś na mieście", skazujesz się na mało zdrową gotową kanapkę, drożdżówkę albo batonik.
Eksperymentujcie w kuchni
Nawet jeśli macie zestaw swoich ulubionych potraw, który spokojnie pozwala wam zapełnić całe tygodniowe menu, nie rezygnujcie z poszukiwań nowych smaków. Eksperymentujcie z przepisami znalezionymi w internecie czy podejrzanymi w telewizji. Czasem kluczowe może się okazać dodanie jakiegoś nowego składnika. Wypróbowujcie różne przyprawy - mogą mocno wzbogacić smak potraw. Do tego niektóre mają prawdziwie dobroczynny wpływ na organizm. Na przykład kurkuma, imbir i czerwona papryka pomagają obniżyć cholesterol. Natomiast cebula i czosnek słyną z tego, że zapobiegają chorobom serca, zmniejszając poziom lipidów we krwi.
Słuchajcie intuicji
Dietetycy podkreślają, że niezmiernie ważne w zdrowej diecie jest wyznaczenie w miarę stałych pór jedzenia. Nie oznacza to jednak, że jeśli poczujesz głód, powinnaś za wszelką cenę starać się wytrzymać do kolejnego posiłku. Przede wszystkim wsłuchaj się w potrzeby własnego organizmu i naucz tego pozostałych domowników. Pamiętajcie przy tym o kolejnej ważnej zasadzie - z każdego posiłku uczyńcie drobny rytuał. Nie jedzcie na stojąco, w pośpiechu, przy telewizorze, komputerze czy podczas czytania gazety. Skoncentrujcie się na każdym przyjmowanym kęsie. Nie tylko łatwiej będzie wam w ten sposób kontrolować spożywane ilości, ale też lepiej zaczniecie rozpoznawać sygnały, które wysyła mózg w momencie, gdy się nasycicie.
Ograniczcie słodycze i sól
Większość z nas ma słabość do jednego lub drugiego. Jeśli batony czy słone paluszki są jedynie okazjonalną przekąską, nie ma katastrofy. Gorzej, jeśli takich produktów nigdy nie brakuje w kuchennych szafkach. Jeśli zamierzacie zmienić swój styl odżywiania na zdrowszy, to przede wszystkim warto się pozbyć niezdrowych zapasów. Oczywiście, sam porządek w kuchni nie sprawi, że przestaniecie odczuwać pokusę sięgnięcia po podobne smakołyki. Dlatego przygotujcie produkty, które pomogą wam ją zwalczyć. Jeśli często dopada was ochota na słodycze, upewnijcie się, że pod ręką zawsze macie jakiś owoc. Natomiast w przypadku, gdy waszą słabością są słone przekąski, pomocne mogą się okazać migdały.
Tekst: na podst. Shenows.com/Izabela O'Sullivan
(ios/sr), kobieta.wp.pl
