Jedz w zgodzie z nową piramidą

W ostatnich latach uważnie sprawdzano, jak różne rodzaje produktów wpływają na nasze zdrowie i długość życia. Okazało się, że część z nich powinna zajmować w diecie ważniejsze miejsce niż dotąd, a inne trzeba ograniczyć. Zgodnie z tym naukowcy zmienili tzw. piramidę żywieniową.

Co i w jakich ilościach powinniśmy jeść, by jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem? Kto by zawracał sobie tym głowę, zaglądając do lodówki. Na szczęście naukowcy bacznie przyglądają się naszym zwyczajom żywieniowym i badają wpływ codziennej diety na kondycję ciała i umysłu. Efektem ich działań jest graficzny opis proporcji różnych grup produktów spożywczych w naszym jadłospisie, zwany piramidą żywieniową. Im bliżej podstawy znajduje się dany składnik, tym częściej powinniśmy po niego sięgać.

W styczniu tego roku eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaprezentowali nową piramidę żywieniową, a dokładnie – Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, bo tak brzmi jej pełna nazwa. Dlaczego u podstawy trójkąta znalazły się różnorodne formy ruchu? – Ponieważ aktywność fizyczna jest kluczowa dla naszego zdrowia – przekonują naukowcy. Bez niej nawet najzdrowsza dieta nie może dać dobrych efektów. Powinniśmy ruszać się codziennie przez minimum 30–45 minut. Nie musi być to koniecznie uprawianie sportu, wystarczy choćby dłuższy spacer (np. z psem), zamiana windy na schody czy samochodu na rower. Ruch poprawia funkcjonowanie całego organizmu: wzmacnia mięśnie, reguluje pracę układu krążenia, usprawnia mózg. W dodatku – przyspiesza metabolizm i zapobiega tyciu, a nadmiar kilogramów – co podkreślają naukowcy – prowadzi do poważnych zakłóceń w funkcjonowaniu organizmu.

Nie zmieniły się ogólne zasady spożywania posiłków: należy jeść regularnie, 4–5 razy dziennie, co 3–4 godziny. Pozwala to uniknąć zgubnego podjadania i ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Śniadanie powinno się zjeść jak najszybciej (najlepiej w ciągu godziny) po wstaniu, a kolację nie później niż 3 godziny przed snem. A co nowego zalecają specjaliści od żywienia?

Coraz bliżej do wegetarianizmu

Największa zmiana dotyczy głównego poziomu piramidy. Dotąd miejsce to zajmowały produkty zbożowe, teraz zamiast nich pojawiły się warzywa i owoce. Należy jeść je bez ograniczeń (minimum 400 g dziennie), do każdego posiłku – powinny stanowić co najmniej jego połowę. Trzeba tylko pilnować proporcji: ¾ warzyw i ¼ owoców. Im większa różnorodność tych produktów, im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Dlaczego warzywa i owoce tak awansowały? Badania udowodniły ich ogromny wpływ na zdrowie. Dostarczają dużo bioaktywnych związków, które mają działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek i chronią ich DNA, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny. Naukowcom udało się dokładnie określić zależność między spożywaniem warzyw i owoców a niebezpieczeństwem przedwczesnego zgonu (na zawał, udar, raka). Jeśli jemy ich 1–2 porcje dziennie, ryzyko to spada o 14 proc., 3–4 porcje – obniża się o 29 proc., 5–6 porcji – o 36 proc., a 7 i więcej porcji – o 42 proc. Bogactwo warzyw i owoców w
diecie chroni nas również przed cukrzycą typu II, nadciśnieniem tętniczym, astmą, zwyrodnieniem plamki żółtej, zaćmą. ‒ Według ostatnich odkryć, osoby w wieku 20–50 lat, które regularnie spożywają warzywa i owoce, mają sprawniejszy mózg, lepszą pamięć oraz koncentrację, są bardziej odporne na stres. Z kolei starsze, powyżej 50. roku życia, rzadziej zapadają na choroby degeneracyjne mózgu ‒ podkreślił prof. Mirosław Jarosz z IŻŻ.

Zboża tracą pozycję lidera

Jednak produkty wytwarzane z ziaren nadal są ważne (zaraz po warzywach i owocach). Powinniśmy jeść je prawie do każdego posiłku, byleby nie w wersji mocno przetworzonej. Zamiast białego pieczywa wybierajmy np. chleb razowy lub graham, jedzmy pełnoziarnisty makaron i brązowy ryż, kasze – m.in. gryczaną i jęczmienną. Przetwory zbożowe z pełnego przemiału zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B, składników mineralnych (magnezu, cynku) oraz błonnika. Ten ostatni składnik jest na wagę złota – reguluje pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, ograniczając chęć na podjadanie, zapobiega zaparciom i nowotworom jelita grubego oraz przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.

Co na górnych poziomach?

Eksperci nadal dostrzegają dużo korzyści ze spożywania nabiału. Zalecają, by codziennie pić dwie szklanki mleka, wymiennie z jogurtem i kefirem oraz serami (ale podpuszczkowe należy ograniczać, ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych). Produkty mleczne dostarczają łatwo przyswajalnego wapnia, białka, witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Natomiast zdecydowanie powinniśmy ograniczać mięso, do 0,5 kg tygodniowo, i wybierać chude gatunki, najlepiej drobiowe (indyk, kurczak). Udowodniono, że czerwone mięso i wędliny są rakotwórcze – powodują raka jelita grubego, trzustki oraz prostaty. Warto 1–2 razy w tygodniu, zamiast mięsa, jeść dania z bogatych w białko: grochu, fasoli, soczewicy czy soi, a przynajmniej dwa razy w tygodniu – ryby morskie, obfitujące w cenne kwasy omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym zawałem serca i udarem mózgu. Ryb nie należy jednak smażyć, bo stracą prozdrowotne właściwości. Powinniśmy je gotować lub piec.

Dietetycy zachęcają też do jedzenia jaj (do 6 w tygodniu), podkreślając, że są one skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku), niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wzroku. Na samym szczycie piramidy znalazły się tłuszcze. Są wśród nich olej rzepakowy i oliwa z oliwek, które eksperci uznają za najzdrowsze. Podkreślają jednak, że choć w Polsce zaszły pozytywne zmiany, bo zastępujemy szkodliwe tłuszcze zwierzęce roślinnymi (zawierającymi korzystne dla nas kwasy nienasycone), to nadal spożywamy ogólnie zbyt dużo tłuszczów, a to jest jedną z przyczyn otyłości. Zdrowa dawka tłuszczu to niewielkie ilości, jedzone na surowo, np. jako dodatek do surówek czy chleba.

W szklance i w filiżance

Nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – zbyt słabe, powoduje dolegliwości ze strony układu krwionośnego, moczowego, pokarmowego, obniża wydolność fizyczną i sprawność mózgu. Należy pić minimum 1,5 litra wody dziennie. Eksperci nie mają też nic przeciwko herbacie, a kawę nawet zalecają. Najnowsze badania udowodniły, że ten napój, traktowany dotąd z dużą ostrożnością, nie szkodzi zdrowiu, a wręcz przeciwnie – działa antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i zmniejsza oporność na insulinę. 3–5 filiżanek (o pojemności 160 ml) kawy dziennie, także bezkofeinowej, to o 10 proc. mniejsze ryzyko zgonu z powodu: chorób układu krążenia i neurobiologicznych, udarów, infekcji, cukrzycy.

Produkty na czarnej liście

W piramidzie nie umieszczono cukru i słodyczy, jako jednoznacznie szkodliwych, dostarczających tylko tzw. pustych kalorii i powodujących otyłość oraz zwiększających ryzyko cukrzycy typu 2 i miażdżycy. Eksperci proponują zastąpić je owocami oraz niesolonymi orzechami i nasionami, bogatymi w minerały i nienasycone kwasy tłuszczowe. Niewskazane są też napoje procentowe. Według ostatnich doniesień, każdy alkohol i w każdej ilości (także kieliszek czerwonego wina) zwiększa ryzyko powstawania różnych rodzajów raka. Naukowcy podkreślili konieczność ograniczania soli, której spożywamy zbyt dużo. Jej nadmiar prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Może też zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości. Kupujmy produkty surowe, a nie przetworzone (bo to w nich kryje się najwięcej soli).

Do potraw dodawajmy zaś zioła, świeże lub suszone: rozmaryn, oregano, tymianek, bazylię, kurkumę, czosnek, imbir, cynamon. Takie naturalne przyprawy mają różne cenne fitozwiązki, które działają antyoksydacyjnie, zmniejszają stan zapalny, zapobiegają problemom z cholesterolem oraz mają właściwości bakterio- i wirusobójcze. Potrawy będą dużo zdrowsze, a przy okazji odkryjemy nowe, ciekawe smaki.