Joga w ciąży. Ćwiczenia w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze

Joga w ciąży to idealny pomysł na aktywność fizyczną, w której ćwiczenia wykonuje się w spokojnym i powolnym tempie. Joga w ciąży opiera się przede wszystkim na prawidłowym wykonywaniu poszczególnych pozycji, a nie na szybkości i liczbie powtórzeń.

Nie ma znaczenia, czy kobieta w ciąży trenowała jogę wcześniej. Praktykowanie jogi bez większych przeciwwskazań można zacząć w okresie ciąży. Ćwiczenie jogi zbawiennie wpływa nie tylko na dobrą kondycję fizyczną przyszłej mamy, ale także jest ukojeniem dla jej psychiki.

Joga w ciąży pozwala się wyciszyć, zajrzeć w siebie i zrozumieć oraz zaakceptować zmiany, które zachodzą w ciele ciężarnej kobiety. Joga dla kobiet w ciąży to wersja nieco bardziej złagodzona i spokojna, ale także pełna radości i zaufania do samej siebie.

Joga w ciąży nie jest szczególnie polecana w pierwszym trymestrze. Zwłaszcza dotyczy to kobiet, które nigdy wcześniej nie praktykowały jogi. W tak wczesnym etapie ciąży, gdy u dziecka rozwija się układ nerwowy i najważniejsze organy, występuje niestety najwyższe ryzyko poronienia. Z tego powodu nie zaleca się zaczynania przygody z jogą w pierwszych miesiącach ciąży.

Jeżeli natomiast joga była praktykowana przed zajściem w ciążę, to można kontynuować ćwiczenia, ale z zachowaniem szczególnej ostrożności. Wśród ćwiczeń, które można wykonywać w pierwszym trymestrze ciąży, wymienia się:

• Pozycję góry, czyli tadasana - stań prosto, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Pięty skieruj na zewnątrz, a ciężar ciała oprzyj na palcach. W pozycji tadasana wytrzymaj kilka minut.
• Leżenie z nogami pod kątem, czyli supta badha konasana - usiądź z wyciągniętymi nogami i podłóż pod kość krzyżową zrolowany koc, powoli się na nim połóż. Lekko ugnij kolana na zewnątrz, tak by połączyć spody stóp. Przyciągaj je w stronę pośladków, a brodę skieruj ku mostkowi.

W drugim i trzecim trymestrze ciąży należy zredukować liczbę pozycji asan stojących, ponieważ środek ciężkości zdecydowanie zaczyna się przenosić do przodu. Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie asan stojących, to opieraj się o ścianę lub krzesło, aby nie utracić równowagi. Wśród ćwiczeń jogi, które warto wykonywać od drugiego trymestru ciąży, wymienia się:

• Skręt, czyli bharadvajasana - usiądź na macie, zegnij kolana i przełóż nogi w lewo tak, by na macie pozostał tylko prawy pośladek. Swoją prawą stopę ułóż nad lewą, a lewy staw skokowy ułóż na wewnętrznym łuku prawej strony. Unieś prawe ramię do góry i umieść rękę na lekkim podwyższeniu. Lewę ramię unieś do góry i na wydechu złap ręką za prawe kolano. Na wydechu wykonaj skręt, delikatnie odpcychając się od prawego kolana.
• Rozciąganie w skłonie do przodu, czyli uttanasana - stań na macie i wyprostowane ramiona unieś do góry. Następnie pochyl się tak, by między tułowiem i nogami utworzyć kąt prosty. Wykonaj skłon do nóg i umieść dłonie na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.