Makrela - kalorie, wartości odżywcze, przepisy
Makrela to gatunek średniej wielkości ryby występujący w pobliżu północnoamerykańskich oraz europejskich wybrzeży Oceanu Atlantyckiego, na Morzu Bałtyckim, Czarnym, Śródziemnomorskim i Północnym. Należy do ryb tłustych, dzięki czemu zawiera dużo kwasów omega-3. Najczęściej spotykane są makrela świeża, wędzona lub z puszki. Można serwować makrelę pieczoną lub gotowaną.
Makrela - kalorie
Makrela jest rybą tłustą, a co za tym idzie, kaloryczną. W zależności od tego, czy spożywamy makrelę świeżą, wędzoną czy z puszki, dostarczamy organizmowi różną liczbę kalorii:
- makrela świeża - 210 kcal/100 g,
- makrela wędzona - 270 kcal/100 g,
- makrela z puszki - 155 kcal/100 g.
Warto wspomnieć, że wartość kaloryczna makreli uzależniona jest od wieku ryby, pory roku, okresu tarła oraz wędrówek.
Makrela - wartości odżywcze
Makrela, jak każda ryba, zawiera aminokwasy egzogenne, dzięki czemu jest źródłem pełnowartościowego białka (ok. 80 g białka w 100 g produktu). Ponadto świeża makrela zawiera 14 g tłuszczu w 100 g, a wędzona aż 25 g w 100 g.
Ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe nasycone (ok. 4 g w 100 g produktu), kwasy tłuszczowe jednonienasycone (ok. 6 g e 100 g produktu) oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w tym omega-3 (DHA ok. 2 g) odpowiedzialne za prawidłową pracę mózgu oraz całego układu nerwowego.
Składniki mineralne zawarte w makreli to m.in. potas, sód, fosfor, selen oraz magnez, którego niedobór może powodować drżenie mięśni, zaburzenia widzenia, silne bóle głowy, próchnicę, a także przyczynia się do ciągłego zmęczenia.
Ta ryba z rodziny makrelowatych jest też bogata w witaminy: witaminę A (15 µg/100 g), witaminę B3 (8 mg/100 g), witaminę B6 (0,2 mg/100 g), witaminę B12 (8µg/100 g) oraz witaminę D3 (4 µg/100 g), odpowiedzialną za dobre samopoczucie oraz zdrowe kości.
Makrela i metylortęć
Mimo wielu cudownych właściwości, makreli nie powinny jej spożywać kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Makrela ma tendencję do kumulowania związków rtęci (metylortęć), które powodują uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego. Na 1 g świeżej ryby przypada aż 0,072 µg metylortęci.
Pasta jajeczno-makrelowa
Pasta z makreli i jajek to idealna propozycja na śniadanie lub kolację. Pastą można posmarować kromkę chleba, chrupkie pieczywo lub wafle ryżowe.
Przygotowanie:
Makrelę obieramy ze skóry, usuwamy ości i rozdrabniamy widelcem na mniejsze części. Jajka gotujemy na twardo, studzimy, obieramy ze skorupki i drobno siekamy. Do jajek dodajemy masło, majonez oraz rybę. Całość dokładnie mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem.
Grillowana makrela w ziołowej marynacie
Grillowana makrela to propozycja na zdrowy i pełnowartościowy obiad. Jakich składników potrzebujemy, aby przygotować makrelę w ziołowej marynacie?
Przygotowanie:
Makrelę solimy, doprawiamy pieprzem i skrapiamy sokiem z cytryny. Następnie odstawiamy na półtorej godziny do lodówki. W tym czasie przygotowujemy marynatę: siekamy zioła, przeciskamy czosnek przez praskę, dodajemy pieprz, sól, oliwę z oliwek i sok z cytryny. Całość dokładnie mieszamy. Później wyjmujemy makrelę z lodówki i nadziewamy ją listkami szałwii i marynatą. Resztki marynaty warto rozsmarować po wierzchu ryby. Rybę grillujemy do momentu, aż będzie rumiana.
Co jeszcze można zrobić z makreli? Poznaj przepisy:
