Kwasy omega-3. Co warto o nich wiedzieć?

Kwasy omega-3 to obowiązkowy składnik naszej diety każdego dnia. Budują bowiem ścianki komórek, dzięki te pracują prawidłowo i efektywnie. Kwasy omega-3 można dostarczyć organizmowi poprzez spożywanie ryb, orzechów, warzyw strączkowych i zielonych.

Najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w rybach
Źródło zdjęć: © Materiały prasowe

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to kwasy nienasycone, które pełnią bardzo ważną funkcję w ludzkim organizmie. Są bowiem budulcem ścianek komórek, dzięki któremu te wydajniej funkcjonują. Omega-3 należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, obok kwasów omega-6.

Warto również wyjaśnić, dlaczego pojęcie to funkcjonuje w liczbie mnogiej. Na kwasy omega-3 składa między innymi kwas linolenowy lepiej znany pod skrótem ALA, który stanowi podstawę do produkcji kwasu eikozapentaenowego, czyli EPA, a także kwasu dokozaheksaenowego, tj. DHA.

Najważniejsze jest dostarczanie do organizmu podstawowej formy kwasów omega-3, czyli ALA. Natomiast kwasy EPA i DHA, powinny być dostarczane według zaleceń:

  • osoby dorosłe zdrowe – 250 mg na dobę,
  • kobiety ciężarne lub karmiące piersią – 250 mg kwasu EPA i 350 mg kwasu DHA,
  • dorośli z chorobami sercowo-naczyniowymi – 500 mg na dobę,
  • dorośli z hipertriglicerydemią – od 2000 mg do 4000 mg na dobę.

Najważniejsze źródła kwasów omega-3

Kwasy omega-3 występują w produktach o dużej zawartości tłuszczu. Kwas ALA znaleźć można w warzywach zielonych i strączkowych, a także w nasionach, między innymi w fasoli, siemieniu lnianym i nasionach chia.

Poza tym bogactwo kwasów omega-3 tkwi w:

  • rybach – szczególnie łosoś, śledź, pstrąg i szprot,
  • owocach morza, przede wszystkim skorupiakach,
  • algach morskich,
  • orzechach włoskich,
  • olejach roślinnych (głównie w oleju arachidowym, rzepakowym i lnianym),
  • migdałach,
  • miękkich margarynach z dużą zawartością olejów roślinnych.

Układając jadłospis, warto pamiętać, że nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają rozpadowi pod wpływem temperatury. Dlatego produktów lepiej nie smażyć i nie gotować. Najlepszym sposobem na podgrzanie jedzenia i zachowanie kwasów omega-3 jest gotowanie na parze wodnej.

Wpływ kwasów omega-3 na organizm

Istnieje wiele udowodnionych naukowo profitów z regularnego dostarczania kwasów omega-3 do organizmu. Kwasy pochodzące z mięsa ryb, a w mniejszym stopniu pochodzenia roślinnego, mają działanie antynowotworowe. Obniżają ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 70 proc.

Poza tym kwasy omega-3 mają wpływ na kondycje mózgu. Pozwalają łatwiej się skupić, redukują zmęczenie i poprawiają pamięć. W ujęciu długofalowym zapobiegają pojawieniu się objawów choroby Alzheimera oraz demencji starczej. Poprawiają też wzrok i zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.

Kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na pracę serca. Przeciwdziałają zawałom, arytmii, zakrzepom i zatorom. Obniżają poziom złego cholesterolu, przez co organizm w mniejszym stopniu narażony jest na miażdżycę.

Do zalet kwasów omega-3 dodać należy również to, że wzmacniają kości, łagodzą póle stawów i zwyrodnienia. Poza tym poprawiają ogólną odporność organizmu i łagodzą alergie.

Wybrane dla Ciebie

Rośnie 80 cm rocznie. Szybko odgrodzi cię od wścibskich sąsiadów
Rośnie 80 cm rocznie. Szybko odgrodzi cię od wścibskich sąsiadów
Jaką liczbę widzisz? Prawidłową odpowiedź podają tylko nieliczni
Jaką liczbę widzisz? Prawidłową odpowiedź podają tylko nieliczni
"Jestem alkoholikiem". Tłumaczy, dlaczego mówi o tym głośno
"Jestem alkoholikiem". Tłumaczy, dlaczego mówi o tym głośno
Ślina na poduszce po przebudzeniu? Czasami to pierwszy objaw
Ślina na poduszce po przebudzeniu? Czasami to pierwszy objaw
Pokazała zdjęcia z jachtu. W "slip dress" wygląda obłędnie
Pokazała zdjęcia z jachtu. W "slip dress" wygląda obłędnie
"Pakt małżeński" Macronów. W mediach aż huczy od plotek
"Pakt małżeński" Macronów. W mediach aż huczy od plotek
Jej córka trafiła do domu dziecka. Tak wygląda dziś ich relacja
Jej córka trafiła do domu dziecka. Tak wygląda dziś ich relacja
Widzisz psa z żółtą wstążką? To znak. Lepiej go omijaj
Widzisz psa z żółtą wstążką? To znak. Lepiej go omijaj
Masz jeszcze stary dowód osobisty? Lepiej go nie wyrzucaj
Masz jeszcze stary dowód osobisty? Lepiej go nie wyrzucaj
Chinka zjadła obiad w polskiej restauracji. Tak go podsumowała
Chinka zjadła obiad w polskiej restauracji. Tak go podsumowała
Oto najbogatsza polska rodzina. Unikają medialnego zgiełku
Oto najbogatsza polska rodzina. Unikają medialnego zgiełku
Figurski nie gryzł się w język. "Koszmarna banda leni i kabotynów"
Figurski nie gryzł się w język. "Koszmarna banda leni i kabotynów"