Kwasy omega-3. Co warto o nich wiedzieć?

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to kwasy nienasycone, które pełnią bardzo ważną funkcję w ludzkim organizmie. Są bowiem budulcem ścianek komórek, dzięki któremu te wydajniej funkcjonują. Omega-3 należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, obok kwasów omega-6.

Warto również wyjaśnić, dlaczego pojęcie to funkcjonuje w liczbie mnogiej. Na kwasy omega-3 składa między innymi kwas linolenowy lepiej znany pod skrótem ALA, który stanowi podstawę do produkcji kwasu eikozapentaenowego, czyli EPA, a także kwasu dokozaheksaenowego, tj. DHA.

Najważniejsze jest dostarczanie do organizmu podstawowej formy kwasów omega-3, czyli ALA. Natomiast kwasy EPA i DHA, powinny być dostarczane według zaleceń:

• osoby dorosłe zdrowe – 250 mg na dobę,
• kobiety ciężarne lub karmiące piersią – 250 mg kwasu EPA i 350 mg kwasu DHA,
• dorośli z chorobami sercowo-naczyniowymi – 500 mg na dobę,
• dorośli z hipertriglicerydemią – od 2000 mg do 4000 mg na dobę.

Najważniejsze źródła kwasów omega-3

Kwasy omega-3 występują w produktach o dużej zawartości tłuszczu. Kwas ALA znaleźć można w warzywach zielonych i strączkowych, a także w nasionach, między innymi w fasoli, siemieniu lnianym i nasionach chia.

Poza tym bogactwo kwasów omega-3 tkwi w:

• rybach – szczególnie łosoś, śledź, pstrąg i szprot,
• owocach morza, przede wszystkim skorupiakach,
• algach morskich,
• orzechach włoskich,
• olejach roślinnych (głównie w oleju arachidowym, rzepakowym i lnianym),
• migdałach,
• miękkich margarynach z dużą zawartością olejów roślinnych.

Układając jadłospis, warto pamiętać, że nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają rozpadowi pod wpływem temperatury. Dlatego produktów lepiej nie smażyć i nie gotować. Najlepszym sposobem na podgrzanie jedzenia i zachowanie kwasów omega-3 jest gotowanie na parze wodnej.

Wpływ kwasów omega-3 na organizm

Istnieje wiele udowodnionych naukowo profitów z regularnego dostarczania kwasów omega-3 do organizmu. Kwasy pochodzące z mięsa ryb, a w mniejszym stopniu pochodzenia roślinnego, mają działanie antynowotworowe. Obniżają ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 70 proc.

Poza tym kwasy omega-3 mają wpływ na kondycje mózgu. Pozwalają łatwiej się skupić, redukują zmęczenie i poprawiają pamięć. W ujęciu długofalowym zapobiegają pojawieniu się objawów choroby Alzheimera oraz demencji starczej. Poprawiają też wzrok i zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.

Kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na pracę serca. Przeciwdziałają zawałom, arytmii, zakrzepom i zatorom. Obniżają poziom złego cholesterolu, przez co organizm w mniejszym stopniu narażony jest na miażdżycę.

Do zalet kwasów omega-3 dodać należy również to, że wzmacniają kości, łagodzą póle stawów i zwyrodnienia. Poza tym poprawiają ogólną odporność organizmu i łagodzą alergie.