Kwasy omega-3. Co warto o nich wiedzieć?

Kwasy omega-3 to obowiązkowy składnik naszej diety każdego dnia. Budują bowiem ścianki komórek, dzięki te pracują prawidłowo i efektywnie. Kwasy omega-3 można dostarczyć organizmowi poprzez spożywanie ryb, orzechów, warzyw strączkowych i zielonych.

Najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w rybach
Źródło zdjęć: © Materiały prasowe

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to kwasy nienasycone, które pełnią bardzo ważną funkcję w ludzkim organizmie. Są bowiem budulcem ścianek komórek, dzięki któremu te wydajniej funkcjonują. Omega-3 należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, obok kwasów omega-6.

Warto również wyjaśnić, dlaczego pojęcie to funkcjonuje w liczbie mnogiej. Na kwasy omega-3 składa między innymi kwas linolenowy lepiej znany pod skrótem ALA, który stanowi podstawę do produkcji kwasu eikozapentaenowego, czyli EPA, a także kwasu dokozaheksaenowego, tj. DHA.

Najważniejsze jest dostarczanie do organizmu podstawowej formy kwasów omega-3, czyli ALA. Natomiast kwasy EPA i DHA, powinny być dostarczane według zaleceń:

  • osoby dorosłe zdrowe – 250 mg na dobę,
  • kobiety ciężarne lub karmiące piersią – 250 mg kwasu EPA i 350 mg kwasu DHA,
  • dorośli z chorobami sercowo-naczyniowymi – 500 mg na dobę,
  • dorośli z hipertriglicerydemią – od 2000 mg do 4000 mg na dobę.

Najważniejsze źródła kwasów omega-3

Kwasy omega-3 występują w produktach o dużej zawartości tłuszczu. Kwas ALA znaleźć można w warzywach zielonych i strączkowych, a także w nasionach, między innymi w fasoli, siemieniu lnianym i nasionach chia.

Poza tym bogactwo kwasów omega-3 tkwi w:

  • rybach – szczególnie łosoś, śledź, pstrąg i szprot,
  • owocach morza, przede wszystkim skorupiakach,
  • algach morskich,
  • orzechach włoskich,
  • olejach roślinnych (głównie w oleju arachidowym, rzepakowym i lnianym),
  • migdałach,
  • miękkich margarynach z dużą zawartością olejów roślinnych.

Układając jadłospis, warto pamiętać, że nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają rozpadowi pod wpływem temperatury. Dlatego produktów lepiej nie smażyć i nie gotować. Najlepszym sposobem na podgrzanie jedzenia i zachowanie kwasów omega-3 jest gotowanie na parze wodnej.

Wpływ kwasów omega-3 na organizm

Istnieje wiele udowodnionych naukowo profitów z regularnego dostarczania kwasów omega-3 do organizmu. Kwasy pochodzące z mięsa ryb, a w mniejszym stopniu pochodzenia roślinnego, mają działanie antynowotworowe. Obniżają ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 70 proc.

Poza tym kwasy omega-3 mają wpływ na kondycje mózgu. Pozwalają łatwiej się skupić, redukują zmęczenie i poprawiają pamięć. W ujęciu długofalowym zapobiegają pojawieniu się objawów choroby Alzheimera oraz demencji starczej. Poprawiają też wzrok i zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.

Kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na pracę serca. Przeciwdziałają zawałom, arytmii, zakrzepom i zatorom. Obniżają poziom złego cholesterolu, przez co organizm w mniejszym stopniu narażony jest na miażdżycę.

Do zalet kwasów omega-3 dodać należy również to, że wzmacniają kości, łagodzą póle stawów i zwyrodnienia. Poza tym poprawiają ogólną odporność organizmu i łagodzą alergie.

Wybrane dla Ciebie
Wyprowadziła się na wieś. "Nie polecam każdemu"
Wyprowadziła się na wieś. "Nie polecam każdemu"
Optymalna częstotliwość seksu. Wtedy pozytywnie wpływa na zdrowie
Optymalna częstotliwość seksu. Wtedy pozytywnie wpływa na zdrowie
Gdzie wyrzucić papierek po maśle? Nagminny błąd
Gdzie wyrzucić papierek po maśle? Nagminny błąd
Dzieli ich 20 lat. Boberek zostawił dla niej znaną żonę
Dzieli ich 20 lat. Boberek zostawił dla niej znaną żonę
Hit dla dojrzałych kobiet. Ewa Drzyzga wygląda obłędnie
Hit dla dojrzałych kobiet. Ewa Drzyzga wygląda obłędnie
Kiedyś znali ją wszyscy. Oto jak dziś zarabia na życie
Kiedyś znali ją wszyscy. Oto jak dziś zarabia na życie
Oświetlili na różowo Pałac Prezydencki. To inicjatywa Marty Nawrockiej
Oświetlili na różowo Pałac Prezydencki. To inicjatywa Marty Nawrockiej
Prowadziła "Big Brothera" i miała sesję w "Playboyu". Tak się zmieniła
Prowadziła "Big Brothera" i miała sesję w "Playboyu". Tak się zmieniła
Wrzuciła nową grafikę. Damięcka reaguje na decyzję sejmu
Wrzuciła nową grafikę. Damięcka reaguje na decyzję sejmu
Zapomnij o czerwieni. Jesienią królować będzie chłodna elegancja
Zapomnij o czerwieni. Jesienią królować będzie chłodna elegancja
Ojciec przedstawiał ją jako żonę. Ujawniła, co działo się w trasie
Ojciec przedstawiał ją jako żonę. Ujawniła, co działo się w trasie
Imię nosi 38 Polek. Rada Języka Polskiego je odradza
Imię nosi 38 Polek. Rada Języka Polskiego je odradza