Kwasy omega-3. Co warto o nich wiedzieć?
Kwasy omega-3 to obowiązkowy składnik naszej diety każdego dnia. Budują bowiem ścianki komórek, dzięki te pracują prawidłowo i efektywnie. Kwasy omega-3 można dostarczyć organizmowi poprzez spożywanie ryb, orzechów, warzyw strączkowych i zielonych.
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 to kwasy nienasycone, które pełnią bardzo ważną funkcję w ludzkim organizmie. Są bowiem budulcem ścianek komórek, dzięki któremu te wydajniej funkcjonują. Omega-3 należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, obok kwasów omega-6.
Warto również wyjaśnić, dlaczego pojęcie to funkcjonuje w liczbie mnogiej. Na kwasy omega-3 składa między innymi kwas linolenowy lepiej znany pod skrótem ALA, który stanowi podstawę do produkcji kwasu eikozapentaenowego, czyli EPA, a także kwasu dokozaheksaenowego, tj. DHA.
Najważniejsze jest dostarczanie do organizmu podstawowej formy kwasów omega-3, czyli ALA. Natomiast kwasy EPA i DHA, powinny być dostarczane według zaleceń:
- osoby dorosłe zdrowe – 250 mg na dobę,
- kobiety ciężarne lub karmiące piersią – 250 mg kwasu EPA i 350 mg kwasu DHA,
- dorośli z chorobami sercowo-naczyniowymi – 500 mg na dobę,
- dorośli z hipertriglicerydemią – od 2000 mg do 4000 mg na dobę.
Najważniejsze źródła kwasów omega-3
Kwasy omega-3 występują w produktach o dużej zawartości tłuszczu. Kwas ALA znaleźć można w warzywach zielonych i strączkowych, a także w nasionach, między innymi w fasoli, siemieniu lnianym i nasionach chia.
Poza tym bogactwo kwasów omega-3 tkwi w:
Układając jadłospis, warto pamiętać, że nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają rozpadowi pod wpływem temperatury. Dlatego produktów lepiej nie smażyć i nie gotować. Najlepszym sposobem na podgrzanie jedzenia i zachowanie kwasów omega-3 jest gotowanie na parze wodnej.
Wpływ kwasów omega-3 na organizm
Istnieje wiele udowodnionych naukowo profitów z regularnego dostarczania kwasów omega-3 do organizmu. Kwasy pochodzące z mięsa ryb, a w mniejszym stopniu pochodzenia roślinnego, mają działanie antynowotworowe. Obniżają ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 70 proc.
Poza tym kwasy omega-3 mają wpływ na kondycje mózgu. Pozwalają łatwiej się skupić, redukują zmęczenie i poprawiają pamięć. W ujęciu długofalowym zapobiegają pojawieniu się objawów choroby Alzheimera oraz demencji starczej. Poprawiają też wzrok i zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.
Kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na pracę serca. Przeciwdziałają zawałom, arytmii, zakrzepom i zatorom. Obniżają poziom złego cholesterolu, przez co organizm w mniejszym stopniu narażony jest na miażdżycę.
Do zalet kwasów omega-3 dodać należy również to, że wzmacniają kości, łagodzą póle stawów i zwyrodnienia. Poza tym poprawiają ogólną odporność organizmu i łagodzą alergie.
