Mięsień czworogłowy uda - budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień czworogłowy uda (łac. musculus quadriceps femoris) to największy mięsień wypełniający przednią część uda. Mięśnie uda zaczynają się już na kości biodrowej, biegną skośnie ku dołowi i kończą się na kości piszczelowej. Mięsień czworogłowy, jak sama nazwa wskazuje, dzieli się na cztery głowy:

• mięsień prosty uda (rectus femoris) - początek przyczepu znajduje się na kości biodrowej. Mięsień ten służy do pracy w stawie kolanowym oraz biodrowym tj. zgina i prostuje stawy;
• mięśnie obszerne - znajdują się na kości udowej, a kończą w okolicach rzepki kolanowej. Wśród mięśni obszernych znajdują się:
• mięsień obszerny boczny (vastus lateralis) - prostownik stawu kolanowego;
• mięsień obszerny pośredni (vastus intermedius) - prostuje kończyny dolne w stawie kolanowym;
• mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis) - podobnie jak mięsień obszerny pośredni - prostuje kończyny dolne w stawie kolanowym.

Mięsień czworogłowy uda, oprócz wyżej wspomnianych funkcji, prostuje podudzie w stawie kolanowym oraz pozwala unosić staw biodrowy (unoszenie nogi do przodu). Mięsień czworogłowy jest bardzo ważny, ponieważ bierze udział w codziennym funkcjonowaniu. Mięsień ten sprawia, że można szybciej biegać, wyżej skakać i wykonywać takie ćwiczenia jak wykroki czy przysiady.

Wyćwiczone mięśnie czworogłowe uda stabilizują kolano poprzez napięcie torebki stawu kolanowego, dzięki czemu możemy uniknąć kontuzji rzepki kolanowej lub naciągnięcia mięśni.

Oto przykłady ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda:

• wykroki do przodu - aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, musimy zrobić duży krok do przodu, następnie uginamy kolana, tak aby jedna noga (kolanem) prawie dotykała podłoża, a druga ułożona pod kątem 90 stopni. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund, następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Wykroki do przodu warto wykonać min. 10 razy na każdą stronę.
• przysiady - robimy lekki rozkrok na szerokość bioder, łopatki ściągamy, a pośladki napinamy. Następnie wypychamy biodra w tył, tak aby górną część ciała pochylić w gół. Nie prostując tułowia, wykonujemy przysiad. Ważne, aby powoli uginać kolana i nie robić gwałtownych ruchów. Ręce można ułożyć na klatce piersiowej lub wyprostować przed siebie.
• wejście na podwyższenie - ćwiczenie można wykonywać wchodząc po schodach lub na skrzynię na siłowni. Im wyższe podwyższenie, tym mocniej pracują mięśnie czworogłowe uda. Należy pamiętać, aby podwyższenie było takich rozmiarów, abyśmy mogli swobodnie na nie wejść bez obciążania kolan. Ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem np. hantlami.