Pranayama - skup się na swoim oddechu

Pranayama jest jedną z ośmiu gałęzi jogi, skupiającą się wokół kontroli - choć wolę słowo współpracy - z oddechem. Prana oznacza siłę życiową, która krąży w każdym z nas, a ayama tłumaczy się jako wydłużenie lub wyciąganie. I tak naprawdę nie trzeba być joginem, skupiać się na duchowych aspektach praktyki jogi, aby pranayamę praktykować, a przede wszystkim czerpać korzyści z niej płynące dla naszego zdrowia.

Wspomniana wyżej siła życiowa to - tłumacząc na język fizjologii bliższej naszemu światu zachodniemu - energia na poziomie mitochondrialnym komórki - czysta biochemia i fizyka. Dzięki wysokiemu poziomowi tej energii zachowujemy witalność, jesteśmy żywi, skupieni, nasz metabolizm jest sprawny, nasze hormony korzystnie rozkładają się w ciągu dnia, łagodniej reagujemy na stresory zewnętrzne, a nasz organizm nie reaguje na każdy mały kryzys wybuchem szeregu objawów, bólów i dyskomfortu.

Najprostszą codzienną pranayamą, od której zaczynamy, to po prostu wydłużanie poszczególnych faz cyklu oddechowego. Cykl oddechowy składa się z czterech faz:

1.    wdechu

2.    zatrzymania pomiędzy wdechem a wydechem

3.    wydechu

4.    zatrzymania pomiędzy wydechem a wdechem

Każda z tych faz jest bezpośrednio skorelowana z funkcjami części autonomicznego nerwowego, który reguluje naszą odpowiedzią na stres, trawieniem i zdolnościami regeneracji. Jest to więc doskonała informacja, bo na te trzy wymienione funkcje mamy więc wpływ narzędziem dostępnym dla każdego, jakim jest oddech.

Żeby podkreślić istotę oddechu nad innymi podstawowymi funkcjami życiowymi, podam przykład zdolności przetrwania człowieka kiedy te funkcję zanikają/ są niedostępne: bez jedzenia człowiek jest w stanie przeżyć średnio 30dni, bez wody 3 dni, po 3 dniach bez snu zaczynają się halucynacje, natomiast bez oddychania średnio potrafimy przeżyć jedynie 3 minuty. Wniosek z tego taki, że zanim skupimy się na wymagających dietach, które mają zmienić nasze życie - skupmy się najpierw na oddechu, śnie i nawodnieniu.

Wracając do najprostszej pranayamy, którą każdy bez wyjątku jest w stanie wykonać, to jest to tzw. box breathing, czyli oddech po czworokącie. Każdą z faz cyklu oddechowego wykonujemy w równej ilości sekund, zazwyczaj zaczynając od 4-ech sekund, tak żeby wyrównać każdą fazę cyklu oddechowego. Kiedy opanujemy już tę praktykę, może nam ona posłużyć do regulacji wielu parametrów fizjologicznych w ciele, radzenia sobie z objawami takimi jak chociażby bóle głowy, bóle brzucha, refluks, biegunki, kołatania serca, problemy z zaśnięciem i wiele innych. Wynika to z tego, że jak wspomniałam wcześniej - każda z tych faz reguluje funkcje fizjologiczne.

Wdech jest bezpośrednio połączony z reakcją współczulną autonomicznego układu nerwowego (czyli nasze fight, flight, freeze), dlatego też kiedy jesteśmy zestresowani, nasz oddech staje się przyspieszony, wydłużamy wdech, a nasz wydech staje się krótszy. W obecnych czasach niestety jest to stan przewlekły wielu osób. Dłuższy wdech od wydechu będzie predysponował do w/w objawów i blokował funkcje chociażby trawienne, wzmagał refluks, kołatania serca, nasilał wiele rodzajów bólów głowy.

Stąd najprostszą terapią ratunkową wiele codziennych dolegliwości jest… wydłużanie wydechu! Jest to bardzo dobra informacja, bo świadczy o tym, że zanim pójdziemy do apteki, tę największą i najbogatszą mamy na wyciągnięcie ręki [oddechu] w sobie. Oddychanie po kwadracie w pierwszej kolejności pozwala nam w ogóle zwrócić uwagę na dysproporcje w fazach oddechu, z czego najczęściej w ogóle nie zdajemy sobie sprawy.

Bardzo często fazy zatrzymania w ogóle nie występują, wdech i wydech są krótkie, nierówne sobie i następują bezpośrednio jeden po drugim. Fazy zatrzymania są równie ważne jak fazy wdech/wydech, a w klasycznej praktyce logicznej - finalnie nawet ważniejsze. W tradycjach Wschodu mówi się, że na każdego człowieka przypada określona liczba oddechów na życie, tak więc im oddech jest dłuższy, tym dłuższe będzie nasze życie. I znowu jest to bardzo pozytywna informacja dla naszego zdrowia, skoro okazuje się, że w pierwszej kolejności oddech, a nie wysublimowane diety czy aktywności fizyczne będą regulować naszą długowiecznością.

Wracając do naszych faz zatrzymania: na co dzień mamy wbudowany podświadomie lęk przed brakiem powietrza (nic dziwnego skoro możemy bez niego przeżyć tak krótko!). Stąd trening wydłużania tego zatrzymania/ wstrzymywania oddechu na rozluźnieniu, w zrelaksowanym, nienapiętym ciele - jest tak istotny również z poziomu pracy z lękami, trenowania naszego umysłu. Jeśli bezpośrednio z lękami się mierzymy i w nich rozluźniamy - tak jak w trakcie zatrzymania oddechu, puszczamy łagodnie ramiona, brzuch, utrzymujemy łagodny uśmiech na twarzy - to ten wytrenowany nawyk zapisze się w naszych szlakach nerwowych i również na wszelkie lęki codzienne będziemy w stanie reagować z większym spokojem, luzem i rozluźnieniem ciała, aniżeli automatycznym jego spięciem.

Pod wpływem wszelkiego rodzaju stresorów, którymi jest nie tylko stres psychoemocjonalny, ale również zanieczyszczenie powietrza, hałasem, jedzenia, ilość stresorów w dzisiejszych czasach znacznie przewyższająca nasze możliwości - często mamy odruch spinania brzucha, ramion, żuchwy, co oczywiście skutkuje finalnie wieloma nieprzyjemnymi objawami bólowymi. Jeśli poświęcimy na praktykę oddechu, w tym jego zatrzymywania choć regularne 10 minut dziennie - codziennie, to nasz wspaniały mózg zrobi swoje i zbuduje nawyk.

Ponieważ nasz organizm, na szczęście jest od nas mądrzejszy, to zbudowanie nawyku, czyli nowych szlaków nerwowych zajmuje mu 3-6 tygodni. Oczywiście jeśli cały czas go w tym kierunku bodźcujemy. Dlatego - jak w każdej dziedzinie i każdym treningu - systematyczność jest tak istotna. A ponieważ pochwała prostoty doskonale sprawdza się w dbaniu o zdrowie ludzkiego organizmu, to wystarczą najprostsze ćwiczenia oddechowe - minimum 10 minut dziennie, żeby wyrobić szalenie korzystny dla całego ciała nawyk.

Przechodząc teraz do wydechu - ta faza skorelowana jest z pracą przywspółczulnej części układu autonomicznego nerwowego, czyli naszego tzw. rest and digest, czyli powrotu do homeostazy (równowagi) po sytuacji stresowej, funkcji regeneracyjnych oraz trawiennych. Ponieważ w obecnych czasach to część współczulna jest bardziej bodźcowana - część przywspółczulna nie może pracować właściwie, stąd tak częste w obecnych czasach zaburzenia metaboliczne czy problemy z bezsennością. A wystarczy zacząć wydłużać oddech! Proste, prawda? Proste i co najważniejsze: dostępne dla każdego, o każdej porze, bez wychodzenia z domu, bez recepty i bez pomocy z zewnątrz.

Trzeba zaznaczyć, że jest również znaczna różnica pomiędzy oddechem głębokim a długim. Dążymy do tego drugiego. Długi oddech płynie wbrew pozorom dość powierzchownie po ciele, natomiast przy głębokim mamy tendencję do zaciskania, napinania mięśni czy przepony.

Prawidłowy wdech płynie od miednicy wzdłuż kręgosłupa do czubka głowy, wydech schodzi dokładnie tą samą drogą. Wdech wydłuża naszą sylwetkę i ją otwiera - otwiera jamę miednicy, brzucha, klatki piersiowej, gardła i czaszki. Wydech nas rozluźnia i stabilizuje w osadzeniu się w pozycji siedzącej na miednicy, na guzach kulszowych, na których siedzimy w trakcie praktyki, jak i na co dzień.

Wracając trochę do tradycji jogicznych, to praktyki pranayamy są bardzo rozbudowane, mogę służyć różnym celom - od zbalansowania właśnie układu autonomicznego nerwowego, poprzez pobudzenie ognia trawiennego do wyciszenia stanów zapalnych w organizmie. Ale zanim przejdziemy do tych złożonych praktyk po prostu usiądźmy, ustawmy prawidłowo postawę, która powinna być stabilna, wydłużona, ale rozluźniona jednocześnie i po prostu zaobserwujmy, jaki oddech danego dnia, w danej chwili jest: czy wdech jest dłuższy od wydechu, czy odwrotnie; czy pojawiają się krótkie momenty zatrzymania pomiędzy wdechem a wydechem oraz wydechem a wdechem; czy pojawia się jakieś drżenie oddechu; czy mam problem z wzięciem pełnego oddechu w danej chwili; jakie emocje powoduje we mnie oddech danego dnia - lęk, rozdrażnienie, spokój?

Kiedy zaobserwujemy już - bez oceny i oczekiwań - jak oddech wygląda w danej chwili - przejdźmy do wyrównania poszczególnych faz cyklu oddechowego za pomocą oddychania po czworokącie, zaczynając od liczenia każdej jego części na 4: wdech na 4 - zatrzymanie na 4 - wydech na 4 - zatrzymanie na 4. I dopóki nie ustabilizujemy tych faz, nie przechodźmy dalej, nie komplikujmy. Warto ograniczyć się nawet jedynie do tej praktyki, stopniowo wydłużając odliczanie każdej z części: do 6, 8 itd.

Jeśli wyrównamy poszczególne fazy, możemy przejść do wydłużenia wydechu: wdech na 4 - zatrzymanie na 4 - wydech na 6 - zatrzymanie na 4 itd. Jest to tym pomocna praktyka, bo jest wspomnianą apteczką pierwszej pomocy, do wykorzystania dokładnie w momentach kiedy nie możemy zasnąć, boli nas głowa, mamy refluks, boli nas brzuch. Dajcie sobie szansę w takich momentach na 10 minut takiego oddechu, a gwarantuję Wam (a właściwie Wasza anatomia Wam gwarantuje), że objawy mocno złagodnieją lub znikną.

Podsumowując pranayama jest jedną z gałęzi jogi, jednak praktyka oddechu jest zarówno potrzebna, jak i dostępna dla każdego/ każdej z nas. Daje nam dbałość o zdrowie, siłę, witalność i samodzielność. Samodzielność tym ważniejszą w dzisiejszych czasach, kiedy dostęp do specjalistów medycyny jest ograniczany, a my sami musimy (wreszcie) wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie. Osobiście uważam, że dla naszej anatomii, długotrwałego budowania silnego organizmu, odporności i zdrowia na lata - jest to najlepsze rozwiązanie z możliwych. Więc oddychajmy!