Proste sposoby na zmniejszenie liczby pustych kalorii

Kalorie kaloriom nierówne. Garść chipsów ma ich mniej niż garść migdałów. Jednak od tych pierwszych zdecydowanie lepiej trzymać się z daleka. Puste kalorie często jemy mimochodem, nie zdając sobie sprawy z tego, ile tak naprawdę ich pochłaniamy. Oto proste sposoby na to, by ograniczyć ilość zbędnych kalorii w codziennym menu.

Jedna szklanka soku pomarańczowego zawiera 110 kcal, 23 gramy cukru i zero błonnika. Jedna pomarańcza z kolei ma 62 kcal, 12 gramów cukru i 3 gramy błonnika. Ten ostatni spowalnia wchłanianie cukrów, co oznacza nie tylko mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi, ale też mniej przyjętych kalorii. Według badań przeprowadzonych z udziałem ponad 187 tys. osób i opublikowanych w czasopiśmie „British Medical Journal” jedzenie owoców zamiast picia soków owocowych zmniejsza ryzyko cukrzycy aż o 26 proc. Smoothie czy sok, owszem są zdrowe, ale pamiętajmy, że w takiej formie częściej mogą zastąpić posiłek niż być jego dodatkiem.

Zobacz również: Marnowanie żywności kosztuje. Tak łatwo zaoszczędzisz

Nie możesz wytrzymać bez przekąsek. W ruch idą chipsy, paluszki, krakersy. Jednak zamiast sięgać po kolejne opakowanie chrupek, lepiej zjedz porcję orzechów. Porcję, czyli tyle, ile zmieści się w dłoni. Garść orzechów - w zależności od rodzaju - zwiera ok. 160-200 kcal. Jednak w odróżnieniu od tych wysoko przetworzonych produktów, orzechy pomagają w zrzuceniu wagi. Ci, którzy jedzą je regularnie, mają zdecydowanie mniejszy wskaźnik BMI. Według badań opublikowanych w „Journal of Nutrition” u osób, które jadły je dwa i więcej razy w tygodniu, ryzyko nadwagi i otyłości zmniejszyło się w porównaniu z osobami, które spożywały je bardzo rzadko. Poza tym orzechy są skarbnicą zdrowych tłuszczów bardzo potrzebnych naszemu organizmowi. Wysoka zawartość białka i niski indeks glikemiczny powodują, że po ich zjedzeniu na długie godziny czujemy się nasyceni, co w konsekwencji wpływa na spadek spożycia kalorii przez resztę dnia.

Im żywność bliższa swojej naturalnej postaci, tym lepiej dla zdrowia. A także dla talii. W badaniu opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition”, w którym wzięło udział 450 uczniów, japońscy naukowcy dowiedli, że ci z nich którzy regularnie jedli pokarmy wymagające gryzienie i żucia, czyli pracy po prostu, mieli znacznie mniejszy obwód w pasie niż osoby konsumujące przetowrzone, łatwe do zjedzenia produkty. Wystarczy więc zamienić więc burgera na steka, a modny koktajl na owoce i warzywa, a już zjesz mniej kalorii.

Nie zdajemy sobie sprawy, ile pochłaniamy kalorii pochodzących z gazowanych, słodkich napojów. Czasami w półlitrowej butelce potrafi zmieścić się nawet i 15 łyżeczek cukru. Sporo, prawda? Dlatego zamiast sklepowych gotowców przygotujmy sobie sami napój gazowany. Najprościej do naturalnie gazowanej wody dodać sok z cytryny czy limonki i wrzucić ulubione owoce i aromatyczne zioła - świetnie sprawdzą np. mięta czy melisa.

Nie dajmy się również zwieść słowom "light" lub "dietetyczny". Puszka tego typu napoju nie ma może już tyle kalorii, ale nie oznacza, że jest on zdrowy. Z badania prowadzonego przez 10 lat na Uniwersytecie Stanu Teksas w USA wynika, że osoby, które piły dwa napoje gazowane w wersji light dziennie (albo więcej), nabierały o ok. 70 proc. więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu z tymi, które takich napojów nie piły. A większa tkanka tłuszczowa oznacza wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów.

Powinniśmy delektować się jedzeniem. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Wiecznie zagonieni często z trudem znajdujemy czas na posiłek. Jednak łapczywe spożywanie pokarmów jest nie tylko nieeleganckie, ale przede wszystkim sprzyja odkładaniu się zbędnych kilogramów. Badania opublikowane w „Journal of American Dietetic Association” dowodzą, że ludzie jedzący w pośpiechu, konsumują 10 proc. więcej kalorii. I co więcej, po posiłku wcale nie są syci ani zadowoleni, więc prawdopodobieństwo sięgnięcia po kolejne przekąski wzrasta. Osoby, które jadły wolno, piły z kolei o pół szklanki więcej wody podczas posiłku, co także zwiększa metabolizm. Jedzmy więc małymi kęsami, przeżuwajmy dokładnie i w czasie śniadania czy kolacji odłóżmy na bok telefon i laptop.

Nie raz słyszeliśmy, że sen jest najlepszym lekarstwem. Warto wiedzieć, że wpływa też znacząca na naszą wagę. Jeśli często nie wysypiamy się, jak należy, ryzyko nadwagi wzrasta. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles wykazali w badaniach na osobach z bezsennością, że długotrwałe niewysypianie się zakłóca poziom jednego z najważniejszych hormonów regulujących apetyt i masę ciała. Chodzi o grelinę - hormon peptydowy wydzielany przez komórki żołądka. Do tego dochodzi także wzrostu poziomu kortyzolu, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Zbadano nawet, ile więcej kalorii jemy, gdy jesteśmy niewyspani. Kiedy naukowcy skrócili wolontariuszom czas snu o połowę (w normalnych warunkach spali 7-9 godzin), ci zwiększyli dziennie spożycie kalorii średnio z 2518 do 2814 kcal.

Wiele osób twierdzi, że poranne ćwiczenia „regulują” ich apetyt. Nie tylko przez cały dzień są mniej głodni, ale także wybierają bardziej zdrowe i mniej kaloryczne posiłki. Do tego dochodzi dodatkowy bonus - w badaniu opublikowanym w czasopiśmie "EBioMedicine" japońscy naukowcy odkryli, że podczas ćwiczeń przed śniadaniem można spalić ok. 260-280 więcej kalorii, niż ćwicząc w innym czasie. Dlaczego? Po kilkugodzinnym śnie poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie jest bardzo niski. Podobnie jak poziom cukru we krwi. A to powoduje, że podczas treningu organizm szybciej zaczyna spalać tłuszcz odłożony na tzw. czarną godzinę. W przypadku wieczornego treningu, organizm zaczyna korzystać z zapasów tłuszczu po ok. 40 minutach wysiłku, rano dzieje się to nawet 20 minut wcześniej.