Rozgrzewka i rozciąganie z Mel B - jak rozpocząć i zakończyć trening?

Rozgrzewka opracowana przez Mel B, czyli Melanie Brown, trwa tylko 5 minut. Rozgrzewka obejmuje całe ciało, jest energiczna i mimo że trwa tak krótko, przygotowuje ciało do intensywniejszego treningu. W rozgrzewce Mel B znajdują się takie ćwiczenia jak:

• podwójny step touch z wymachem ramion - to krok w bok z dostawieniem drugiej nogi. Mel B poleca wykonać dwa kroki w bok i wymachy ramion raz w górę, dół i w bok;
• krążenie ramion - aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, prostujemy ramiona na boki i krążymy nimi przez minutę - raz do przodu, raz do tyłu. Wykonując to ćwiczenie mięśnie brzucha muszą być napięte. Ważne, aby podczas krążenia ramion podnosić wysoko kolana;
• podciąganie kolan - ćwiczenie polega na szybkim unoszeniu kolan do boku, przy jednoczesnym opuszczaniu ramion (tak, aby przedramiona były po dwóch stronach kolana). Ćwiczenie należy wykonywać naprzemiennie, tak aby każda strona ciała była rozgrzana;
• wykroki w bok i unoszenie ramion - ćwiczenie polega na jednoczesnym podnoszeniu ramion i wykroki w bok. Ramiona podnosimy na wysokość barków, kolana lekko uginamy, a mięśnie brzucha i ud - napinamy.

Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające opracowane przez Mel B trwają 5 min i 44 sek. To ostatnie etap treningu, którego nie można pomijać. Ćwiczenia rozciągające zaproponowane przez Mel B to:

• oddech jogiczny - stajemy w rozkroku, oddychając głęboko podnosimy ręce do góry, a nogi uginamy lekko w kolanach. Gdy ręce opuszczamy, prostujemy nogi w kolanach. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy;
• skłony w bok - unosimy jedną rękę nad głowę i wykonujemy skłon, tak aby poczuć rozciąganie mięśni skośnych brzucha. Ważne, aby nie uginać nóg w kolanach. Przez ok. 30 sekund ćwiczenie należy wykonać raz na jedną, raz drugą stronę ciała.
• rozciąganie ramion - stajemy szeroko, jeden łokieć kierujemy ku górze, tak aby dłonią dotknąć łopatki, natomiast drugą ręką przytrzymujemy zgięte ramię. Ćwiczenie powtarzamy dla drugiej strony ciała.
• skłony w przód - stajemy w rozkroku, ramiona unosimy w górę i powoli przechylamy się do przodu. Osoby początkujące powinny ułożyć dłonie na podłodze, zaawansowane - złapać za kostki. Po kilku sekundach należy przejść rękami do jednej nogi, przyciągając głwę do kolana, po ok. 20 sekundach należy zmienić stronę. Na koniec przenosimy dłonie na środek i powoli unosimy tułów.
• rozciąganie nóg - jak sama zauważa Mel B - to ćwiczenie może być trudne. Stajemy na jednej nodze, drugą uginamy w kolanie i mocno przyciągamy rękę do pośladka. Aby utrzymać równowagę, Mel B poleca wyprostować ramię w bok. Następnie zgiętą nogę prostujemy przed sobą, opieramy stopę na pięcie i robimy skłon do przodu zaplatając palce dłoni na kolanie. Te ćwiczenie powtarzamy też dla drugiej nogi.
• krążenie ramion - to ostatnie ćwiczenie z treningu cool down. Polega na krążeniu ramionami raz w przód, raz w tył.