Skip A, skip B i skip C, czyli jak najlepiej rozgrzać się przed bieganiem

Skipy to doskonałe ćwiczenie rozgrzewające, które pamiętamy jeszcze z sal gimnastycznych i zajęć z wychowania fizycznego. Skipy świetnie sprawdzają się jako element rozgrzewki przed bieganiem, są również ćwiczeniem, które można na stałe włączyć do swojego planu treningowego. Czym są skipy i jak wykonywać ich poszczególne rodzaje.

Popularne skipy to ćwiczenie, które w treningach pojawiło się w połowie XX wieku. Skipy to dzieło polskiego sprintera i trenera Gerarda Macha, który zyskał sławę wśród amerykańskich i kanadyjskich biegaczy.

Skipy to ćwiczenie traktowane jako środek treningowy do kształtowania siły biegowej. Gerard Mach, który wprowadził skipy do treningów sprinterów, twierdził, że sprinter, który chce kształtować siłę biegową, przez jak najdłuższy czas, musi utrzymać dużą kadencję ruchu. Oznacza to, że wykonując na przykład skip A, dystans nie może być większy niż odcinek, na którym utrzymujemy mniej więcej tę samą prędkość wykonywanego ruchu.

Głównym celem wykonywania skipów jest wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za ruch biegowy, zmniejszanie ryzyka kontuzji, a także poprawa techniki i motoryki biegu.

Skip A jest ćwiczeniem, w którym bardzo wysoko unosi się kolana. Podnosząc nogę do góry, uzyskuje się kąt zbliżony do prostego między tułowiem a udem. Stopa wychodzi spod pośladka i jest lekko zadarta ku górze. Wykonując skip A, należy pamiętać przede wszystkim o kilku rzeczach:

• Tułów powinien być pochylony pod niewielkim kątem do przodu.
• Odpowiednia praca bioder, które w trakcie wykonywania skipu nie mogą się cofać. Biodra muszą prowadzić ciało cały czas do przodu.
• Odpowiednia praca ramion. Należy pamiętać, by palce u dłoni były rozwarte, a kciuki skierowane do góry.
• Podczas wykonywania skipu A należy bardzo szybko zginać kolana i wykonywać dynamiczne uderzenia stopą o podłoże. Prędkość, z jaką noga ląduje i odrywa się od ziemi, powinna być uzależniona od techniki wykonywania ćwiczenia.
• Palce stóp powinny być cały czas skierowane ku górze. Opuszcza się je dopiero w momencie lądowania.

Wykonywanie skipu A wpływa na poprawę parametrów siłowych, zwłaszcza odbicia się ze stopy. Skip A wzmacnia układ ruchu, mięśnie ud, łydek, brzucha i pomaga wypracować prawidłowy ruch stawu kolanowego.

Skip B to ćwiczenie, w którym stopa wychodzi spod pośladka. Nogę przemieszcza się ku górze aż do całkowitego wyprostowania w stawie kolanowym. Po tym ruchu noga swobodnie opada w dół. Ruch powtarza się w stałym tempie, naprzemiennie, czyli raz prawa, raz lewa noga. Skip B jest najtrudniejszym spośród skipów ponieważ stanowi połączenie skipu A ze skipem C.

Skip C to ćwiczenie, w którym stopa wędruje do pośladka. Podczas ćwiczenia cały czas należy utrzymywać wyprostowaną postawę ciała i napięty brzuch. Skip C jest odwzorowaniem wahadła tylnego, podczas gdy skip A jest wahadłem przednim. Skip C wzmacnia i pobudza do pracy mięśnie dwugłowe oraz mięśnie łydek.

Prawidłowe wykonywanie skipu C wpływa na aktywną pracę stóp, poprawiając tzw. "grzebnięcie" ze śródstopia, co w końcowym rezultacie pozwala na znacznie szybszy bieg, bez wkładania w to większego wysiłku.