Najlepsze ćwiczenia na uda. Jak wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie uda?

Mięśnie uda

Mięśnie kończyny dolnej obejmują mięśnie nóg, pośladków, ud oraz biodra. Dlatego też wykonując ćwiczenia na uda zazwyczaj trenujemy też pozostałe grupy mięśniowe należące do mięśni kończyny dolnej. Mięśnie uda dzieli się na przednie, tylne i przyśrodkowe.

Mięśniami przednimi uda są:

• mięsień krawiecki: jest najdłuższym mięśniem w organizmie człowieka. Odpowiada za zginanie stawu biodrowego i kolanowego;
• mięsień czworogłowy uda: składa się z czterech głów, wśród których wyróżnia się mięsień prosty, mięsień obszerny boczny, mięsień obszerny pośredni oraz mięsień obszerny przyśrodkowy; mięsień czworogłowy jest prostownikiem stawu kolanowego i najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego.

Tylna grupa mięśni uda składa się z:

• mięśnia półścięgnistego;
• mięśnia półbłoniastego;
• mięśnia dwugłowego uda.

Mięśnie te są zginaczami kolana, a także prostownikami stawu biodrowego.

Ostatnia grupa mięśni uda to mięśnie przywodzicieli uda. Te mięśnie pomagają w utrzymaniu równowagi ciała w pozycji stojącej. Wśród przywodzicieli wymienia się:

• mięsień smukły;
• mięsień przywodziciel długi;
• mięsień przywodziciel wielki.

Zasady treningu na szczupłe uda

Ćwiczenia na uda warto łączyć z ćwiczeniami na pośladki. Grupy mięśniowe ud i pośladków ściśle ze sobą współpracują, dlatego połączenie treningów będzie zdecydowanie bardziej skuteczne. Trenerzy personalni jednoznacznie wskazują, że nie można chudnąć tylko z jednej części ciała, dlatego, aby wyszczuplić uda i całą sylwetkę, należy wykonywać treningi cardio.

Aby spalić tłuszczyk z ud warto zdecydować się na bieganie, jazdę na rowerze, pływanie czy jazdę na rolkach. Do treningu cardio natomiast należy dołączyć ćwiczenia na konkretne partie mięśniowe.

Uda najlepiej trenować wykonując przysiady, wymachy nóg czy unoszenie bioder. Aby rezultaty ćwiczeń były widoczne, ćwiczenia na uda należy wykonywać ok. 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Należy pamiętać o czasie na regenerację mięśni. Dlatego rozpisując plan treningowy, zwróć uwagę, które mięśnie będą się angażować w ćwiczenia w danym dniu.

Ćwiczenia na uda - przykłady

Przykłady ćwiczeń, które odchudzą nogi i wzmocnią mięśnie ud to:

• nożyce - połóż się na plecach, a pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa podłóż zrolowany ręcznik, który zapobiega obciążaniu kręgosłupa. Ręce ułóż wzdłuż ciała, a nogi unieś na wysokość kilkudziesięciu centymetrów. Następnie krzyżuj naprzemiennie nogi w pozycji pionowej lub poziomej;
• tradycyjne przysiady - wykonując tradycyjne przysiady, do pracy angażują się nie tylko mięśnie ud, ale także pośladków. Dzięki temu efektowi szczupłych nóg towarzyszą jędrne pośladki. Podczas wykonywania przysiadów należy pamiętać, by ciężar ciała opierać na piętach i nie pochylać ciała do przodu;
• brzuszki - brzuszki to ćwiczenie, które oprócz modelowania ud, wzmacnia mięśnie brzucha. Podczas wykonywania brzuszków pracują wszystkie mięśnie nóg. Wykonując brzuszki, pamiętaj żeby nie podciągać brody do klatki piersiowej.
• schodek - aby wykonać to ćwiczenie, należy ustawić się przed schodkiem o wysokości ok. 30-40 cm. W ćwiczeniu ustawia się jedną stopę na stopniu i unosi się ciężar ciała tak, aby druga stopa znalazła się na wysokości stopnia. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie na jedną i drugą nogę.