Mięsień dwugłowy uda - anatomia. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda

Mięsień dwugłowy uda (łac. musculus biceps femoris) wchodzi w skład mięśni postawnych, których celem jest kształtowanie prawidłowej sylwetki. Wraz z mięśniem półścięgnistym i mięśniem półbłoniastym tworzy tylną część uda. Dwugłowy uda składa się z dwóch części: głowy długiej i krótkiej, różniących się m.in. miejscem przyczepu.

Głowa krótka przyczepia się do wargi bocznej kresy chropawej znajdującej się na tylnej powierzchni trzonu kości udowej, natomiast głowa długa przyczepia się do powierzchni tylnej guza kulszowego miednicy. Przyczepy obu tych mięśni znajdują się na głowie kości strzałkowej.

Mięśnie dwugłowe uda pełnią wiele funkcji. Głowa długa dwugłowego uda odpowiedzialna jest m.in. za zginanie stawu kolanowego, prostowanie stawu biodrowego oraz przywodzenie i obracanie uda. Natomiast głowa krótka zgina staw kolanowy, unosi miednicę oraz rotuje udo na zewnątrz.

Mięśnie grupy tylnej, w tym mięsień dwugłowy uda, ulegają rozerwaniu lub rozciągnięciu podczas intensywnego uprawiania sportów, głównie biegów sprinterskich. Dlatego tak ważne jest, aby przed treningiem wykonać krótką rozgrzewkę. Urazy mięśnia dwugłowego uda często spowodowane są przeciążeniami spowodowanymi nagłą aktywnością osób prowadzących dotychczas siedzący tryb życia.

Warto więc stopniowo i powoli zwiększać intensywność treningów. Na początek dwa dni w tygodniu w zupełności wystarczą na aktywność fizyczną. Uraz mięśnia dwugłowego uda może być konsekwencją nieodpowiedniej rehabilitacji po wcześniejszych kontuzjach. Ryzyko wystąpienia kontuzji mięśni tylnych uda można zmniejszyć dzięki odpowiednim ćwiczeniom.

Aby wzmocnić mięśnie dwugłowe uda, warto wykonywać regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening ekscentryczny polegający na oddalaniu przyczepów i rozciąganiu mięśnia przy ciągłym jego napięciu. Oto przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwugłowy uda:

• przysiady na jednej nodze - stajemy tyłem do ściany, tak aby oprzeć plecy o piłkę (a piłkę o ścianę). Następnie unosimy jedną nogę do przodu, odrywając ją od podłoża. Później powoli robimy przysiad, uginając w kolanie drugą nogę (kąt ok. 45 stopni). Na koniec wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Przysiady warto wykonać w 3 seriach po 10 powtórzeń.
• wymachy nóg w tył - ćwiczenie na mięsień dwugłowy uda wykonujemy w pozycji stojącej. Jedną nogę zginamy w kolanie i podnosimy na wysokość bioder. Następnie wykonujemy wymach nogi do tyłu, przechylając przy tym lekko tułów do przodu. Ćwiczenie należy powtórzyć na każdą stronę w 3 seriach po 10 razy.
• unoszenie nogi w klęku podpartym - przyjmujemy pozycję klęku podpartego, tak aby ugiąć kolana na ok. 90 stopni. Następnie unosimy jedną nogę z ugiętym kolanem, zatrzymujemy na kilka sekund w górze i wracamy do pozycji wyjściowej. Aby wzmocnić efekt ćwiczeń można użyć gumy gimnastycznej, którą umieszcza się między piszczelami. Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda warto wykonać ok. 20 razy na każdą stronę.