Śpij dobrze, żyj długo

Basia była osobą bardzo aktywną. Pracowała, miała wiele dodatkowych zajęć. Po wyjściu z firmy szła na angielski, aerobik lub na basen. Wieczorem siadała do komputera, aby jeszcze coś przygotować do pracy. Kiedy wreszcie decydowała się pójść spać, najczęściej była druga w nocy. Zasypiała, jak tylko przyłożyła głowę do poduszki. Co prawda rano miała pewne problemy z dobudzeniem się, ale później, gdy wpadła w wir pracy, kipiała energią. Niekiedy tylko podczas jakiegoś zebrania ogarniało ją znużenie. Ale nie przywiązywała do tego wagi. Nadal bez „wyrzutów sumienia” zarywała noce. *Teresa musiała godzić obowiązki zawodowe z domowymi. Wiadomo: mąż, dwoje małych dzieci. Pracę kończyła o piątej, w drodze do domu robiła zakupy, potem gotowała późny obiad, przygotowywała kolację, zmywała, sprzątała... Rzadko udawało się jej położyć przed pierwszą. Ale i wtedy nie od razu zasypiała. Przewracała się z boku na bok, zastanawiając się, czego nie zdążyła zrobić. Dzień był dla niej stanowczo za krótki. Kiedy o szóstej
rano budzik wyrywał ją ze snu, była na wpół przytomna. W dzień czuła się rozkojarzona, rozdrażniona.
Po jakimś czasie Basia i Teresa trafiły do lekarza. Obie bez przerwy łapały jakieś infekcje. Czuły się tak bardzo zmęczone, że nie były w stanie na niczym się skoncentrować, nie mogły normalnie funkcjonować. Podejrzewały u siebie jakąś poważną chorobę. Okazało się, że przyczyną ich fatalnego samopoczucia był... niedobór snu.
* Różne sygnały alarmowe *Sygnały związane z deficytem snu czasem łatwo przeoczyć. Tak było w przypadku Basi, która przez długi czas nie odczuwała zmęczenia w dzień, natomiast bardzo szybko zasypiała wieczorem. *Zdaniem lekarzy wiele osób (podobnie jak ona) sądzi, że nie ma problemów ze snem, ponieważ zasypiają natychmiast po położeniu się do łóżka. Nic bardziej błędnego. Objawy te wskazują właśnie na niedobór snu. Wypoczęty człowiek zapada w sen nie szybciej niż w ciągu 15–20 min. Podobnie jest ze znużeniem. Nie odczuwamy go dotąd, dokąd zajmujemy się czymś, co stanowi dla nas wyzwanie lub jest przynajmniej interesujące. Jednak w miarę upływu czasu niedobory snu się kumulują. Jeżeli np. co noc przez cały tydzień śpimy godzinę krócej niż powinniśmy (większość dorosłych potrzebuje 7–8 godzin snu), jest to równoznaczne z utratą całej jednej nocy. Po dwóch tygodniach będzie brakować nam aż 48 godzin snu.

Niewyspane kobiety *W ciągu ostatnich 100 lat czas przeznaczony na nocny wypoczynek skrócił się prawie o 30 procent – przeciętnie śpimy teraz 7 godzin dziennie w porównaniu z 10 godzinami w minionym stuleciu. Choć dotyczy to również mężczyzn, to jednak kobiety o wiele częściej niedosypiają. *Dlaczego? Przyczyn jest kilka: - Nadmiar zajęć. Dziś większość kobiet pracuje na dwóch etatach. W dzień zawodowo, a popołudniami i wieczorami w domu. Aby podołać swoim obowiązkom, wiele z nich świadomie chodzi spać bardzo późno. Poświęcają czas przeznaczony na sen w nadziei, że wydłużając dzień o kilka godzin, uda im się wszystko zrobić.
- Stres. Ponad połowa kobiet twierdzi, że stan ten towarzyszy im od rana do wieczora. A silne napięcie nerwowe jest jedną z przyczyn nie tylko kłopotów z zasypianiem, ale także częstego budzenia się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem.
- Macierzyństwo. W najgorszej sytuacji są pracujące matki. Zwykle to one ostatnie idą spać, a rano są pierwsze na nogach. Co więcej, jeśli mają małe dzieci, nieraz nawet kilka razy w nocy wstają, by ukoić ich płacz.
- Kobieca psychika. Zdaniem psychologów, kobiety mają tendencję do zabierania problemów do łóżka. Analizują je, rozmyślają nad ich rozwiązaniem, co opóźnia i utrudnia zasypianie.
* Oszczędzanie nie popłaca,*
Jeśli śpimy krócej niż 6 godzin, mózg uwalnia hormony stresu. Właśnie dlatego po źle przespanej nocy możemy czuć rozdrażnienie, mieć kłopoty z koncentracją. Ale nie są to najgorsze skutki oszczędzania na śnie. Wyniki najnowszych badań dowodzą, że długotrwały niedobór snu ma poważne konsekwencje dla zdrowia:
- Osłabia układ odpornościowy.Wytwarza on mniej przeciwciał, zwalczających chorobotwórcze drobnoustroje.
- Przyspiesza rozwój miażdżycy, znacznie zwiększając ryzyko nadciśnienia i zawału.
- Zmniejsza produkcję melatoniny,co stwarza niebezpieczeństwo rozwoju nowotworów.
- Bywa przyczyną nerwic, stanów lękowych.
- Może prowadzić do powstania tzw. insulinooporności, której następstwem jest cukrzyca.

Recepty na dobry sen
Warto więc nauczyć się spać lepiej i dzięki temu cieszyć się dobrym zdrowiem i życiem. Bardzo często wystarczą małe zmiany codziennych nawyków.
- Staraj się żyć w zgodzie z zegarem biologicznym. Ten znajdujący się w mózgu mechanizm kieruje naprzemiennością okresów czuwania i snu, które są związane z porami dnia i nocy. Wrócisz do tego naturalnego rytmu, kładąc się spać i wstając zawsze mniej więcej o tej samej porze.
- Wydłużaj noc. Postanów sobie, że od dziś będziesz kłaść się zawsze o godzinę wcześniej. Jeśli nie możesz tego zrobić od razu, zwiększaj ilość snu stopniowo. Codziennie chodź spać 10–15 minut wcześniej. Po tygodniu zyskasz dodatkową godzinę nocnego wypoczynku.
- Opracuj plan działania.Należysz do kobiet, które nocą sprzątają, zmywają? A może zamiast spać, zamartwiasz się, że nie zdążyłaś czegoś zrobić? Jeśli tak, rozplanuj różne zajęcia domowe na poszczególne dni tygodnia: np. we wtorek sprzątaj łazienkę, w piątek prasuj.
- Stwórz stały rytuał. Jeśli chodzisz spać o 23.00, postaraj się przerwać wszelkie prace już o 22.30 i przez następnych parę minut zajmij się czymś relaksującym. Poczytaj coś lekkiego, posłuchaj odprężającej Cię muzyki. Nie żałuj na to czasu. Kładąc się do łóżka od razu po wypełnieniu pliku rachunków do zapłacenia, na pewno szybko nie zaśniesz.
- Nie rób wszystkiego sama. Jeśli masz małe dzieci, które budzą Cię w środku nocy, dziel się obowiązkami z mężem: jednej nocy czuwasz Ty, następnej on.
- Nie zabieraj ze sobą pracy do łóżka.Używaj go wyłącznie do spania i do seksu!
- Pokochaj ciemność. Twoja sypialnia powinna być tak ciemna jak to tylko możliwe. Wyłącz więc wszelkie lampki nocne, zakryj świecące zegary. Nawet słabe światło może obniżyć poziom melatoniny w organizmie, co utrudni Ci zaśnięcie.
- Zaczynaj dzień od spaceru.Szybka poranna przechadzka (np. przystanek w drodze do pracy pokonany na piechotę) dostarczy Ci niezbędnej dawki światła. Zmniejszy ono poziom melatoniny we krwi, dzięki czemu będziesz rześka w ciągu dnia, a śpiąca dopiero wieczorem.

Emilia Borkowska