Stretching w pigułce. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Stretching to forma ćwiczeń fizycznych, które pozwalają rozciągnąć mięśnie. Najlepiej sprawdza się w przypadku osób, które mają siedzący tryb życia. Co warto wiedzieć o stretchingu? Jakie ćwiczenia wykonywać podczas treningu. Sprawdzamy, jak działa stretching na poszczególne partie mięśni oraz prezentujmy najlepsze ćwiczenia.

Stretching to angielskie słowo określające rozciąganie. To specjalny rodzaj ćwiczeń, które wykorzystują oddech oraz rozluźnienie organizmu jako najważniejsze czynniki relaksujące człowieka. Stretching ćwiczy się zazwyczaj przy spokojnej muzyce.

Zajęcia ze stretchingu prowadzone przez trenera mogą odbyć się w jednej z trzech grup: dla początkujących, średniozaawansowanej lub zaawansowanej. Wiele zależy od kondycji uczestników oraz uprawianej przez aktywności fizycznej.

Efekty stretchingu są wielowymiarowe. Przede wszystkim uelastycznia wszystkie mięśnie dzięki przeprowadzanym ćwiczeniom rozciągającym. Ponadto zwiększa ruchomość stawów. Zauważalną zmianą, zwłaszcza u kobiet, jest wysmuklenie sylwetki. Nie zawsze oznacza to jednak utratę wagi, częściej ten efekt dotyczy rozciągnięcia mięśni. Dzięki temu w szybkim czasie można sięgnąć po ubrania w mniejszym rozmiarze. Trening pozwala się również zrelaksować, co wpływa na lepszy nastrój ćwiczącego.

Niezależnie od stopnia zaawansowania ćwiczenia stretchingowe należy wykonywać bardzo wolno i w pełnym skupieniu, tak aby uzyskać najlepsze rezultaty. Ponadto, zanim przystąpimy do treningu musimy zrobić kilkuminutową rozgrzewkę (wystarczy pobiegać w miejscu lub poskakać) - jest to ważne, aby uniknąć kontuzji w trakcie wykonywania ćwiczeń stretchingowych.

Uprawiając stretching w domu, warto również pamiętać, by zajmować się poszczególnymi grupami mięśni po kolei. Trening może zmęczyć, ale jednocześnie nie powinien być bolesny.

Jednym z najprostszych ćwiczeń stretchingowych dla osób początkujących jest rozciąganie grzbietu. Wystarczy stanąć w rozkroku, tak aby stopy były w jednej linii z biodrami. Ręce mają być skierowane ku górze. Naprzemiennie stajemy na palcach i na stopach, jednocześnie ciągnąć dłonie lekko do góry. Ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 5-10 razy. Innym prostym ćwiczeniem jest unoszenie nóg na wysokość 10 cm z pozycji leżącej przy maksymalnym spięciu mięśni kończyn dolnych.

Poza tymi ćwiczeniami możemy wybrać stretching dynamiczny, do którego należą pajacyki, skakanie na skakance czy bieg w miejscu.

Stretching to dobra forma aktywności dla osób, które na co dzień niewiele się poruszają ze względu na siedzący tryb życia. Poza tym trening pozwala się rozluźnić i odstresować, więc będzie wyśmienitym sposobem na walkę ze stresem. Często możemy wykonywać dwie formy treningu obok siebie — stretching i pilates, które pozwolą ładnie zarysować mięśnie i lekko wyszczuplić sylwetkę.