Twarzą w twarz z depresją

Dobra praca, idealny partner, cudowne dzieci. Wszystko jak trzeba. Jednak ty wciąż czujesz się przygnębiona i najchętniej spędziłabyś resztę życia z głową pod kołdrą. Do tego jesteś wiecznie w złym nastroju, miewasz napady złości i problemy ze snem. Uważaj. Jeśli taki stan trwa dłużej niż dwa tygodnie, pewnie masz jesienną chandrę, albo nawet depresję.

Pierwszymi objawami choroby są nie tylko powszechnie kojarzone z nią obniżenie nastroju, spadek energii i sił, apatia i zaburzenia snu. To także lęk, pojawiający się w nas tuż po przebudzeniu, myślenie o sobie w sposób negatywny, zaburzenia apetytu, pogorszenie pamięci i koncentracji. To choroba dająca o sobie znać brakiem radości i nadziei. W depresji nic dobrego się nie zdarza. Przeszłość jest nie do zniesienia, przyszłości nie ma. Mało kto zdaje sobie sprawę, że u mężczyzn o depresji mogą świadczyć: nieokreślony ból głowy, pleców lub brzucha, kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, a nawet uporczywe przeziębienia. Natomiast początkowymi objawami depresji u osób starszych bywają często apatia, brak sił, zaburzenia koncentracji uwagi i pamięci. Inaczej też jest w przypadku dzieci. Chorobę zwiastować może wycofywanie się z kontaktów z rówieśnikami i rodziną. Co zrobić, jeśli zauważymy u siebie takie objawy? Myślenie typu „ trzeba wziąć się w garść, pozbierać się, to minie” nie zadziała, nie pomoże.

Chorobę tę wywołuje m.in. niedobór serotoniny w mózgu, która odpowiada za dobry nastrój. Jej brak musi być uzupełniony za pomocą leków. Nieleczona depresja uszkadza struktury mózgu odpowiadające za emocje, pamięć, uczenie się, nastrój i koncentrację. Leki przyspieszają regenerację mózgu. Badania prowadzone na całym świecie dowodzą, że depresję nie tylko trzeba leczyć. Można ją całkowicie wyleczyć. Mamy nowoczesne leki, które dają coraz mniej działań niepożądanych, są i dość dobrze tolerowane, i wbrew obiegowym opiniom nie uzależniają. Ale leki to nie wszystko. Moim zdaniem najskuteczniejszym sposobem leczenia jest połączenie psychoterapii i farmakoterapii.

Eksploatujemy się mocno, jest presja, nacisk na efektywność. Ponadto czasy są takie, że i więzi międzyludzkie są słabsze niż dekadę temu. To wszystko, jak potwierdziły badania prowadzone w ciągu ostatnich lat, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Dodatkowo na przełomie października i listopada, pojawia się sezonowe obniżenie nastroju związane z mniejszą ilością światła. Dobra wiadomość: coraz więcej świadczy o tym, że możemy uchronić się przed depresją. Czasem wystarczy uważniej żyć. Jesienią i zimą warto trochę zwolnić, bo wraz ze zmianą pory roku nie jesteśmy w stanie funkcjonować równie wydajnie co wiosną i latem. Jeśli czas i warunki materialne nam na to pozwalają, można pomyśleć o wyjeździe w cieplejsze miejsce, by w ten sposób pobudzić wydzielanie w mózgu serotoniny. Jeśli wyjazd nie wchodzi w rachubę, warto zorientować się w możliwościach stosowania fototerapii (leczenia światłem). Trzeba regularnie uprawiać sport. Udowodnione jest, że wysiłek fizyczny działa przeciwdepresyjnie i pomaga złagodzić depresję. Kiedy ćwiczymy mięśnie nóg, rąk, czy brzucha, nieświadomie ćwiczymy też nasz mózg. Produkuje więcej endorfin, które niwelują działanie kortyzolu, hormonu stresu.

Kolejny, niefarmakologiczny, skuteczny sposób na depresję to skupianie się na dobrych, a nie złych emocjach. Badania wykazują związek między odpornością psychiczną a pozytywnymi emocjami. Stwierdzono, że u osób cierpiących na depresję występuje wyższa częstotliwość wspomnień o negatywnym zabarwieniu. Dlatego w depresji najskuteczniejsze są trzy rodzaje terapii: poznawcza, która polega na zmianie negatywnego myślenia i postrzegania siebie, behawioralna, która koncentruje się na zachowaniu osoby chorej i zmianie negatywnych aspektów postępowania oraz interpersonalna, która skupia się na trudnościach pacjenta w komunikacji z rodziną, bliskimi, znajomymi, pracodawcą itp. Jest formą „terapii mówionej”. Często pierwsze dwie metody są łączone i określane jako terapia poznawczo-behawioralna, która trwa około trzech miesięcy.

Układ nerwowy człowieka, a przede wszystkim mózg, zużywa aż jedną piątą dziennej porcji składników odżywczych. Gdy ich brakuje, organizm wydziela mniej serotoniny, która jest odpowiedzialna za nasz dobry nastrój.

Serotonina produkowana jest w naszym ciele przede wszystkim w ciągu dnia, gdy przebywamy na słońcu lub w jasnych pomieszczeniach. Jej wytwarzaniu sprzyjają tryptofan, witamina B6, witamina C (kwas askorbinowy) oraz magnez i kwas foliowy. Gdzie ich szukać?

Tryptofan jest substratem, z którego powstaje serotonina. Występuje m.in. mleku i produktach mlecznych (jogurt, kefir, maślanka), warzywach strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), migdałach, pestkach dyni i słonecznika, mięsie z drobiu, oraz w rybach, zwłaszcza morskich (np. dorszu, łososiu). Zalecana dzienna dawka tryptofanu wynosi 500 mg . Szybciej wchłania się w towarzystwie węglowodanów złożonych. Ich źródłem są kasze, ciemne pieczywo, makarony i warzywa. Dlatego te produkty powinny pojawić się w codziennym menu. Nie unikajmy mięsa, jedzmy przynajmniej 10 orzechów dziennie, jaja. Jest w nich kolejny składnik potrzebny do produkcji serotoniny, czyli… witamina B6. Sporo mają jej w sobie owoce morza, chude podroby, owsiane produkty pełnoziarniste, drożdże, warzywa strączkowe zielone i produkty mleczne.

Witaminę C zawierają w sobie natka pietruszki, owoce dzikiej róży, papryka, brukselka, brokuły i kalarepa szpinak, sałata, rokitnik zwyczajny i ziele pokrzywy. Łyżka natki pietruszki wystarczy by zaspokoić dobowe zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę. Ostatni pierwiastek potrzebny w produkcji serotoniny, magnez, jest orzechach, pestkach dyni, nasionach roślin strączkowych, koperku, kakao. Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi 300-400 mg na dobę, ale już po 3-minutowym stresie organizm zużywa tyle magnezu, ile normalnie wystarcza na cały dzień. Rewelacyjnym daniem poprawiającym nastrój może być koktajl bananowy na bazie mleka (1,5 lub 2% tłuszczu) z łyżeczką nasion lnu, posypany tartą gorzką czekoladą.

Koniecznie powinniśmy jeść tłuste ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Badania epidemiologiczne w różnych krajach, w tym w USA, sugerują że obniżenie spożycia kwasów tłuszczowych n-3 koreluje ze wzrostem częstości występowania depresji.

Jesienna chandra, zwana przez psychologów Seasonal Affective Disorder (SAD), czyli sezonowe zaburzenie nastroju, spowodowana jest najczęściej przez brak światła słonecznego. W letni dzień na otwartej przestrzeni przebywamy w świetle o natężeniu 100 tys. luksów. Taka jasność wyzwala w mózgu serotoninę – neuroprzekaźnik dobrego nastroju. Niestety, gdy dni stają się coraz krótsze, a niebo często przykrywają grube chmury, do naszego ciała dociera mniej promieni słonecznych. W przeciętnie jasnym pokoju mamy jedynie około 500 luksów. Jednocześnie w naszym organizmie wzrasta ilość melatoniny, nazywanej często hormonem snu. Objawami chandry są: apatia, zły humor, gorsza koncentracja, kłopoty ze snem. Może jednak być wręcz przeciwnie, tzn. przez cały dzień myślimy tylko o położeniu się do łóżka. Najczęściej mijają samoistnie po kilku tygodniach, gdy organizm przystosuje się do nowych warunków.

Otaczajmy się ciepłymi kolorami, które pozytywnie działają na nasze samopoczucie. Mózg odnotowuje kolor, na który patrzymy, i wysyła odpowiednie sygnały do odpowiednich gruczołów dokrewnych w formie neuroprzekaźnika, co prowokuje reakcję hormonalną, modyfikującą nasze zachowanie. W książce „Światło – medycyna przyszłości” specjalista fototerapii dr Jacob Liberman pisze, że: błękit wycisza i koi nerwy, pomarańcz ożywia, przytłumione zielone światło (jak na leśnej polanie) wzmaga wydzielanie neuroprzekaźnika szczęścia – dopaminy, co uspokaja, łagodzi stresy, przywraca równowagę, uspokaja, relaksuje i poprawia jakość snu.

{:external}{:follow}

Sprawdź, czy nie masz depresji w tym teście.