Wiosłowanie hantlami. Ćwiczenia krok po kroku
Wiosłowanie hantlami często pojawia się w różnych planach treningowych osób aktywnych fizycznie. Istnieje jednak wiele odmian tego ćwiczenia. Które najlepiej wykonywać? Jakie efekty zauważymy? Przedstawiamy ćwiczenia z uwzględnieniem wiosłowania hantlami w różnych wariantach krok po kroku.
Wiosłowanie hantlami – co oznacza w praktyce?
Wiosłowanie hantlami to charakterystyczny rodzaj treningu, który pozwala rozbudować plecy. Ćwiczenie można wykonywać jedną lub dwiema rękami. Warto jednak pamiętać, by podczas wiosłowania hantlami nie izolować mięśni, co stanowi częsty błąd wśród trenujących. Trening wykorzystuje nie tylko wybraną partię mięśni, ale wszystkie – jest to ćwiczenie wielostatowe.
Wiosłowanie hantlami – efekty
Efekty wiosłowania hantlami są widoczne po krótkim czasie od rozpoczęcia treningu. Jego głównym cele jest rozbudowanie pleców. Aby osiągnąć jak najlepsze wyniki, warto wybierać hantle równoważne z masą ciała (dla zaawansowanych) lub z wagą o połowę mniejszą (dla początkujących).
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – krok po kroku
- Pozycja wyjściowa: tułów lekko opada, wyprostowane ramiona, do trzymania hantli wykorzystywany jest chwyt młotkowy;
- Po zrobieniu wdechu podniesienie hantli na wysokość bioder, a następnie wytrzymanie w pozycji przez kilka sekund;
- Przy wydechu powrót do pozycji wyjściowej.
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę – krok po kroku
- Pozycja wyjściowa: ciało oparte o ławkę skośną dodatnią, do trzymania hantli wykorzystywany jest chwyt neutralny, stopy na ziemi, głowa i plecy w jednej linii, ramiona wyprostowane;
- Po zrobieniu wdechu podniesienie hantli skierowanych ku biodrom, a następnie wytrzymania w pozycji przez kilka sekund;
- Przy wydechu powrót do pozycji wyjściowej.
Naprzemienne wiosłowanie hantlami – krok po kroku
- Pozycja wyjściowa: stopy szeroko rozstawione, kolana ugięte lekko w kolanach, ręce wyciągnięte przed siebie z hantlami, wyprostowane ramiona, pochylenie się do przodu na wysokości bioder;
- Po zrobieniu wdechu ściągnięcie łopatek, a następnie przeniesienie łokcia za plecy, aż do momentu, w którym hantel znajdzie się po boku tułowia, wytrzymanie w pozycji przez kilka sekund. Druga ręka nadal pozostaje wyprostowana;
- Przy wydechu powrót do pozycji wyjściowej;
- Powtórzenie ćwiczenia z udziałem drugiej ręki.
Wiosłowanie hantlami na siedząco – krok po kroku
- Pozycja wyjściowa: przysiad na brzegu ławki skośnej dodatniej, dłonie skierowane ku sobie, sylwetka lekko pochylona do przodu;
- Przy zrobieniu wdechu ściągnięcie łopatek, łokcie przenoszone są za plecy, hantle lekko podnoszone w bok, wytrzymanie w pozycji przez kilka sekund;
- Przy wydechu powrót do pozycji wyjściowej.
Wiosłowanie hantlami jedną ręką – krok po kroku
- Pozycja wyjściowa: pozycja w wykroku, podczas której jedna noga jest wysunięta do przodu, pochylenie się do przodu na wysokości bioder, lekko ugięte kolana;
- Przy wdechu podniesie hantla z łokciem przy ciele, wytrzymanie w pozycji przez kilka sekund;
- Przy wydechu powrót do pozycji wyjściowej.
Wiosłowanie hantlami – wskazówki
Ćwiczenie powinny być wykonywane powoli. Podczas treningu należy być maksymalnie skupionym, tak aby prawidłowo oddychać. Ważne jest również odpowiednie napięci partii mięśniowych na plecach, tak aby trening był jak najbardziej efektywny.
