Ziarna górą

Jedzenie zbóż i kasz jest stare jak świat. Od zawsze były ważnym elementem diety, dając siłę, energię i poczucie sytości. Kasze są jednak nie tylko bardzo zdrowe, ale i modne.

Do niedawna na kasze jedliśmy niechętnie, kojarząc je z pożywieniem prostym i niewyrafinowanym. W konsekwencji traktowaliśmy sztampowo. Jak gryczana – to do bitek i ogórka kiszonego, ewentualnie jako nadzienie do pierogów ruskich. Jak perłowa – to garść do krupniku. Manna tylko na mleku, i tylko dla dzieci. Pęczak? Kłuł w zęby, bo – rzeczywiście - źle ugotowany potrafi być nieznośnie twardy. Całe szczęście na naszych oczach podejście do kasz się zmienia. Polubiliśmy kuskus i bulgur, polskie kasze zaczęliśmy wykorzystywać w mniej tradycyjnych połączeniach, odkrywając, że można uczynić z nich nie tylko zastępstwo obiadowych ziemniaków. Zrehabilitujmy więc kasze i zobaczmy je w nowym, lepszym świetle. Naprawdę warto.

Kasze to jadalne nasiona zbóż. Najprostsza odpowiedź na pytanie „dlaczego są zdrowe?” brzmi: bo zachowują wszystkie właściwości odżywcze ziaren i nasion, z których pochodzą. Na kasze przeznacza się ziarna gryki – tak powstaje kasza gryczana, pszenicy – z niej mamy mannę, kuskus i bulgur, jęczmienia – to zboże daje nam kaszę jęczmienną, prosa – będącego ziarnem dla kaszy jaglanej, owsa – które daje płatki owsiane, kukurydzy – dzięki której mamy kaszę kukurydzianą. Wszystkie pozyskane ziarna czyści się i poleruje, czasami rozdrabnia lub wręcz miażdży. Ponieważ dalej nie są w żaden sposób przetwarzane, dlatego kasze zawierają wszystkie witaminy i minerały ziaren, z których pochodzą. Znajdziemy więc w nich witaminy z grupy B (witaminę B1 – tiaminę, witaminę B2 – ryboflawinę, witaminę B6 – pirydoksynę), witaminę E, PP (niacynę), kwas foliowy, a także składniki mineralne: potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk, mangan, wapń i krzem.

Kasze są też znakomitym źródłem białka roślinnego. Ponieważ jednak – w przeciwieństwie do białka zwierzęcego – nie ma ono w swoim składzie dwóch ważnych aminokwasów (lizyny i tryptofanu), których organizm nie umie sam wytworzyć, pamiętajmy, że kasze powinny być jedzone w towarzystwie białka zwierzęcego, a więc mięsa lub mleka.

Kasze to także bogactwo skrobi, która w organizmie powoli rozkłada się na glukozę niezbędną do pracy wszystkich komórek. Ta powolność rozkładu jest bardzo ważna – i to nie tylko dla diabetyków i osób odchudzających się – gdyż nie powoduje gwałtownego wyrzutu insuliny do krwioobiegu. Już 10 deko kaszy zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.

Myśląc o zdrowotnych właściwościach kasz, pierwsze skojarzenie to ich lekkostrawność. Wszak to „od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów”. Kaszki i kleiki są pierwszym pokarmem niemowląt. Rzeczywiście, kasze ugotowane na sypko, bez dodatku tłuszczu, nie obciążają i nie drażnią żołądka, a rozgotowane są bazą do przyrządzenia kleików podawanych rekonwalescentom po zabiegach operacyjnych i wszystkim cierpiącym na schorzenia układu pokarmowego.

Najcenniejszym składnikiem kasz wydaje się jednak błonnik. Zapewnia on prawidłową pracę układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit, działając jak naturalny środek przeczyszczający. Spożywanie kasz zapobiega tworzeniu się polipów w jelicie grubym, a tym samym zmniejsza ryzyko powstania nowotworów tego narządu. Kasze poleca się osobom cierpiącym na zaparcia.

Do kasz powinni przekonać się nadciśnieniowcy, ponieważ mają one dużo obniżającego ciśnienie potasu i mało sodu, który ciśnienie podwyższa. Korzystne są dla osób mających skłonność do anemii – kasza jaglana i gryczana zawierają sporo żelaza zapobiegającego niedokrwistości. Ze względu na dużą ilość skrobi łagodnie podnoszącej poziom glukozy we krwi są polecane diabetykom.

Nie jest jednak tak, że kasze są równie zdrowe dla wszystkich. To, co jednym pomaga, innym może zaszkodzić. Ze względu na zawartość siarki, fosforu i chloru kasze nie będą służyły osobom z wrzodami żołądka czy dwunastnicy, cierpiącym na refluks żołądkowo-przełykowy czy zgagę. Kasz nie powinny jeść też osoby z wysoką gorączką, chorzy w trakcie leczenia nowotworów czy osoby w stanie wycieńczenia. Grube, nieprzetworzone kasze podrażniają bowiem śluzówkę jelita, a tym samym utrudniają wchłanianie z pożywienia białka, które jest niezbędne do regeneracji organizmu.

Powstaje z ziaren gryki, która jest nie jest jednak trawą, jak inne zboża, a jej ziarna tworzą się na podobnej zasadzie jak powstają zielone pestki na powierzchni truskawki. Ziarenka te najpierw są łuskane, a następnie albo prażone (wtedy uzyskujemy kaszę ciemną), albo pozostawione (wtedy mamy kaszę białą). Gdy zostaną dodatkowo wypolerowane nazywa się je kaszą krakowską.

Kasza pochodząca z gryki uważana jest za jedną z najzdrowszych. Zawiera dużo białka, kwasu foliowego, jest zasobna w magnez, cynk, potas i fosfor, dlatego polecana jest przy schorzeniach układu krążenia, przede wszystkim przy nadciśnieniu. Nie ma natomiast glutenu, więc może być stosowana w diecie bezglutenowców.

Można ją podawać – klasycznie – jako dodatek do dań mięsnych, a zmiksowaną na puch z masłem lub twarogiem używać jako nadzienia do pierogów, naleśników, gołąbków, tortilli czy chlebka pita. Puree z kaszy gryczanej można przygotować jednak też na słodko: z owocami suszonymi lub sezonowymi, dodając odrobinę śmietany. Ugotowana, wystudzona i połączona z mąką pszenną może być podstawą wielu wypieków, np. gryczanych brownie czy słodkich placuszków.

Pozyskiwana jest z prosa. Jej maleńkie, okrągłe, żółciutkie ziarenka zawierają lecytynę (poprawia pamięć, pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi) oraz nieczęsto występującą w produktach spożywczych krzemionkę, która ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie stawów. Ma także cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, sporo witamin z grupy B – zwłaszcza B6, czyli niacyny – więc polecana jest osobom walczącym z obniżeniem nastroju. Jaglana jest zasadotwórcza, więc dobrze ją jeść, gdy nasza dieta obfituje w mięso i cukier. Nie zawiera glutenu, więc na pewno nie uczuli.

Z kaszy jaglanej można piec wspaniałe ciasta i placki. Zmiksowana ze śmietaną, bakaliami i sokiem z pomarańczy stworzy wspaniały puszysty krem, a z warzywami- pastę do chleba.

Otrzymuje się ją z jęczmienia. W zależności od stopnia jej rozdrobnienia możemy ją kupić jako pęczak (to będzie kasza gruboziarnista) lub jako kaszę perłową, nazywaną też mazurską (wtedy będzie rozdrobniona). Jest źródłem węglowodanów złożonych, ma dużo rozpuszczalnego błonnika, sporo witamin B1, B2 i PP, a także żelaza, cynku, miedzi, potasu i magnezu. Ma bardzo niski – jak na zboża – indeks glikemiczny, pomaga więc regulować poziom cukru we krwi. Dobrze tez wpływa na stan naczyń krwionośnych. Wywar z jęczmienia (z kaszy pęczak) wykorzystywany jest w medycynie naturalnej do leczenia stanów zapalnych żołądka i bólu gardła. Długo gotowany pęczak (ok. 2 godzin) zyskuje konsystencję puree i można go wykorzystać do zrobienia kotletów, zupy kremu, a także… lodów.

Otrzymywana jest z oczyszczonych i rozdrobnionych ziaren kukurydzy. Zawiera duże ilości witamin A i E, i składników mineralnych – potasu, fosforu, magnezu, sodu, żelaza, więc warto ją włączyć do diety chorych hiperlipidemię, hipercholesterolemię, miażdżycę i w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. Jest bardzo wartościowym źródłem wapnia – zawiera go tyle samo, co mleko. Białko zawarte w kukurydzy nie ma co prawda aminokwasów – lizyny i tryptofanu – ale jeśli jemy ją w towarzystwie nabiału lub mięsa, zostają one uzupełnione właśnie z tych produktów. Kaszka kukurydziana jest lekkostrawna i nie wywołuje reakcji alergicznych. Dlatego jest stosowana do przyrządzania posiłków dla niemowląt.

Różnią się między sobą wielkością, ale wszystkie pozyskiwane są z twardej pszenicy durum. Ziarno pszenicy zostaje obłuskane, wyprażone, a następnie pokruszone. Kasze te są lekkostrawne, sycące, bogate w węglowodany (szczególnie kuskus). Nie zawierają jednak błonnika, mają mało witamin i minerałów. Zawierają gluten. Kasza manna jest idealna do sporządzania kleików podawanych cierpiącym na choroby przewodu pokarmowego, wątroby i dróg żółciowych, nerek oraz rekonwalescentom po operacjach. Można ją przyrządzać nie tylko na wodzie i mleku, ale robić kluski, używać do zagęszczenia zup zamiast śmietany, a przede wszystkim zrobić polentę. Ciekawym zestawieniem jest też połączenie jej z jogurtem, który sprawia, że kasza się rozpuszcza, zwiększając swoją objętość. Powstałe ciasto można wykorzystać do zrobienia omletów lub placków. Kuskus ze względu na dużą zawartość węglowodanów jest idealny dla osób aktywnych fizycznie. Ponieważ ma mało narzucający się smak, najlepiej łączyć go z wyrazistymi warzywami – ogórkiem, pomidorem, burakami, cukinią, aromatycznymi ziołami – pietruszką, kolendrą, miętą, bazylią, dymką oraz owocami, np. pomarańczami i malinami.

Powstają z ziaren owsa, które na końcu obróbki (po łuskaniu, polerowaniu i rozdrobnieniu) poddane zostają gnieceniu. Najczęściej stosuje się je jako bazę do zup mlecznych, ale osoby z nietolerancją laktozy równie dobrze mogą jeść płatki przygotowane na wodzie. Dają odpowiednią porcję energii na rozpoczęcie dnia oraz dostarczają błonnika pokarmowego usprawniającego pracę jelit.

Autor: Anna Kowalska