10 prostych sposobów, aby dostarczać dobre tłuszcze
Słowo tłuszcz ma negatywny wydźwięk. Tymczasem w naszej żywności kryją się dobre tłuszcze - jednonienasycone kwasy (MUFA) i wielonienasycone kwasy (PUFA), które są częścią zdrowej i zbilansowanej diety. Warto o nich pamiętać, gdyż zawdzięczamy im m.in. zapobieganie chorobom serca.
Słowo tłuszcz ma negatywny wydźwięk. Tymczasem w naszej żywności kryją się dobre tłuszcze - jednonienasycone kwasy (MUFA) i wielonienasycone kwasy (PUFA), które są częścią zdrowej i zbilansowanej diety. Warto o nich pamiętać, gdyż zawdzięczamy im m.in. zapobieganie chorobom serca.
Zacznij od zmiany porannego menu. Eksperci radzą, aby w ramach urozmaicenia sięgnąć po masło orzechowe.
Najlepiej z migdałami lub orzechami nerkowca w środku. Są one źródłem dobrych tłuszczów i błonnika.
Gdy czasem po południu dopada cię głód, wybierz nietypowe zestawienie masła orzechowego z jabłkiem.
Tekst na podst. doctoroz.com (ms)/(kg), WP Kobieta
Awokado
Awokado zawiera witaminy A, E, C, D, K, z grupy B oraz żelazo, potas i wapń. Owoc jest nie tylko bogatym źródłem dobrych tłuszczów, ale również błonnika i kwasu foliowego. Co więcej, jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają lepiej wchłonąć likopen i beta-karoten obecne w warzywach, m.in. marchewce i szpinaku.
Dzięki zawartości kwasu oleinowego skutecznie obniża poziom cholesterolu. Natomiast ukryty w nim potas reguluje ciśnienie krwi. Warto dodać jedną porcję awokado do naleśnika ze szpinakiem.
Oliwki
To bogate źródło kwasów tłuszczowych, które chronią nasze serce i zapobiegają chorobom układu krążenia. Nie brakuje w nich także witamin C, E i z grupy B, a także cennych minerałów: potasu, żelaza, miedzi i fosforu.
Substancje odżywcze korzystnie wpływają na układ nerwowy i pokarmowy, poprawiają odporność, chronią przed działaniem wolnych rodników i pomagają zachować dobrą kondycję skóry.
Przygotuj makaron z oliwkami, świeżymi pomidorami i ciecierzycą. Potrawa jest dobrym źródłem sycącego błonnika.
Migdały
Są doskonałym źródłem energii. Możesz je dodawać do ryżu, zapiekanek, kurczaka i ryb. Kotlety schabowe w migdałowej panierce smakują naprawę wyśmienicie.
Zawarta w migdałach witamina E zwalcza wolne rodniki, nawilża i wzmacnia elastyczność skóry, chroni przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
Nasiona
Nasiona słonecznika, dyni i sezamu kryją w sobie bogactwo dobrych tłuszczów.
Słonecznik jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, witamin z grupy B i witaminy E, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.
W jego ziarnach ukryty jest również magnez, który pełni istotną rolę w walce ze stresem, wspomaga serce i poprawia koncentrację. Natomiast obecny w nim potas reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.
Nasiona warto wymieszać z twarogiem czy jogurtem lub dodać do sałatki ze świeżych owoców.
Łosoś i pstrąg
Tłuste ryby, takie jak łosoś czy pstrąg, są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i chudego białka.
Spożywanie tych ryb przynajmniej raz w tygodniu pomaga obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
Pieczony łosoś z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny będzie dobrą propozycją na obiad.
Masło
Możesz czerpać dobre tłuszcze z wysokiej jakości masła.
Zdaniem ekspertów najlepsze jest masło ekstra i delikatesowe, które wyróżnia delikatny smak.
Możemy w nim znaleźć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D. Czasem warto przyrządzić na nim jajecznicę lub omlet.
Oleje roślinne
Sięgnij po tłuszcz roślinny z rzepaku lub soi. Dlaczego warto stosować olej z rzepaku?
Dzięki obecności niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - linolowego (omega-6) i linolenowego (omega-3) poprawia pracę serca i nerek, funkcjonowanie układu krwionośnego. Korzystnie wpływa na stan skóry. Za włączeniem go do zdrowej
Siemię lniane
Bogate w błonnik, związki fitochemiczne i kwasy tłuszczowe omega-3 pomaga utrzymać w normie poziom dobrego cholesterolu i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Możesz połączyć je z płatkami owsianymi.
Natomiast olej lniany może być dobrym dodatkiem do sałatek.
Zdrowe oleje znajdujące się w nasionach lnu nadają skórze naturalny blask i doskonale ją nawilżają.
Orzechy włoskie
Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, fitosteroli i przeciwutleniaczy. Nie brakuje w nich także manganu i miedzi. Kwasy tłuszczowe występujące w orzechach usuwają z organizmu toksyny.
Zdrowe tłuszcze i oleje wchodzące w skład orzechów odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także poprawiają kondycję serca.
Orzechy stanowią świetny dodatek do sałatki, jogurtu czy płatków śniadaniowych. Z powodzeniem mogą zastąpić słodycze.
