8 składników pokarmowych potrzebnych każdej kobiecie
W zależności od wieku
Żelazo
Żelazo spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim umożliwia wytwarzanie hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi, chroni więc przed niedokrwistością. Usprawnia także działanie systemu odpornościowego i nerwowego. Jego odpowiedni poziom jest szczególnie ważny w okresie ciąży, ponieważ odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu i tkanek dziecka.
Ze względu na miesiączkę kobiety są szczególnie narażone na niedobory żelaza. Obfite i długotrwałe krwawienia to jedna z głównych przyczyn zbyt małej ilości tego pierwiastka w organizmie. Stosowanie restrykcyjnych, monoskładnikowych i wyniszczających diet także się do tego przyczynia. Uważać powinny wegetarianki i weganki, bo ten składnik najłatwiej uzupełniać, jedząc mięso. Na niedobory wpływają także dwa częste błędy dietetyczne - nadużywanie cukru i soli. Pamiętajmy, że zarówno cukier i sól kryją się w wielu produktach spożywczych, nie tylko słodyczach czy słonych przekąskach.
Co jeść?
Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (produkty roślinne). To pierwsze jest zdecydowanie lepiej przyswajalne przez nasz organizm. Dobrym jego źródłem jest czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina) i podroby (wątroba, serce) oraz żółtko jaja. Mniejsze ilości znajdziemy również w kurczakach, rybach i owocach morza, a także glonach. Jeśli wybieramy żelazo pochodzenia roślinnego, powinniśmy sięgać po pestki dyni, szpinak, fasolkę szparagową, brokuły, suszone morele, orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Pamiętajmy, że przyswajanie żelaza zwiększa obecność witaminy C i chlorofilu. Warto więc do obiadu czy kolacji dodać np. natkę pietruszki lub paprykę. Zalecana dawka żelaza dla kobiet wynosi 19 mg na dzień do 50. roku życia. Potem wystarczy 10 mg na dzień. Kobiety w ciąży i karmiące powinny przyjmować 25 mg żelaza.
Domowy niezbędnik:
