8 składników pokarmowych potrzebnych każdej kobiecie

Ciąża, miesiączka, menopauza, a nawet drastyczna dieta odchudzająca czy intensywne ćwiczenia - to wszystko powoduje, że w organizmie kobiety zwiększa się zapotrzebowanie na określone witaminy i minerały. Sprawdźmy, o których składnikach szczególnie powinnyśmy pamiętać.

Żelazo spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim umożliwia wytwarzanie hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi, chroni więc przed niedokrwistością. Usprawnia także działanie systemu odpornościowego i nerwowego. Jego odpowiedni poziom jest szczególnie ważny w okresie ciąży, ponieważ odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu i tkanek dziecka.
Ze względu na miesiączkę kobiety są szczególnie narażone na niedobory żelaza. Obfite i długotrwałe krwawienia to jedna z głównych przyczyn zbyt małej ilości tego pierwiastka w organizmie. Stosowanie restrykcyjnych, monoskładnikowych i wyniszczających diet także się do tego przyczynia. Uważać powinny wegetarianki i weganki, bo ten składnik najłatwiej uzupełniać, jedząc mięso. Na niedobory wpływają także dwa częste błędy dietetyczne - nadużywanie cukru i soli. Pamiętajmy, że zarówno cukier i sól kryją się w wielu produktach spożywczych, nie tylko słodyczach czy słonych przekąskach.

Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (produkty roślinne). To pierwsze jest zdecydowanie lepiej przyswajalne przez nasz organizm. Dobrym jego źródłem jest czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina) i podroby (wątroba, serce) oraz żółtko jaja. Mniejsze ilości znajdziemy również w kurczakach, rybach i owocach morza, a także glonach. Jeśli wybieramy żelazo pochodzenia roślinnego, powinniśmy sięgać po pestki dyni, szpinak, fasolkę szparagową, brokuły, suszone morele, orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Pamiętajmy, że przyswajanie żelaza zwiększa obecność witaminy C i chlorofilu. Warto więc do obiadu czy kolacji dodać np. natkę pietruszki lub paprykę. Zalecana dawka żelaza dla kobiet wynosi 19 mg na dzień do 50. roku życia. Potem wystarczy 10 mg na dzień. Kobiety w ciąży i karmiące powinny przyjmować 25 mg żelaza.

Zobacz też: Kosmetyki do zadań specjalnych - działają w mig i mają wiele zastosowań

Domowy niezbędnik:

Która z nas nie chciałaby zachować młodego wyglądu na dłużej? Pomoże w tym właśnie witamina E, która przeciwdziała starzeniu. Większość z nas kojarzy ją jedynie z korzystnym wpływem na kondycję skóry, ale to nie wszystko. Spełnia również rolę przeciwutleniacza, chroniąc organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników, a w konsekwencji m.in. przed nowotworami i chorobą niedokrwienną serca. Dla kobiet jest szczególnie ważna, ponieważ reguluje gospodarkę hormonalną i przeciwdziała bezpłodności. Jej niedobór może powodować zaburzenia w czasie ciąży, w niektórych przypadkach dochodzi nawet do poronienia.

Gdzie znajdziemy witaminę E? Najlepszym źródłem są oleje roślinne, zwłaszcza te tłoczone na zimno, i kiełki pszenicy. Znajdziemy ją też w produktach zbożowych z pełnego przemiału, jajkach, maśle, pełnym mleku, przetworach mlecznych, orzechach i nasionach. Na przykład olej z zarodków pszenicy zawiera 149 mg witaminy E w 100 g, olej słonecznikowy - 46 mg, a rzepakowy - 26 mg. Bogate w ten mikroelement są orzechy laskowe (38 mg w 100 g) i nasiona słonecznika (28 mg w 100 g). Ze względu na to, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, produkty, które ją zawierają, powinno się spożywać z dodatkiem np. łyżki oliwy.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E jest różni się w zależności od wieku. Dorośli powinni przyjmować 10-12 mg na dobę. Nieznacznie większe zapotrzebowanie na witaminę E wykazują kobiety karmiące piersią i osoby w podeszłym wieku.

Kwas foliowy to jedna z witamin z grupy B - witamina B9. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „folium”, czyli liść. I właśnie w zielonych warzywach liściastych jest go najwięcej. Kwas foliowy jest nam niezbędny i to już od momentu poczęcia. Szczególnie o jego prawidłowy poziom w organizmie powinny zadbać kobiety w wieku rozrodczym. Zapobiega wadom wrodzonym układu nerwowego u płodu i pomaga w prawidłowym rozwoju kręgosłupa, obniżając ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej. Kobiety, które planują zostać matkami, powinny przyjmować kwas foliowy nawet 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę. Ale także te, które o dziecku nie myślą lub okres macierzyństwa mają już za sobą, nie powinny o nim zapominać. Kwas foliowy odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (zapobiega depresji), bierze także udział w produkcji czerwonych krwinek i pracy układu pokarmowego wspomagając funkcjonowanie żołądka, wątroby i jelit.

Tak jak wspominaliśmy kwas foliowy znajdziemy zielonych liściach, czyli w szpinaku, sałacie, kapuście, brukselce, ale także w szparagach, kalafiorze, marchwi, a także pomarańczach i bananach. Ale uwaga, do jego aktywacji niezbędna jest witamina B12 występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. wątrobie, a także w rybach, jajach i produktach mlecznych. Dieta jednak nie zawsze wystarcza, np. kobiety w ciąży powinny suplementować tę witaminę.

Kwasy omega-3 to jedne z dobrych tłuszczów, od których nie powinniśmy stronić w diecie. Służą poprawie pamięci i koncentracji, pomagają obniżyć ciśnienie, zwalczają stany zapalne organizmu, przeciwdziałają depresji, a także zmniejszają ból menstruacyjny. Pamiętać o nich powinny kobiety zwłaszcza po 50 roku życia, ponieważ wpływają na zwiększenie stężenie wapnia i poprawiają gęstość kości przeciwdziałając osteoporozie. Według wyników amerykańskich badań przeprowadzonych na 35 tys. kobiet po menopauzie, dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może także znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.

Kwasy omega-3 znajdują się w tłustych rybach morskich, skorupiakach, orzechach, tofu czy siemieniu lnianym. Obfitują w nie niektóre oleje roślinne, takie jak arachidowy, rzepakowy i lniany.

To jej zawdzięczamy gęste, mocne kości i ochronę przed osteoporozą. Witamina K zapewnia także odpowiednią krzepliwość krwi i zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe. Zabija bakterie, grzyby i wirusy, ważna jest więc np. w czasie zwiększonej zachorowalności na grypę. Na szczęście jej niedobory występują wyjątkowo rzadko.

Najwięcej jej w zielonych warzywach liściastych, truskawkach, oleju sojowym i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (jaja, wątroba wołowa). Zawartość witaminy K w zielonych warzywach jest proporcjonalna do zawartości chlorofilu, bogatym źródłem tego składnika jest więc jarmuż, szpinak, brukselka czy brokuły.

Błonnika, chociaż nie jest trawiony przez organizm, nie może zabraknąć w diecie. Robi furorę przede wszystkim wśród odchudzających się, ponieważ zmniejsza uczucie głodu i pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Każda kobieta, która chce schudnąć, zamiast stosowania kolejnej drastycznej diety, powinna zwiększyć codzienne spożycie błonnika. Jego zalet jest jedank więcej. Wspomaga perystaltykę jelit, obniża poziom cholesterolu i zbyt wysokie ciśnienie, a także usuwa z organizmu toksyny.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dostarczać ok. 20-40 g błonnika dziennie. To sporo, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że w Polsce jemy tylko ok. 15 g. Najwięcej błonnika znajdziemy w warzywach, owocach, ziarnach zbóż, otrębach, kaszach, pieczywie i produktach pełnoziarnistych.

Pamiętajmy, że witamina C przydatna jest nie tylko w czasie przeziębienie. Na równi z witaminą E możemy traktować ją jak witaminę młodości. To bardzo silny przciwutleniacz, który opóźnia powstawanie zmarszczek, chroni skórę przed zwiotczeniem i działaniem promieni słonecznych. Odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu, który znajduje się m.in. w kościach, ścięgnach, zębach, stawach, mięśniach i skórze. Dzięki niej rany szybciej się goją. Zamiast więc łykać tabletki, zadbajmy o naturalną suplementację. Tym bardziej, że tego składnika mamy pod dostatkiem.

Najlepszym źródłem witaminy C są świeże i surowe warzywa i owoce: papryka, kapusta kiszona, ogórki kiszone, brukselka, kalafior, cebula, pomidory, szpinak, oraz porzeczki, kiwi, jagody, truskawki i maliny. Uważajmy gotując warzywa, ponieważ zbyt długa obróbka termiczna pozbawia witaminy C. Łatwo ulega ona również utlenieniu, więc kiedy przygotujemy sałatkę, zjedzmy ją od razu, zamiast odstawiać na bok.

Obrzęki, opuchnięte kostki i palce to jeden z objawów niedoboru potasu. A te symptomy u kobiet występują wyjątkowo często. Potas, obok wapnia i fosforu, jest jednym z trzech najważniejszych dla naszego organizmu minerałów. Odpowiada za prawidłową pracę serca, zapobiega obrzękom, obniża ciśnienie krwi, reguluje pracę mięśni oraz nerwów i bierze aktywny udział w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii. Niedobór potasu powoduje zatrzymywanie wody w organizmie i kurcze mięśni. Objawia się zawrotami głowy, zmęczeniem i sennością. Szczególnie narażone na niedobór tego pierwiastka są kobiety stosujące diety odchudzające i dużo ćwiczące. Intensywne pocenie sprzyja bowiem usuwaniu potasu z organizmu. Wypłukuje go także kawa i alkohol oraz środki i leki moczopędne.

Najlepszym źródłem potasu są świeże owoce i warzywa, głównie pomidory oraz ich sok i przetwory, rośliny strączkowe, brokuły, papryka, pestki słonecznika, banany, suszone śliwki, morele, figi i rodzynki.