Aerobiczna 6 Weidera - ćwiczenia i efekty

A6W to zestaw ćwiczeń opracowanych w latach 50. przez znanego popularyzatora fitness, kanadyjskiego trenera Joe Weidera. Ćwiczenia służą wzmocnieniu mięśni brzucha, a sam trening wymaga zdecydowanej dyscypliny. Efekty są jednak niesamowite.

Aerobiczna 6 Weidera - ćwiczenia i efekty
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com
76

6 Weidera – ćwiczenia

Trening a6w zawiera sześć ćwiczeń, które należy wykonywać w cyklach i seriach. Ważne, aby nie robić przerw na rozluźnienie mięśni podczas cyklu, a każdy ruch w momencie największego napięcia mięśni wstrzymać na 3 sekundy. Ćwiczenia Weidera należy wykonywać na płaskim podłożu. Pełny czas serii powinien wynieść 40 minut, a po 16. dniu skracać się wraz z intensywnością wykonywania ćwiczeń. Trening zawiera:

  • ćwiczenie 1 – kładziemy się płasko z rękami wzdłuż tułowia, podnosimy kolejno nogi z zachowaniem kąta 90 stopni w kolanach, a jednocześnie unosimy barki (plecy pozostają na podłożu), przytrzymujemy 3 sekundy i zmieniamy nogę,
  • ćwiczenie 2 – takie samo jak 1. ćwiczenie, jednak podnoszone są równocześnie obie nogi,
  • ćwiczenie 3 – znowu bazuje na ćwiczeniu 1., czyli unoszeniu nóg pojedynczo, tym razem jednak ręce nie powinny być plecione na karku, nie opuszczone wzdłuż tułowia,
  • ćwiczenie 4 – kombinacja ćwiczeń numer 2 i 3, polega na uniesieniu jednocześnie dwóch nóg z rękami na karku,
  • ćwiczenie 5 – czerpie z ćwiczeń numer 1 i 3, polega na unoszeniu na przemian nóg z rękami splecionymi na karku i uniesionymi barkami, jednak nie ma tu zatrzymania, ale płynna wymiana nóg od 5 do 15 razy na wzór „rowerka”,
  • ćwiczenie 6 – barki i obie nogi podnoszone są jednocześnie i zatrzymane na 3 sekundy.

Szóstka Weidera – cykle i serie

Trening A6W polega na wykonywaniu ćwiczeń w cyklach i seriach. Cykl to powtórzenia każdego z ćwiczeń po raz, jedno za drugim, a ilość cykli wyznacza ilość powtórzeń bez wykonywania przerw.

Serie w szóstce Weidera to z kolei zbiór cykli, których ilość wyznaczona jest na dany dzień. Między seriami powinno się robić minimum 3 minuty, przerwy, ale dopuszczalne jest kontynuowanie wykonywania cykli ćwiczeń nawet z kilkugodzinną przerwą. Łącznie wszystkie serie, czyli realny czas ćwiczeń, nie powinny trwać dłużej niż 40 minut.

Można przyjąć jedną z dwóch metod wyznaczania cykli w treningu Weidera. Według pierwszej w każdej serii powtarza się ćwiczenia według liczby wyznaczonych w harmonogramie cykli (np. 1. ćwiczenie po 6 razy na każdą nogę). Drugi sposób to robienie ćwiczeń po jednym razie i przechodzenie od razy na kolejne, a potem powtarzanie w takiej liczbie cykli jaką zaleca harmonogram (1. ćwiczenie po 1 razie na każdą nogę i zmiana ćwiczenia).

A6W – efekty treningu

Aerobiczne szóstki Weidera to trening na wzmocnienie mięśni, nie zaś na spalanie tłuszczu. Zatem osoby tęższe nie pozbędą się „oponki”, a najlepsze efekty pojawią się u trenujących o znikomej ilości tkanki tłuszczowej. Chodzi przede wszystkim o efekty typu:

  • wyrzeźbienie mięśni brzucha,
  • wzmocnienie mięśni prostych brzucha (niestety zaniedbane pozostają mięśnie skośne),
  • początek treningu daje mięśniom mocny bodziec anaboliczny do treningu.

Do wad szóstek Weidera należy jednak monotonia wykonywanych ćwiczeń, która nie wpływa pozytywnie na motywację. Przeciążony jest również kręgosłup, a ciągle te same ćwiczenia pod koniec nie poruszają mięśni do treningu.

Wybrane dla Ciebie

Królowa Letizia zachwyca na wydarzeniu. Założyła sukienkę midi.
Królowa Letizia zachwyca na wydarzeniu. Założyła sukienkę midi.
Ma znaną córkę. Nie każdy wie, że poszła w jej ślady
Ma znaną córkę. Nie każdy wie, że poszła w jej ślady
Miała 3 lata, gdy straciła rodziców. Tak mówili na nią ludzie
Miała 3 lata, gdy straciła rodziców. Tak mówili na nią ludzie
Gardias zaszalała ze strojem. Rajstopy wyszły na pierwszy plan
Gardias zaszalała ze strojem. Rajstopy wyszły na pierwszy plan
Mówi o najgorszych chwilach. "Byłam w dziwnym stanie"
Mówi o najgorszych chwilach. "Byłam w dziwnym stanie"
Życie ocalił jej gestapowski pies. Historię opowiedziała po latach
Życie ocalił jej gestapowski pies. Historię opowiedziała po latach
Przyszła na galę. Wybrała ponadczasową czerń
Przyszła na galę. Wybrała ponadczasową czerń
Ona ma 57 lat, on 82. Od dekady żyją w związku LAT
Ona ma 57 lat, on 82. Od dekady żyją w związku LAT
"Ola nie przebywa w Budziku". Mówi, gdzie znajduje się córka
"Ola nie przebywa w Budziku". Mówi, gdzie znajduje się córka
Gdzie wyrzucić starą kołdrę i poduszkę? Stosuj zasadę "3U"
Gdzie wyrzucić starą kołdrę i poduszkę? Stosuj zasadę "3U"
Nie wyrzucaj do plastiku. Wielu popełnia ten sam błąd
Nie wyrzucaj do plastiku. Wielu popełnia ten sam błąd
Caspering kończy związki. "Zostawia poczucie krzywdy"
Caspering kończy związki. "Zostawia poczucie krzywdy"