6 Weidera – ćwiczenia
Trening a6w zawiera sześć ćwiczeń, które należy wykonywać w cyklach i seriach. Ważne, aby nie robić przerw na rozluźnienie mięśni podczas cyklu, a każdy ruch w momencie największego napięcia mięśni wstrzymać na 3 sekundy. Ćwiczenia Weidera należy wykonywać na płaskim podłożu. Pełny czas serii powinien wynieść 40 minut, a po 16. dniu skracać się wraz z intensywnością wykonywania ćwiczeń. Trening zawiera:
- ćwiczenie 1 – kładziemy się płasko z rękami wzdłuż tułowia, podnosimy kolejno nogi z zachowaniem kąta 90 stopni w kolanach, a jednocześnie unosimy barki (plecy pozostają na podłożu), przytrzymujemy 3 sekundy i zmieniamy nogę,
- ćwiczenie 2 – takie samo jak 1. ćwiczenie, jednak podnoszone są równocześnie obie nogi,
- ćwiczenie 3 – znowu bazuje na ćwiczeniu 1., czyli unoszeniu nóg pojedynczo, tym razem jednak ręce nie powinny być plecione na karku, nie opuszczone wzdłuż tułowia,
- ćwiczenie 4 – kombinacja ćwiczeń numer 2 i 3, polega na uniesieniu jednocześnie dwóch nóg z rękami na karku,
- ćwiczenie 5 – czerpie z ćwiczeń numer 1 i 3, polega na unoszeniu na przemian nóg z rękami splecionymi na karku i uniesionymi barkami, jednak nie ma tu zatrzymania, ale płynna wymiana nóg od 5 do 15 razy na wzór „rowerka”,
- ćwiczenie 6 – barki i obie nogi podnoszone są jednocześnie i zatrzymane na 3 sekundy.
Szóstka Weidera – cykle i serie
Trening A6W polega na wykonywaniu ćwiczeń w cyklach i seriach. Cykl to powtórzenia każdego z ćwiczeń po raz, jedno za drugim, a ilość cykli wyznacza ilość powtórzeń bez wykonywania przerw.
Serie w szóstce Weidera to z kolei zbiór cykli, których ilość wyznaczona jest na dany dzień. Między seriami powinno się robić minimum 3 minuty, przerwy, ale dopuszczalne jest kontynuowanie wykonywania cykli ćwiczeń nawet z kilkugodzinną przerwą. Łącznie wszystkie serie, czyli realny czas ćwiczeń, nie powinny trwać dłużej niż 40 minut.
Można przyjąć jedną z dwóch metod wyznaczania cykli w treningu Weidera. Według pierwszej w każdej serii powtarza się ćwiczenia według liczby wyznaczonych w harmonogramie cykli (np. 1. ćwiczenie po 6 razy na każdą nogę). Drugi sposób to robienie ćwiczeń po jednym razie i przechodzenie od razy na kolejne, a potem powtarzanie w takiej liczbie cykli jaką zaleca harmonogram (1. ćwiczenie po 1 razie na każdą nogę i zmiana ćwiczenia).
A6W – efekty treningu
Aerobiczne szóstki Weidera to trening na wzmocnienie mięśni, nie zaś na spalanie tłuszczu. Zatem osoby tęższe nie pozbędą się „oponki”, a najlepsze efekty pojawią się u trenujących o znikomej ilości tkanki tłuszczowej. Chodzi przede wszystkim o efekty typu:
- wyrzeźbienie mięśni brzucha,
- wzmocnienie mięśni prostych brzucha (niestety zaniedbane pozostają mięśnie skośne),
- początek treningu daje mięśniom mocny bodziec anaboliczny do treningu.
Do wad szóstek Weidera należy jednak monotonia wykonywanych ćwiczeń, która nie wpływa pozytywnie na motywację. Przeciążony jest również kręgosłup, a ciągle te same ćwiczenia pod koniec nie poruszają mięśni do treningu.
