Wapń większości z nas kojarzy się z mlekiem. W dzieciństwie zapewniano, że tylko picie mleka i jedzenie pochodnych produktów zapewni nam zdrowe zęby oraz mocne kości. A co z osobami, które nie mogą spożywać mleka? Z osobami cierpiącymi na nietolerancję laktozy, zmagającymi się z alergią na białka mleka krowiego? Co z weganami? Czy rezygnując z mlecznych produktów jesteśmy skazani na osteoporozę czy słabe zęby?
Wapń większości z nas kojarzy się z mlekiem. W dzieciństwie zapewniano, że tylko picie mleka i jedzenie pochodnych produktów zapewni nam zdrowe zęby oraz mocne kości.
A co z osobami, które nie mogą go spożywać, cierpią na nietolerancję laktozy, zmagają się z alergią na białka mleka krowiego? Co z weganami? Czy rezygnując z nabiału jesteśmy skazani na osteoporozę czy słabe zęby?
Wapń występujący w kościach i zębach odpowiada za ich mechaniczną wytrzymałość. Odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych, w skurczu i rozkurczu mięśni gładkich oraz mięśnia sercowego. Jest niezbędny m.in. do aktywizacji i tworzenia się hormonów i enzymów.
Tekst: Weronika Weremko-Oszuścik, dietetyk (Dieta4u.pl), WP Kobieta
Ile potrzebujesz?
Według norm Instytutu Żywności i Żywienia poszczególne grupy każdego dnia potrzebują:
Niemowlęta 0-1 rok życia - 200-260 mg
Dzieci 1-9 r.ż. - 700-1000 mg
Dziewczęta i chłopcy 10-18 r.ż. - 1300 mg
Mężczyźni 19-65 r.ż.- 1000 mg, a od 66 r.ż. - 1200 mg
Kobiety 19-50 r.ż. - 1000 mg, a od 51 r.ż. - 1200 mg
Gdzie znaleźć wapń poza mlekiem?
1. Mak niebieski. W 100 g znajduje się 1266 mg wapnia
2. Sardynki w oleju - 330 mg
3. Soja, nasiona suche - 240 mg
4. Migdały - 239 mg
5. Ziarno amarantusa - 232 mg
6. Figi suszone - 203 mg
7. Orzechy laskowe - 186 mg
8. Orzechy nerkowca - 186 mg
9. Jarmuż - 157 mg
Wartościowe produkty
10. Komosa ryżowa - 141 mg
11. Morele suszone - 139 mg
12. Pistacje - 135 mg
13. Kapusta włoska - 134 mg
14. Słonecznik - 131 mg
15. Otręby pszenne - 119 mg
16. Sezam - 110 mg
17. Brokuł - 48 mg
18. Boćwina - 97 mg
Dla porównania, w 100 ml mleka o zawartości 2 proc. tłuszczu znajduje się 120 mg wapnia, a w jogurcie naturalnym (2 proc. tłuszczu) 170 mg.
Co wpływa na lepszą przyswajalność?
Nie wystarczy pokrycie dziennego zapotrzebowania przez spożycie odpowiedniej ilości produktów zawierających wapń. Należy również stworzyć organizmowi warunki do jego prawidłowego wchłaniania.
Aby tak się stało, trzeba stawiać na zbilansowane posiłki pod względem zawartości witamin i składników mineralnych.
Podczas wchłaniania wapnia istotną rolę odgrywa ilość magnezu, fosforu oraz witamin D, A i C w diecie. Jeśli równowaga biochemiczna między poszczególnymi składnikami jest zaburzona, to ich wchłanianie nie jest na wysokim poziomie.
Lepszą wchłanialnością wapnia odznaczają się osoby aktywne fizycznie.
Co utrudnia wchłanianie?
Ten proces ograniczają przede wszystkim produkty wysokoprzetworzone, zawierające znaczne ilości fosforu, m.in. gotowe dania, zupy i sosy w proszku, napoje gazowane oraz mięso.
W diecie bogatej w cukier rafinowany, słodkie napoje, przekąski oraz przy wysokiej zawartości soli również będą trudności we wchłanianiu wapnia.
Także niektóre warzywa (ze względu na występowanie w nich solaniny) są inhibitorami wchłaniania. Należą do nich: pomidory, bakłażan, ziemniaki.
Płatki i otręby
Znaczne ilości tej cennej substancji zawierają płatki owsiane oraz otręby pszenne. Ze względu na towarzyszący im błonnik pokarmowy oraz kwas szczawiowy wapń występujący w tych produktach jest jednak słabo wchłaniany.
Dzieje się tak również z produktami zbożowymi, zawierającymi dużo fosforu w postaci kwasu fitynowego, tworzącego z wapniem nieprzyswajalne związki.
Niebezpieczna używka
Kawa jest produktem, który wypłukuje wapń i magnez z organizmu, dlatego też nie warto jej nadużywać. Nie pij jej bezpośrednio po posiłku zawierającym wapń i magnez.
Nie musisz pić mleka i jeść produktów pochodnych, aby mieć zdrowe zęby i mocne kości. Wybierając odpowiednie produkty zbożowe i roślinne jesteś w stanie bez problemu pokryć zalecane zapotrzebowanie na wapń.
Wszystko o mleku
