Co powinna jeść kobieta w kolejnych dekadach życia

Zwyczaje kulinarne zmieniamy raczej rzadko. Może z wiekiem pijemy mniej alkoholu i zwracamy większą uwagę na jakość składników, ale poza tym ciężko jest nam przestawić się na inną dietę. Tymczasem z biegiem lat jedne składniki odżywcze przestają być potrzebne w dużych ilościach, a inne stają się nieodzowne. Poza tym przemiana materii zwalnia już od 23 roku życia. Średnio o 2 proc. co 10 lat. I o tym też należy pamiętać.

Ogólne zasady racjonalnej diety przez całe życie się nie zmieniają - lepiej jeść niewielkie posiłki częściej, niż spożywać obfity obiad czy kolację. Najważniejsze jest śniadanie - to ono daje energię na początek dnia. I nie zapominajmy o wodzie. Pijmy ok. 2 litrów niesłodzonych napojów - odwodniony organizm nie jest w stanie dobrze funkcjonować. Poniżej prezentujemy ABC diety dla kobiet w kolejnych dekadach życia.

Możesz spożywać do 2,5 tys. kcal dziennie, a nawet więcej, jeśli intensywnie trenujesz. Metabolizm pracuje wzorowo, ale alkohol, gotowe dania, przetworzone pokarmy i fast food mogą go zaburzać i prowadzić do nadwagi. Pamiętaj, że głód lepiej zaspokoić nie drożdżówką czy hot-dogiem, ale np. pełnoziarnistym makaronem z oliwą, czosnkiem i ziołami. W twoim menu muszą znaleźć się warzywa i owoce (pięć porcji dziennie), które podnoszą odporność i zaspokajają apetyt. Jedz ryby: łosoś, śledź, sardynki są zdrowe, bo bogate w kwasy omega-3. Nawyk, by raz w tygodniu sięgać po przysmak prosto z morza zaprocentuje, gdy zdecydujesz się na macierzyństwo. Twój organizm podziękuje ci też za duże porcje wapnia - w późniejszym wieku mogą zapobiec groźnej osteoporozie.

Widzisz już, że metabolizm zwalnia. Nawet jeśli wcześniej pochłaniałaś słodycze i podjadałaś wieczorami, teraz już nie możesz tego robić bezkarnie. Często po urodzeniu dziecka kobiety nie wracają już do figury sprzed porodu, a ograniczenie aktywności fizycznej sprzyja powstawaniu tkanki tłuszczowej. Nie rezygnuj z ćwiczeń, bo grozi to utratę masy mięśniowej. Mięśnie są ważne, bo dzięki nim szybciej spalamy tłuszcz. Czas dodać do diety większe ilości błonnika, który wspomaga pracę jelit. Znajdziesz go w produktach pełnoziarnistych, jabłkach czy kaszach. Dieta bogata w błonnik pomoże utrzymać odpowiednią wagę. Pamiętaj też o roślinach strączkowych - zawierają lecytynę poprawiającą pamięć i koncentrację, a także magnez, kwas foliowy i wapń - składniki niezbędne do sprawnego funkcjonowania. Jedz owsiankę, pełnoziarnisty makaron i pieczywo – są bogate w stopniowo uwalniane węglowodany. Potrzebujesz magnezu, używaj więc do przygotowywania potraw ziaren sezamu i słonecznika – możesz dodawać je do sałatek czy musli. Włącz też do diety przeciwutleniacze - pomogą zachować jędrną skórę i opóźnią powstawanie pierwszych zmarszczek. W dużych ilościach znajdziesz je np. w papryce, czarnych porzeczkach czy jagodach.

Statystyki nie są łaskawe dla kobiet w tym wieku. W ciągu tej dekady większość z nas traci pięć kilogramów mięśni i przybiera piętnaście kilogramów tłuszczu! Zmiany hormonalne, które zachodzą w organizmie, często owocują bardzo groźną dla zdrowia otyłością brzuszną. Dlatego tak ważne jest nawet minimalne zmniejszenie porcji jedzenia. Niewielkie wyrzeczenie na dłuższą metę przyniesie wielkie rezultaty. Przekonaj się do soi, bo powinnaś spożywać jej dwie porcje dziennie (tofu, mleko, galaretka, gulasz, kotlety, pasztet, itd.). Soja zawiera fitoestrogeny, które łagodzą skutki menopauzy. Jedz borówki, maliny, jagody, truskawki – są pełne przeciwutleniaczy ważnych z punktu widzenia zapobiegania powstawania zmarszczek, ale także profilaktyki przeciwnowotworowej. Orzechy, choć dość kaloryczne, zawierają witaminę E, która wspomaga profilaktykę chorób serca i z tego powodu powinnaś jeść jedną porcję migdałów, pistacji, orzechów laskowych czy włoskich kilka razy w tygodniu.

Kontroluj kalorie. W tym wieku łatwo doprowadzić do nadwagi, zwłaszcza w okolicach brzucha i pośladków. Trzeba szczególnie uważać na ilość spożywanego cukru, by nie zwiększać ryzyka cukrzycy. Pamiętaj, że kryje się on w wielu produktach, w tym słodkich owocach - bardzo dużo zawierają go np. winogrona. 1-2 razy dziennie jedz bogaty w wapń jogurt, by zminimalizować spadek masy kości. Podstawą zminimalizowania ryzyka osteoporozy jest dieta ze zwiększoną ilością wapnia, magnezu, fosforu i witaminy D (sery, masło, sardynki, śledzie, dorsze, warzywa strączkowe) oraz walka z bezczynnością i nałogami. Jogurt z żywymi kulturami bakterii dodatkowo usprawnia działanie układu trawiennego. Jeśli do tej pory nie przekonałaś się do wątróbki – czas najwyższy. Ma duże ilości witaminy D i B12, czyli składników, które pomagają budować kości i zapobiegać anemii. Jedz ją raz w tygodniu. Skóra po pięćdziesiątce staje się mniej elastyczna i przesuszona, pokrywa się zmarszczkami. By ograniczyć ten proces należy zwiększyć udział w diecie witamin A, C i E oraz cynku i selenu (warzywa i owoce, tran, olej lniany). Na niektóre rodzaje nowotworów kobiety są narażone bardziej niż mężczyźni ze względu na duże wahania hormonów. By im zapobiec, należy spożywać warzywa i owoce o żółtej i ciemnej barwie będące bogatym źródłem antyoksydantów oraz duże ilości zielonych liści - sałaty, kapusty, brokułów, jarmużu czy szpinaku oraz olejów roślinnych: lnianego, rzepakowego czy oliwy z oliwek.

Teoretycznie możesz jeść tyle samo, co w poprzedniej dekadzie swojego życia, ale tylko pod warunkiem, że pozostaniesz tak samo aktywna. Jeśli całe życie byłaś chudzielcem, nic się nie stanie jeśli lekko przybierzesz na wadze - przyszłe ewentualne choroby mogą naruszyć zapasy twojej tkanki tłuszczowej. Orzechy i inne pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze są w tym okresie bardzo potrzebne. Szczególnie warte polecenia są orzechy brazylijskie, które zawierają wyjątkowo dużo selenu, kluczowego dla profilaktyki raka: większość przypadków złośliwych nowotworów dotyczy osób po 65. roku życia. Potrzebujesz również kwasu foliowego, który usprawnia pracę mózgu, jedz więc szparagi i brokuły.

Potrzebujesz nie więcej niż 1800 kcal dziennie, zwłaszcza, że twojemu wiekowi towarzyszy zwykle spadek aktywności. Osoby siedemdziesięcioletnie mają zwykle mały apetyt, jedzenie nie smakuje im tak, jak kiedyś. By ich kubki smakowe działały jak należy, seniorzy powinni jeść pokarmy bogate w cynk: owoce morza i ziarna. Wątróbka wraca w wielkim stylu – znów należy ją jeść raz w tygodniu. W dalszym ciągu bardzo ważne są kwasy omega-3 - można je suplementować w postaci kapsułek z tranem.