Core stability - ćwiczenia na mięśnie głębokie

Core stability to ćwiczenia, które wykonuje się przede wszystkich przy problemach z wadami postawy. Core, czyli mięśnie głębokie składają się z części wewnętrznej i zewnętrznej.

Zespół wewnętrzny tworzą: mięsień wielodzielny, mięsień dna miednicy, przepona oraz mięsień poprzeczny brzucha. Mięśnie te mają kluczowy wpływ na stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa, miednicy oraz klatki piersiowej.

Natomiast na zespół zewnętrzny składają się cztery układy: układ skośny przedni (np.mięsień grzebieniowy, mięsień przywodziciel krótki, przywodziciel długi), układ skośny tylny (np. mięsień najszerszy grzbietu, mięsień pośladkowy wielki), układ boczny (np. mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień pośladkowy średni) oraz układ głęboki podłużny (np. (mięsień prostownik grzbietu, mięsień dwugłowy uda, mięsień strzałkowy długi). Zespół zewnętrzny mięśni głębokich generuje ruch i stabilizuje postawę. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom.

Ćwiczenia core stability można wykonywać samodzielnie w domu lub w grupie podczas zajęć fitness. Pilates, joga oraz ćwiczenia z piłką to metody treningowe, które służą m.in. do rozwijania i utrzymania stabilności rdzenia.

Przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni głębokich:

• klęk podparty z jedną ręką w górze - przyjmujemy odpowiednią pozycję (klęk podparty). Kąt między tułowiem, a udami musi być rozwarty. Podnosząc jedną rękę w górę przed siebie, przenosimy ciężar ciała na drugą stronę ciała. W takiej pozycji wytrzymujemy 30 sek. i zmieniamy rękę. Ćwiczenie core stability warto powtórzyć 10 razy na każdą stronę.
• klęk podparty jednonóż z wyprostowaną nogą - przyjmujemy taką samą pozycję jak w ćwiczeniu nr 1. Kąt między tułowiem a udami powinien być rozwarty. Następnie prostujemy jedną nogę w kolanie i wytrzymujemy w takiej pozycji ok. 30 sek. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na każdą ze stron.
• leżenie tyłem z uniesionymi biodrami - ćwiczenie core stability wykonujemy w pozycji leżącej. Układamy nogi na szerokość bioder, ręce krzyżujemy na klatce sportowej i unosimy biodra jak najwyżej możemy. W takiej pozycji warto wytrzymać do 90 sek. Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy.
• leżenie tyłem z jedną nogą ugiętą, drugą wyprostowaną - przyjmujemy pozycję taką samą jak w ćwiczeniu nr 3. Następnie unosimy biodra jak najwyżej, prostujemy i podnosimy jedną nogę. Ważne, aby palce u wyprostowanej stopy były zadarte ku górze. W zależności od możliwości w takiej pozycji wytrzymujemy 30-90 sek. Ćwiczenie core stability powtarzamy 15 razy.
• podpór bokiem z jedną ręką w bok - podbieramy ciało bokiem na przedramieniu i bocznej stronie stopy. Następnie unosimy tułów, biodra i nogi, tak aby cała sylwetka tworzyła jedną linię. Później podnosimy wolną rękę, tak jakbyśmy chcieli dotknąć sufitu. Ważne, aby w takiej pozycji wytrzymać minimum 30 sek. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.