Ćwiczenia dla początkujących - jak zacząć ćwiczyć?
Jak zacząć ćwiczyć? To pytanie zadaje sobie każda osoba rozpoczynająca przygodę z ćwiczeniami i intensywnymi treningami. Jest wiele ćwiczeń opracowanych dla osób początkujących, mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji oraz wyrzeźbienie sylwetki. Podpowiemy, jak zacząć ćwiczyć, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
Ćwiczenia dla początkujących - spacery
Ćwiczenia należy rozpocząć w wygodnych butach oraz stroju sportowym. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić przed przystąpieniem do treningów, jest zaopatrzenie się w odpowiedni ubiór sportowy.
Ćwiczenia dla początkujących nie mogą być ciężkie i trudne do wykonania. Dlatego pierwszego dnia zrezygnuj z biegu długodystansowego, ponieważ tylko się zdemotywujesz. Treningi rozpocznij od spacerów. Ważna jest regularność, dlatego spaceruj codziennie lub co drugi dzień. Aby zmotywować się do spacerów spróbuj nordic walking (marsz ze specjalnymi kijami) lub pobierz na telefon aplikację, która liczy kroki. Pedometr może okazać się niezwykle pomocny, ponieważ rejestruje nie tylko liczbę wykonanych kroków, ale też odległość, czas marszu, prędkość, a nawet liczbę spalonych kalorii.
Ćwiczenia dla początkujących - aerobik
Aerobik to ćwiczenia odchudzające przy muzyce, które można wykonywać zarówno w domu, jak i w klubie fitness. Trening warto rozpocząć od aerobiku low impact - specjalnego treningu przystosowanego dla osób początkujących.
Aerobik low impact dla początkujących stopniowo przyzwyczaja ciało do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji. Aerobik to trening oparty na intensywnej wymianie tlenowej tzn. że podczas ćwiczeń organizm pobiera więcej tlenu niezbędnego do wyprodukowania energii dla pracujących mięśni. Trening przyspiesza krążenie i tętno, dzięki czemu chudniemy. Spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po ok. 30 min ćwiczeń aerobowych.
Dla ćwiczeń typu aerobik charakterystyczne są kroki, takie jak step touch (krok dostawny raz w prawo, raz w lewo), V-step (krok po skosie prawą nogą w prawo, lewą w lewo i powrót do pozycji wyjściowej), heel back (uginanie kolana z ruchem stopy w kierunku pośladka, przenosząc ciężar ciała na drugą nogę), z których instruktor tworzy choreografię.
Ćwiczenia dla początkujących - przykłady
Oprócz treningów cardio, mających na celu poprawę wydolności serca oraz redukcję tkanki tłuszczowej, warto wykonywać też ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia siłowe mają za zadanie ujędrnić i wyrzeźbić sylwetkę. Do takiej grupy ćwiczeń zaliczają się między innymi różnego rodzaju brzuszki, pompki, martwy ciąg, wykroki ze sztangielkami, przysiady ze sztangą, wyciskanie hantli w pozycji leżącej oraz naprzemienne skłony z piłkami. Jeżeli nie posiadamy hantli można zastąpić je butelką z wodą.
Ważne, aby ćwiczenia siłowe dla początkujących wykonywać prawidłowo. W innym przypadku możemy nabawić się kontuzji. Jeżeli zdecydujesz się na treningi na siłowni, poproś trenera, aby pokazał ci jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie. Należy pamiętać, że ważna jest też kolejność wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli twoim celem jest budowa masy mięśniowej, zrób lekki trening aerobowy, a następnie trening siłowy. Gdy chcesz zgubić zbędne kilogramy, w pierwszej kolejności wykonaj trening siłowy, a na koniec trening cardio.
