Ćwiczenia na dolne partie brzucha - przykłady

Ćwiczenia na dolne partie brzucha można nazwać wspomagaczami w walce o płaski brzuch. Warto pamiętać, o tym, że nie istnieją ćwiczenia, które pomogą schudnąć tylko z jednej konkretnej części ciała. Ćwiczenia na dolne partie brzucha muszą być wykonywane łącznie z treningiem aerobowym i siłowym. Te treningi bowiem, powodują spalanie tkanki tłuszczowej.

Zacznijmy od tego, że nie istnieje rozróżnienie na dolne i górne mięśnie brzucha. Ćwiczenia na dolne partie brzucha angażują do pracy pasmo mięśni prostych, które rozciągają się między spojeniem łonowym a mostkiem. Są one jednak tak zaplanowane, aby partie znajdujące się niżej pracowały intensywniej niż partie górne.

Aby ćwiczenia na dolne partie brzucha przyniosły efekty, należy je wykonywać w 2-3 seriach po 5-10 powtórzeń. Pomiędzy seriami trzeba robić około minutowe przerwy. W trakcie treningu ABS należy pamiętać, aby pępek utrzymywać podciągnięty pod kręgosłup. Istotna jest precyzja wykonywanych ćwiczeń i ciągłe utrzymanie napięcia mięśni. Pamiętaj również o równomiernym oddechu, gdyż dotlenione mięśnie pracują wydajniej.

Nożyce to ćwiczenie znane nam ze szkolnych zajęć z wychowania fizycznego. Aby poprawnie je wykonać, połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała i wyprostowane nogi unieś kilkadziesiąt centymetrów nad ziemią. W tej pozycji wykonuj nogami naprzemiennie pionowe nożyce. W tym ćwiczeniu należy pamiętać, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi. Podczas wykonywania nożyc nie powinno się unosić nóg zbyt wysoko, ponieważ dolne partie brzucha zmniejszą swoją aktywność. Po 30 sekundach wykonaj to samo ćwiczenie, ale poruszając nogami w poziomie.

Brzuszki to najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Jednak żeby wzmocniły one dolne partie brzucha, należy je odrobinę zmodyfikować. To ćwiczenie należy wykonywać na lekko śliskiej powierzchni, np. na panelach podłogowych. Potrzebne będą także dwa kawałki materiału, np. ściereczki do sprzątania.

Pozycją wyjściową jest klasyczna deska. Pod czubki palców należy podłożyć kawałki materiałów. Na wydechu przyciągnij kolana pod klatkę piersiową, ślizgając się po nawierzchni. Wraz z wdechem wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Aby ułatwić wykonywanie ćwiczenia można zaopatrzyć się w slidersy, czyli specjalne podkładki treningowe umożliwiające ślizganie się po podłodze.

Deska to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie całego ciała, ze szczególnym naciskiem na mięśnie brzucha. Ułóż ciało do klasycznej pozycji deski i złącz dłonie. W wolnym tempie, małymi kroczkami, przesuwaj stopy w kierunku ramion, jednocześnie unosząc biodra. Unoszenie zatrzymaj, gdy twoje ciało osiągnie kształt litery A. Następnie, również małymi kroczkami, wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie na brzuch powtórz 5 razy.