Trening ABS. 8‑minutowy sposób na płaski brzuch

Decydując się na treningi mięśni brzucha, warto zapoznać się z ich anatomią. Pierwszym mięśniem jest mięsień prosty brzucha, który ciągnie się od spojenia łonowego aż do mostka. Podzielony jest na części przez ścięgna. To właśnie ten mięsień odpowiednio wypracowany, uwidacznia się na brzuchu jako słynny kaloryfer czy sześciopak.

Wśród mięśni brzucha wyróżnia się także mięśnie skośne: wewnętrzny i zewnętrzny. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha odpowiada za stabilizację tułowia, natomiast zewnętrzny angażuje się do pracy przy ciosach i zamachach. Mięśniem brzucha jest także mięsień poprzeczny, który stabilizuje kręgosłup i ochrania narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami.

ABS jest skrótem od angielskiego Abdominal Body System. Trening ABS najkrócej rzecz ujmując jest treningiem mięśni brzucha, który swoją nazwę zawdzięcza programom treningowym ABS i ABS II. Trening ABS bardzo często porównywany jest do Aerobicznej 6 Weidera, jednak w odróżnieniu od A6W, ćwiczenia ABS są podzielone na część dla początkujących i zaawansowanych.

8-minutowy trening ABS angażuje do pracy wszystkie mięśnie brzucha - skośne, poprzeczne, mięśnie dolnego odcinka pleców i mięsień prosty. Ćwiczenia w treningu ABS wyróżnia różnorodność i intensywność. Podczas treningu należy zmieniać ćwiczenia tak, aby w ciągu 8 minut zaangażować do pracy wszystkie mięśnie. Każde powtórzenie w treningu ABS powinno trwać od 4 do 6 sekund.

Tempo w ćwiczeniach ABS jest bardzo ważne, ponieważ spowalnianie powoduje, że w wyrzeźbienie mięśni trzeba włożyć o wiele więcej wysiłku. Zasada jest prosta: im trening będzie trudniejszy, tym lepsze efekty uda się uzyskać.Trening ABS trwa 8 minut i nie przewiduje żadnych przerw między kolejnymi ćwiczeniami.

Skuteczne wzmacnianie mięśni brzucha wymaga wykonywania odpowiednich ćwiczeń w określonym tempie. Wśród najlepszych ćwiczeń ABS warto zwrócić uwagę na:

• Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku - to proste ćwiczenie polega na unoszeniu zgiętych kolan do klatki piersiowej. Kiedy kolana znajdą się na maksymalnej wysokości, należy chwilę je przytrzymać, a następnie opuścić do pozycji wyjściowej. Osoby bardziej zaawansowane mogą podnosić nogi wyprostowane.
• Deska - kładziemy się na podłodze i wykonujemy podpór na przedramionach i palcach stóp. Ciało unosi nad podłogę, pamiętając by głowa, szyja, kręgosłup i biodra znajdowały się w jednej linii. Podczas ćwiczenia należy patrzeć w przód, napiąć pośladki i brzuch. W tej pozycji staramy się wytrzymać jak najdłużej.
• Wahadło - to ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Jeśli jest wykonywane nieprawidłowo, może powodować kontuzje. Podczas zwisu na drążku podciągamy się, jednocześnie unosząc wysoko nogi. Wykonujemy ruch wskazówek zegara, raz w prawo, raz w lewo.
• Świeca - połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, a wyprostowane nogi unieś pod kątem 90 stopni do podłogi. Następnie poderwij biodra do góry bez pomocy rąk, wykorzystując siłę mięśni brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 6 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Pierwsze efekty wykonywania treningu ABS widać już po dwóch tygodniach. ABS wyłącznie rozbudowuje i rzeźbi mięśnie ciała. Jeśli zależy ci na pozbyciu się warstwy tłuszczu z brzucha, trening ABS musisz połączyć z treningiem cardio.