Trening bicepsów. Przykładowe ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia

Biceps to mięsień, który jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch głów. Krótka głowa mięśnia znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia, natomiast długa, po stronie zewnętrznej. Biceps wraz z mięśniem ramiennym odpowiadają za zginanie się stawu łokciowego.

Wyćwiczony biceps to nie tylko atrakcyjny wygląd zewnętrzny. Przykładowo silne i większe bicepsy wpływają na lepsze wyniki podczas biegów sprinterskich. Rozbudowane mięśnie dwugłowe pozwalają uzyskać równy rytm w trakcie biegu, co przekłada się na zwiększenie szybkości.

Ćwiczenia na biceps można wykonywać zarówno w domu jak i na siłowni. Rozbudowa mięśnia dwugłowego jest możliwa tylko dzięki ćwiczeniom z odpowiednio dobranym obciążeniem. Jeśli więc decydujesz się trenować w domu, musisz zaopatrzyć się w hantle i sztangi.

Sprzęt dostępny na siłowni oraz obecność trenera personalnego na pewno ułatwiają treningi. Pierwsze treningi na biceps warto skonsultować z trenerem, który wybierze odpowiednie obciążenie i zaproponuje plan treningowy. Poznaj 5 ćwiczeń, które rozbudują bicepsy.

Podczas tego ćwiczenia w ruch zaangażowane są mięśnie ramienny i biceps. Ustaw się w pozycji wyjściowej. Stojąc, ustabilizuj sylwetkę, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków, łokcie ułóż możliwie najbliżej tułowia, a hantle trzymaj nachwytem. Podczas wdechu wykonuj zgięcia przedramion, utrzymując napięcie bicepsa. Następnie opuść ramiona do pełnego naciągnięcia mięśnia i wypuść powietrze. W trakcie ćwiczenia nie bujaj się i nie szarp ciężaru. Głowę trzymaj w równej linii z plecami i poruszaj tylko przedramionami.

W to ćwiczenie również są zaangażowane mięśnie ramienny i dwugłowy. Najpierw oprzyj klatkę piersiową o ławkę ustawioną pod kątem 30-45 stopni, następnie złap sztangę łamaną podchwytem i ułóż ramiona prostopadle do podłoża. Na wdechu wykonuj uginanie ramion. W górnej fazie ugięcia przytrzymaj sztangę przez pół sekundy, następnie na wydechu spokojnie opuść ramiona. Podczas ćwiczenia utrzymuj stałe napięcie mięśni.

Usiądź na modlitewniku i chwyć sztangę podchwytem. Ręce całkowicie wyprostuj, następnie zginaj ramiona, przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej. Uginanie ramion zatrzymaj w połowie. Wróć do początkowej pozycji, a w powtórzeniach łokcie uginaj całkowicie, a ciężar opuszczaj tylko do połowy zakresu ruchu. W trakcie ćwiczenia łokcie powinny pozostawać cały czas ugięte.

Do tego ćwiczenia potrzebne są uchwyty TRX, więc jeśli nie masz ich w domu, ćwiczenie wykonuj na siłowni. Najpierw złap uchwyty TRX podchwytem i delikatnie odchyl ciało. Wyprostuj ręce i nogi i utrzymuj się w jednej linii. Podczas wdechu uginaj ramiona w łokciach, utrzymując je na stałej wysokości. Przy maksymalnym zgięciu łokcia, wstrzymaj ruch na ułamek sekundy. Następnie na wydechu powoli rozprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia skup się na prawidłowym oddychaniu i utrzymaniu łokci.

W trakcie podciągania się na drążku, mięśnie angażują się w 78 proc. Wąskim podchwytem ułóż dłonie na drążku, wyprostuj ramiona i zawiśnij w powietrzu. Ugnij ręce w łokciach i unoś ciężar ciała, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie wyprostuj ręce, powoli opuszczając ciało.