Trwa ładowanie...
d25hbwd

Trening bicepsów. Przykładowe ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia

Ćwiczenia na biceps stymulują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Rozrost mięśnia dwugłowego jest możliwy tylko przy ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem. Jakie są zalety ćwiczeń na bicepsy? Czy lepiej wykonywać je w domu czy na siłowni? Które ćwiczenia na biceps są skuteczne?
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
Ćwiczenia na biceps wymagają odpowiedniego obciążenia hantlami lub sztangą.
Ćwiczenia na biceps wymagają odpowiedniego obciążenia hantlami lub sztangą. (Fotolia, Fot: ra2 studio)
d25hbwd

Kilka słów o bicepsie

Biceps to mięsień, który jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch głów. Krótka głowa mięśnia znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia, natomiast długa, po stronie zewnętrznej. Biceps wraz z mięśniem ramiennym odpowiadają za zginanie się stawu łokciowego.

Wyćwiczony biceps to nie tylko atrakcyjny wygląd zewnętrzny. Przykładowo silne i większe bicepsy wpływają na lepsze wyniki podczas biegów sprinterskich. Rozbudowane mięśnie dwugłowe pozwalają uzyskać równy rytm w trakcie biegu, co przekłada się na zwiększenie szybkości.

d25hbwd

Trening na biceps w domu i na siłowni

Ćwiczenia na biceps można wykonywać zarówno w domu jak i na siłowni. Rozbudowa mięśnia dwugłowego jest możliwa tylko dzięki ćwiczeniom z odpowiednio dobranym obciążeniem. Jeśli więc decydujesz się trenować w domu, musisz zaopatrzyć się w hantle i sztangi.

Sprzęt dostępny na siłowni oraz obecność trenera personalnego na pewno ułatwiają treningi. Pierwsze treningi na biceps warto skonsultować z trenerem, który wybierze odpowiednie obciążenie i zaproponuje plan treningowy. Poznaj 5 ćwiczeń, które rozbudują bicepsy.

Ćwiczenia na biceps - uginanie ramion z hantlami

Podczas tego ćwiczenia w ruch zaangażowane są mięśnie ramienny i biceps. Ustaw się w pozycji wyjściowej. Stojąc, ustabilizuj sylwetkę, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków, łokcie ułóż możliwie najbliżej tułowia, a hantle trzymaj nachwytem. Podczas wdechu wykonuj zgięcia przedramion, utrzymując napięcie bicepsa. Następnie opuść ramiona do pełnego naciągnięcia mięśnia i wypuść powietrze. W trakcie ćwiczenia nie bujaj się i nie szarp ciężaru. Głowę trzymaj w równej linii z plecami i poruszaj tylko przedramionami.

d25hbwd

Ćwiczenia na biceps - uginanie ramion ze sztangą w oparciu o ławeczkę

W to ćwiczenie również są zaangażowane mięśnie ramienny i dwugłowy. Najpierw oprzyj klatkę piersiową o ławkę ustawioną pod kątem 30-45 stopni, następnie złap sztangę łamaną podchwytem i ułóż ramiona prostopadle do podłoża. Na wdechu wykonuj uginanie ramion. W górnej fazie ugięcia przytrzymaj sztangę przez pół sekundy, następnie na wydechu spokojnie opuść ramiona. Podczas ćwiczenia utrzymuj stałe napięcie mięśni.

Ćwiczenia na biceps - uginanie ramion na modlitewniku

Usiądź na modlitewniku i chwyć sztangę podchwytem. Ręce całkowicie wyprostuj, następnie zginaj ramiona, przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej. Uginanie ramion zatrzymaj w połowie. Wróć do początkowej pozycji, a w powtórzeniach łokcie uginaj całkowicie, a ciężar opuszczaj tylko do połowy zakresu ruchu. W trakcie ćwiczenia łokcie powinny pozostawać cały czas ugięte.

d25hbwd

Ćwiczenia na biceps - uginanie ramion na TRX

Do tego ćwiczenia potrzebne są uchwyty TRX, więc jeśli nie masz ich w domu, ćwiczenie wykonuj na siłowni. Najpierw złap uchwyty TRX podchwytem i delikatnie odchyl ciało. Wyprostuj ręce i nogi i utrzymuj się w jednej linii. Podczas wdechu uginaj ramiona w łokciach, utrzymując je na stałej wysokości. Przy maksymalnym zgięciu łokcia, wstrzymaj ruch na ułamek sekundy. Następnie na wydechu powoli rozprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia skup się na prawidłowym oddychaniu i utrzymaniu łokci.

Ćwiczenia na biceps - podciąganie na drążku

W trakcie podciągania się na drążku, mięśnie angażują się w 78 proc. Wąskim podchwytem ułóż dłonie na drążku, wyprostuj ramiona i zawiśnij w powietrzu. Ugnij ręce w łokciach i unoś ciężar ciała, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie wyprostuj ręce, powoli opuszczając ciało.

d25hbwd

Podziel się opinią

Share

d25hbwd

d25hbwd