Ćwiczenia na masę. Poznaj zasady treningu na masę

Ćwiczenia wielostawowe pomagają budować siłę, masę i sprawność. Ich zaletą jest fakt, że angażują wszystkie grupy mięśniowe i w krótszym czasie kształtują muskularną sylwetkę. Przykładami ćwiczeń wielostawowych są martwy ciąg, wyciskanie czy przysiady ze sztangą.

Przy ćwiczeniach wielostawowych trzeba pamiętać o jednej zasadzie, najpierw trenuje się mięśnie duże, potem wspomagające. Ćwiczenia wielostawowe mają tę przewagę nad izolowanymi, że pozwalają ćwiczyć z większymi ciężarami, przez co angażuje się więcej włókien mięśniowych. Ponadto, im większy wysiłek, tym większy poziom wydzielania testosteronu, który bezpośrednio wpływa na budowę masy.

Podstawową zasadą treningu na masę jest to, by nie wykonywać więcej niż 12 serii na grupę mięśniową. Doświadczeni trenerzy zalecają, by w okresie przyrostu masy wykonywać 3-4 serie oraz minimum 3 ćwiczenia na jedną grupę mięśni. Jednak różne ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe, dlatego w celu skutecznej budowy masy, najlepiej wykonywać 9-12 serii ćwiczeń na daną grupę mięśni.

Zakłada się, że w treningu na masę najbardziej optymalna liczba powtórzeń to 8-12 ćwiczeń w serii. Jednak wyróżnia się różne zakresy powtórzeń stosowane w treningach na masę. Niska liczba powtórzeń, czyli od 1 do 5, wymaga pracy z maksymalnym obciążeniem i przede wszystkim wpływa na zwiększenie siły mięśni.

Masa mięśniowa wzrasta zdecydowanie szybciej przy średniej liczbie powtórzeń, od 6 do 10. Obciążenie powinno trwać ok. 30 sekund. Treningi z wysoką liczbą powtórzeń, czyli powyżej 11, to treningi, które przede wszystkim rozwijają wytrzymałość mięśni.

Intensywne treningi uszkadzają włókna mięśniowe i choć może to zaskakiwać, mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywamy. Osoby początkujące powinny trenować 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Ważne są również odpowiednie przerwy wypoczynkowe między wykonywanymi seriami. Odpoczynek między seriami powinien trwać 1-2 minuty.

Aby budować masę, organizm musi być wyposażony w budulec. Dlatego treningi na masę trzeba połączyć z odpowiednią dietą. Podczas budowy masy mięśniowej i intensywnych treningów, powinno się przyjmować ok. 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała. Co jeść na masę?

Ważne jest, by wraz z dietą na masę dostarczać białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Ich źródłem jest nabiał, mleko, jajko, wołowina, ryby, drób czy orzechy. Wegetarianie czy weganie w poszukiwaniu pełnowartościowego białka powinni sięgnąć po soję i produkty sojowe, to jest tofu czy tempeh.

Konsekwencja w treningach to już raczej pewnego rodzaju filozofia i samomotywacja do zmian. Dotyczy ona zasad odżywiania, ćwiczeń i codziennego trybu życiu. Skuteczna budowa masy będzie możliwa tylko wtedy, gdy założysz sobie konkretny cel, do którego konsekwentnie będziesz zmierzał. Nie rezygnuj z wyznaczonych treningów i nie łam zasad zaplanowanej diety.