Ćwiczenia na masę. Poznaj zasady treningu na masę
Trening na masę - ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia wielostawowe pomagają budować siłę, masę i sprawność. Ich zaletą jest fakt, że angażują wszystkie grupy mięśniowe i w krótszym czasie kształtują muskularną sylwetkę. Przykładami ćwiczeń wielostawowych są martwy ciąg, wyciskanie czy przysiady ze sztangą.
Przy ćwiczeniach wielostawowych trzeba pamiętać o jednej zasadzie, najpierw trenuje się mięśnie duże, potem wspomagające. Ćwiczenia wielostawowe mają tę przewagę nad izolowanymi, że pozwalają ćwiczyć z większymi ciężarami, przez co angażuje się więcej włókien mięśniowych. Ponadto, im większy wysiłek, tym większy poziom wydzielania testosteronu, który bezpośrednio wpływa na budowę masy.
Ćwiczenia na masę - liczba serii
Podstawową zasadą treningu na masę jest to, by nie wykonywać więcej niż 12 serii na grupę mięśniową. Doświadczeni trenerzy zalecają, by w okresie przyrostu masy wykonywać 3-4 serie oraz minimum 3 ćwiczenia na jedną grupę mięśni. Jednak różne ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe, dlatego w celu skutecznej budowy masy, najlepiej wykonywać 9-12 serii ćwiczeń na daną grupę mięśni.
Ćwiczenia na masę - liczba powtórzeń
Zakłada się, że w treningu na masę najbardziej optymalna liczba powtórzeń to 8-12 ćwiczeń w serii. Jednak wyróżnia się różne zakresy powtórzeń stosowane w treningach na masę. Niska liczba powtórzeń, czyli od 1 do 5, wymaga pracy z maksymalnym obciążeniem i przede wszystkim wpływa na zwiększenie siły mięśni.
Masa mięśniowa wzrasta zdecydowanie szybciej przy średniej liczbie powtórzeń, od 6 do 10. Obciążenie powinno trwać ok. 30 sekund. Treningi z wysoką liczbą powtórzeń, czyli powyżej 11, to treningi, które przede wszystkim rozwijają wytrzymałość mięśni.
Trening na masę - czas na regenerację
Intensywne treningi uszkadzają włókna mięśniowe i choć może to zaskakiwać, mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywamy. Osoby początkujące powinny trenować 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Ważne są również odpowiednie przerwy wypoczynkowe między wykonywanymi seriami. Odpoczynek między seriami powinien trwać 1-2 minuty.
Trening na masę i dieta
Aby budować masę, organizm musi być wyposażony w budulec. Dlatego treningi na masę trzeba połączyć z odpowiednią dietą. Podczas budowy masy mięśniowej i intensywnych treningów, powinno się przyjmować ok. 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała. Co jeść na masę?
Ważne jest, by wraz z dietą na masę dostarczać białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Ich źródłem jest nabiał, mleko, jajko, wołowina, ryby, drób czy orzechy. Wegetarianie czy weganie w poszukiwaniu pełnowartościowego białka powinni sięgnąć po soję i produkty sojowe, to jest tofu czy tempeh.
Trening na masę to trening systematyczny
Konsekwencja w treningach to już raczej pewnego rodzaju filozofia i samomotywacja do zmian. Dotyczy ona zasad odżywiania, ćwiczeń i codziennego trybu życiu. Skuteczna budowa masy będzie możliwa tylko wtedy, gdy założysz sobie konkretny cel, do którego konsekwentnie będziesz zmierzał. Nie rezygnuj z wyznaczonych treningów i nie łam zasad zaplanowanej diety.
