Tempeh - wartości odżywcze i właściwości. Indonezyjski smakołyk w diecie wege
Tempeh to zyskujący na popularności składnik diet wegańskich, który coraz częściej zastępuje tofu. Jak powstaje tempeh i jakie są jego wartości odżywcze? Dlaczego warto wzbogacić swój jadłospis o tempeh i czy może on zastąpić mięso i nabiał?
Co to jest tempeh?
Tempeh jest tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej, który od niedawna zyskuje swoich fanów wśród wegetarian i wegan. Wytwarzany jest z ziaren soi, które poddaje się procesowi fermentacji.
Jego produkcja rozpoczęła się na terenie dzisiejszej Indonezji, prawdopodobnie na wyspie Jawa. Pierwsze wzmianki o tempeh pojawiają się w dziele z 1815 roku, które opisuje jawajską kulturę.
Produkt ten charakteryzuje się grzybowo-orzechowym smakiem oraz zwartą strukturą, która idealnie nadaje się do krojenia, smażenia i pieczenia. Wadą tempeh niewątpliwie jest jego cena. 200 g naturalnego tempeh kosztuje ok. 10 złotych, natomiast za 175 g tempeh wędzonego należy zapłacić ok. 13-14 złotych.
Jak wytwarza się tempeh?
Tempeh można przyrządzić samodzielnie w domu. Na początku należy wymoczyć ziarna soi. Następnie ziarna gotuje się z dodatkiem substancji zakwaszającej, którą najczęściej jest ocet.
Gotowanie sprzyja wzrostowi odpowiednich grzybów. Po zagotowaniu odcedza się ziarna i dodaje do nich starter, który zawiera zarodniki grzybów z rzędu pleśniakowców.
Tak przygotowaną mieszankę należy hodować przez 24-36 godzin w temperaturze 30-45 stopni Celsjusza. Aby wyprodukować kilogram tempeh, należy użyć 600 g suchej soi i 5 g startera. Do inkubacji przydadzą się dwa foliowe woreczki strunowe.
Wartości odżywcze tempeh
Tempeh wśród produktów wegańskich wyróżnia się wysoką zawartością białka, żelaza oraz witamin z grupy B. Tak jak inne produkty ze sfermentowanej soi zawiera mniej oligosacharydów oraz kwasu fitowego, dzięki czemu jest lekkostrawny, a składniki odżywcze tempeh są łatwiej przyswajalne.
Dlaczego warto jeść tempeh?
Tempeh jest składnikiem szczególnie polecanym w dietach wegańskich, ponieważ zawiera aż 20 proc. łatwostrawnego białka. Posiada wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasy, dlatego jest alternatywą dla mięsa i ryb.
Dodatkowo jest produktem niskokalorycznym, dlatego sprawdzi się na diecie odchudzającej. 100 g tempeh to jedynie 195 kcal. Ma bardzo niski indeks glikemiczny, więc poleca się go osobom zmagającym się z cukrzycą czy insulinoopornością.
Zawiera izoflawony, które obniżają poziom złego cholesterolu. Dodatkowo tempeh jest bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i kwasów omega-3.
Tempeh a mięso i nabiał
Tempeh jest oczywistym wyborem dla osób, które nie jadają mięsa ze względów wyznawanych poglądów czy alergii pokarmowych. Wybór tempeh może być również motywowany niższą zawartością sodu. Wysoka zawartość białka oraz obecność wszystkich niezbędnych aminokwasów powoduje, że tempeh jest porównywalny do mięsa.
Dodatkowo nie zawiera cholesterolu, ma mniej kalorii i jest lepszym źródłem wapnia i kwasów omega 3. Tempeh przewyższa również popularne tofu, ponieważ zawiera o 10 proc. więcej białka niż serek uzyskany z mleka sojowego.
