Dieta 3000 kcal na masę — produkty, jadłospis
Dieta dostarczająca 3000 kcal dedykowana jest tym, którzy chcą nabrać masy. Bardzo ważne jest, aby jadłospis zawierał zbilansowane posiłki pod względem ilości dostarczanych substancji odżywczych. Nie należy zapominać przy tym o smacznej kompozycji składników. Oto przykład jadłospisu 3000 kcal na cały dzień.
Dieta 3000 kcal – śniadanie i II śniadanie
Śniadanie to posiłek w diecie 3000 kcal, który jest tak samo kaloryczny, jak obiad. Drugie śniadanie z kolei jest formą zaspokojenia głodu między tymi dwoma posiłkami.
• Śniadanie w diecie 3000 kcal (702 kcal) – burger z mozzarellą
Składniki:
- bułka z sezamem (100 g),
- pierś z kurczaka (100 g),
- mozzarella (30 g),
- pomidory (192 g),
- musztarda (25 g),
- rukola (50 g),
- oliwa z oliwek (10 g),
- do picia sok pomarańczowy (250 g),
- przyprawy do smaku: słodka i ostra papryka, rozmaryn, sól.
Sposób przygotowania: Pierś kurczaka należy pokroić wzdłuż na połowę i natrzeć mieszanką oliwy z przyprawami, odstawić na 20 minut. Bułki pokroić na pół i piec przez chwilę wewnętrzną stronę na ruszcie, potem ułożyć zamarynowane mięso i grillować. Wnętrze bułki należy posmarować musztardą, ułożyć mięso, plastry pomidorów i mozzarelli oraz listki rukoli. Całość złożyć w kanapkę.
• Koktajl bananowy na II śniadanie (479 kcal)
Składniki:
- banan (120 g),
- serek wiejski (200 g),
- jogurt naturalny (150 g),
- kakao w proszku (10 g),
- miód (20 g).
Sposób przygotowania: to bardzo proste danie diety 3000 kcal. Wystarczy pokroić banana na mniejsze kawałki, wrzucić wszystkie składniki do jednego pojemnika i zblendować.
Obiad w diecie 3000 kcal
Dieta 3000 kcal zakłada, że obiad będzie najbardziej kalorycznym i sytym daniem w ciągu dnia. Oto przykładowe danie:
• Makaron spaghetti z łososiem (780 kcal)
Składniki:
- makaron spaghetti z mąki pszennej (225 g),
- łosoś wędzony (100 g),
- cebula czerwona (50 g),
- papryka czerwona (150 g),
- brokuły (313 g),
- oliwa z oliwek (10 g),
- jogurt naturalny (75 g),
- cytryna (15 g),
- czosnek (3 g).
Sposób przygotowania: Brokuł należy ugotować al dente, pozostałe warzywa pokroić i poddusić z czosnkiem na oliwie. Makaron ugotować i połączyć z resztą składników.
Dieta 3000 kcal – lekkie zakończenie dnia
Popołudniowe posiłki w diecie 3000 kcal powinny być lekkostrawne, ale kaloryczne. Oto przykładowe przepisy:
• Bakalie na podwieczorek (540 kcal)
Produkty:
- różne gatunki śliwek (560 g),
- mix orzechów (włoskich, brazylijskich, laskowych) i pestek (dyni, słonecznika) (30 g).
• Kolacja w diecie 3000 kcal – sałatka azjatycka (602 kcal)
Składniki:
- antrykot wołowy (100 g),
- ogórek (55 g),
- papryka czerwona (150 g),
- papryka zielona (45 g),
- marchew (170 g),
- ananas w puszcze (70 g),
- kiełki soczewicy (20 g),
- nasiona sezamu (26 g),
- kolendra (4 g),
- imbir (10 g),
- limonka (33 g),
- oliwa z oliwek (10 g).
Sposób przygotowania: Mięso należy pokroić w cienkie plastry i podsmażyć na oliwie, dodać sól i pieprz. Ogórka, papryki, ananasa i marchewkę pokroić, potem umieścić w misce. Dodać kiełki, sezam i zioła. Kolejny krok to dodanie mięsa, doprawienie do smaku i skropienie sokiem z limonki oraz oliwą.
