Dieta jesienno-zimowa!

Jesienią i zimą łatwo o niedobory witamin i składników mineralnych. Podczas tych pór roku dobrze zbilansowana dieta jest szczególnie ważna, gdyż zmiany pogody obniżają odporność i sprawiają, że łatwiej chorujemy. Dodatkowo pogorszeniu ulega również nasze samopoczucie. Co wiec jeść by dostarczyć organizmowi wszystkich składników pokarmowych potrzebnych do walki z jesienną szarugą? Na czym polega dieta?

Odporność! Jesienią łatwo często się przeziębiamy i łapiemy różne infekcje, ze względu na spadek odporności. By zapewnić właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego konieczna jest codzienna, odpowiednia dawka witaminy C. Jej głównym źródłem są oczywiście warzywa i owoce, a szczególnie papryka, brokuł, kapusta, brukselka, owoce cytrusowe.

By wzmocnić odporność należy również pić dużo napojów mlecznych fermentowanych, takich jak jogurty czy kefiry. Zawierają „dobre” bakterie probiotyczne, które zasiedlając przewód pokarmowy, chronią przed tymi „złymi” – chorobotwórczymi. Ważne jest spożywanie przynajmniej jednego ciepłego posiłku w ciągu dnia i nie wychodzenie z domu bez pożywnego śniadania (np. musli z mlekiem i owocami, lub grahamki z twarogiem i warzywami).

Nie zapewniając pełnowartościowych posiłków można bardzo łatwo osłabić organizm i doprowadzić do choroby. Codziennie warto też jeść porcję chudego mięsa, ryby, sera twarogowego, które są źródłem wzmacniającego, pełnowartościowego białka.

Dobry nastrój!Gdy temperatura spada i często pada deszcz czy śnieg zazwyczaj jesteśmy mniej odporni na depresje i zły humor. Odpowiednio skomponowana dieta może zapobiec spadkom nastroju. Należy zapewnić organizmowi dużą dawkę witamin z grupy B, mających bardzo korzystny wpływ na układ nerwowy. Witaminy te występują powszechnie w żywności. Ich źródłem są zarówno produkty pochodzenia roślinnego: ciemne pieczywo, kasze, ryż naturalny, razowy makaron, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jak i zwierzęcego: mięso, mleko i produkty mleczne, jaja.

Mięso i niektóre produkty mleczne (sery żółte) są również źródłem tryptofanu potrzebnego do produkcji serotoniny – hormonu szczęścia. Jedząc więc te produkty nie tylko dostarczamy organizmowi pełnowartościowego białka, ale również możemy wpłynąć na poprawę nastroju. Bogate w witaminy z grupy B produkty roślinne oraz zielone warzywa są również źródłem magnezu – obniżającego stres i poprawiającego koncentracje. Dodatkowo wzmacniające działanie ma zawarte w tych produktach, jak i w mięsie (głównie w wątrobie) żelazo.

* Czy żelki są tuczące?*

Wygląd! Jesienią i zimą warto zadbać o zachowanie atrakcyjnego wyglądu i sylwetki, szczególnie jeżeli coraz więcej czasu zaczynamy spędzać na kanapie… Trzeba pamiętać o tym, by do wieczornych filmów nie spożywać kalorycznych słodyczy, chipsów, fast foodów, tłustych potraw.

Płaski brzuch pomoże utrzymać błonnik, poprawiający tempo przemiany materii, którego źródłem są głównie warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, oraz regularna aktywność fizyczna. By zachować ładny koloryt skóry, warto włączyć do jadłospisu bogatą w prowitaminę A marchewkę, paprykę, dynię, mango i morele.

Dobrze zbilansowana dieta, w której uwzględnione są produkty spożywcze ze wszystkich grup, jest podczas zimniejszych i mniej słonecznych pór roku bardzo istotna dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zapewnienie odpowiedniej ilości produktów białkowych (mięsa i przetworów mlecznych), skrobiowych (pieczywa, kasz, ryżu) w codziennym jadłospisie nie stanowi problemu. Kłopot zimą może sprawić odnalezienie na sklepowych półkach dobrej jakości warzyw i owoców. Warto wtedy włączyć do menu mrożonki. Ich wartość odżywcza jest wysoka i bardzo podobna do tych samych świeżych produktów.

Straty, do których dochodzi podczas mrożenia są niewielkie i zachodzą głównie podczas obróbki wstępnej tzn. mycia, płukania, blanszowania. Największy podczas mrożenia ubytek pojawia się w przypadku witaminy C i wynosi ok. 20-30%. (Dla porównania - w syropach tracimy średnio 75%!). Mrożone owoce tracą też beta – karoten ale tylko w 5-10%, a mrożone warzywa w 20-30%. Ubytki innych witamin są też znacznie mniejsze niż obserwuje się to przy innych metodach przechowywania żywności.

1. Przede wszystkim: potrawy i napoje ciepłe!
2. Herbaty z dodatkiem korzennych przypraw – np. goździkami, imbirem, cynamonem.
3. Ciepłe mleko z miodem.
4. Zupy warzywne, np.: barszcz, pomidorową, ciepłe soki warzywne.
5. Potrawy przyprawione czosnkiem, cebulą, chili, ostrą papryką.

* Czy żelki są tuczące?*

1. Potraw bardzo tłustych, ciężkostrawnych.
2. Dań typu fast-food.
3. Potraw zimnych: lodów, deserów prosto z lodówki.
4. Zimnych napojów typu coca-cola.
5. Alkoholu.

Szczególnie podczas jesieni i zimy, kiedy odpowiednie zbilansowanie diety jest trudniejsze, sięgamy po suplementy. Stosowanie preparatów mineralno-witaminowych najlepiej jednak skonsultować ze specjalistą. Przyjmując niekontrolowane ilości suplementów możemy doprowadzić czasem do przekroczenia zalecanej dawki danego składnika, skutkiem czego są negatywne konsekwencje zdrowotne.

Przykładowo – przyjmowanie przez dłuższy czas bardzo dużej dawki witaminy C (powyżej 2000 mg na dobę) zwiększa ryzyko kamicy nerkowej, a witaminy A (ponad 3000 µg na dobę) może doprowadzić do uszkodzenia wątroby. Badania potwierdzają, że najlepsze działanie zdrowotne mają witaminy i składniki mineralne przyjmowane z produktów spożywczych.

Śniadanie:
Jogurt z otrębami i grzanka:
- opakowanie jogurtu naturalnego (150g),
- 2 łyżki otrąb granulowanych z owocami,
- 2 kromki pieczywa tostowego pełnoziarnistego,
- 2 plasterki sera żółtego,
- plasterki pomidora, trochę cebulki.

II śniadanie:
Pieczywo z twarożkiem domowym:
- kromka pieczywa razowego,
- 3 łyżeczki twarożku z czosnkiem i szczypiorkiem,
- szklanka soku pomidorowego (można podgrzać).

* Czy żelki są tuczące?*

Dorsz a la bolognese:
- 50g makaronu spaghetti (najlepiej razowego),
- 150g filetu z dorsza (lub soli, mintaja),
- pół marchewki (60g),
- mała pietruszka (40g),
- mała cebula (50g),
- 2 ząbki czosnku,
- średni pomidor (150g),
- łyżeczka koncentratu pomidorowego (opcjonalnie),
- łyżka oleju rzepakowego.

Posiekać cebulę i czosnek i podsmażyć na oliwie. Marchew i pietruszkę zetrzeć na tarce (najlepiej drobnej), pomidora oparzyć ze skórki i drobno posiekać. Do cebuli i czosnku dodać marchew oraz pietruszkę i chwilę jeszcze podsmażyć. Dodać rozdrobnionego pomidora, koncentrat i dusić wszystko parę minut. Dorsza skropić sokiem z cytryny, przyprawić solą i pieprzem, pokroić na kawałki i poddusić w przygotowanym sosie z warzyw, doprawić do smaku. Podać z makaronem.

Przekąski:
- szklanka kefiru,
- pomarańcz lub mandarynki.

Kolacja:
Omlet z pieczarkami:
- 1 jajko i 1 białko,
- łyżka mąki,
- 2 łyżki mleka,
- łyżka otrąb pszennych,
- łyżeczka oleju rzepakowego,
- 4-5 pieczarek,
- trochę cebulki,
- szczypta soli i pieprzu,
- liście sałaty (dowolna ilość),
- ½ opakowania jogurtu naturalnego.

Białka ubić na pianę, dodać żółtko, mąkę, mleko, przyprawy oraz otręby i usmażyć omlet na oleju. Pieczarki i cebulę rozdrobnić, następnie podsmażyć bez tłuszczu, położyć na omlecie. Zjeść z surówką z rozdrobnionej sałaty i jogurtu.

* Czy żelki są tuczące?*