Dieta na przytycie
Pomimo że większość z nas zmaga się z problemem nadwagi i otyłości, są też tacy, którzy mają zbyt niską masę ciała i chcieliby to zmienić. Niedowaga dotyka zwykle osoby z przyspieszoną przemianą materii, prowadzące bardzo aktywny i stresujący tryb życia. Może też być wynikiem choroby.
02.12.2010 | aktual.: 08.12.2010 10:44
Pomimo że większość z nas zmaga się z problemem nadwagi i otyłości, są też tacy, którzy mają zbyt niską masę ciała i chcieliby to zmienić. Niedowaga dotyka zwykle osoby z przyspieszoną przemianą materii, prowadzące bardzo aktywny i stresujący tryb życia. Może też być wynikiem choroby. Dlatego przed wprowadzeniem zmian w jadłospisie warto skonsultować się z lekarzem i zrobić komplet badań wykluczających np. nadczynność tarczycy czy pasożyty układu pokarmowego.
Zdrowa dieta na przytycie nie jest odwrotnością diety odchudzającej. By zwiększyć masę ciała w odpowiedni sposób nie należy objadać się słodyczami i fast-foodami... Celem powinno być ładne zbudowanie ciała, przede wszystkim tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej.
Na czym polega dieta?
W pierwszym etapie diety do dziennego zapotrzebowania energetycznego dodajemy ok. 500 kcal. Jeżeli modyfikacja ta nie wywoła zmian na wadze, zwiększamy dawkę kalorii o kolejne 500. Trzeba pamiętać, że proces tycia jest dłuższy i trudniejszy niż odchudzania. Zwiększenie masy ciała o 2 kg podczas miesiąca to już duży sukces.
Podstawowe zasady komponowania jadłospisu:
- Należy jeść 5-6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny o stałych porach, tak by zapewnić organizmowi stały dowóz energii.
- Pierwszy posiłek zjeść do godziny po przebudzeniu.
- Wykluczyć z diety fast-foody, potrawy tłuste, duże ilości słodyczy – produkty te dostarczają dużych ilości kalorii, ale są niezdrowe i dodatkowo obciążające dla żołądka.
- Należy dążyć do tego by każdy posiłek był jak najbardziej wartościowy, tzn. zawierał jak najwięcej składników odżywczych. Najlepiej łączyć np. pieczywo/ryż itd. z mięsem/produktem mlecznym i tłuszczem. Nigdy nie ograniczać się do dań opartych tylko na warzywach czy owocach.
- Podstawą diety powinny być produkty spożywcze będące źródłem węglowodanów (pieczywo, kasze, ryż, makaron, musli i inne płatki, ziemniaki) - należy dbać o to, by wyżej wymienione produkty były podstawą każdego posiłku.
- Codziennie trzeba dostarczyć organizmowi pełnowartościowe białko w postaci mięsa (najlepiej chudego: drób, chuda wołowina, polędwica, dziczyzna), ryb, jak również mleka i produktów mlecznych (serów twarogowych, żółtych, jogurtów, kefiru), jajek.
- Tłuszcze zwierzęce w diecie należy ograniczyć, wybierać za to tłuszcze jak najlepszej jakości, czyli oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy).
- Do przygotowania posiłków (sałatek, obiadów tradycyjnych) stosować zawsze dodatek oliwy z oliwek lub oleju, małych ilości majonezu czy śmietany, które podniosą wartość energetyczną pożywienia. Chleb smarować dobrej jakości margaryną.
- Wartość kaloryczną każdego dania podniesie także dodatek pestek słonecznika, dyni, sezamu, orzechów. Takie przekąski można też spożywać między posiłkami.
- W ciągu dnia warto spożywać 2-3 porcje owoców i wybierać te o wyższej wartości energetycznej – zamiast malin, jagód czy porzeczek - winogrona, banany czy czereśnie, owoce suszone.
- Należy pić przynajmniej 2 litry płynów na dobę. Herbatę i kawę zamienić na bogate w składniki odżywcze soki owocowe, a także warzywne, marchwiowo-owocowe. Herbatę najlepiej pić z dodatkiem 1-2 łyżeczek cukru.
By przybieranie na wadze miało najlepszy rezultat, dietę trzeba połączyć z odpowiednim treningiem, ukierunkowanym na budowę masy mięśniowej. Ważne jest zwrócenie uwagi na posiłek przed i po ćwiczeniach. Posiłek przed treningiem powinien być zjedzony na ok 1.5 przed jego rozpoczęciem i dostarczać odpowiedniej ilości lekkostrawnych węglowodanów. Dobrą propozycją dania są np. kanapki z serem twarogowym, chudą wędliną, dżemem, miodem, jogurt z płatkami, banany.
Nie należy na pewno przed ćwiczeniami jeść potraw tłustych oraz mogących mieć działanie wzdymające – kapusta, papryka, cebula, kalafior, brukselka etc. Po treningu (najlepiej w ciągu pierwszej godziny po jego zakończeniu) należy uzupełnić przede wszystkim węglowodany. Jasne pieczywo, ryż, makaron połączyć z dużą porcją białka –mięsa/produktu mlecznego – taki posiłek po treningu pozwoli na „wchłonięcie” większej ilości białka przez mięśnie.
Przykładowy jadłospis 1 (około 3500 kcal)
ŚNIADANIE - kanapki rożne:
- 4 kromki chleba białego (150g),
- 2 łyżeczki margaryny,
- 2 plasterki sera żółtego (40g),
- 2 plasterki polędwicy z indyka (40g),
- mniejszy pomidor (100g), 2 liście sałaty(150g);
- kawa z mlekiem lub herbata z 2 łyżeczkami cukru,
- szklanka soku marchwiowo-owocowego.
Margaryną posmarować pieczywo, obłożyć sałatą, plasterkami sera, polędwicy. Zjeść z cząstkami pomidora.
II ŚNIADANIE - bułka z serkiem, owoc:
- duża grahamka lub bułka z ziarnami (100g),
- łyżeczka margaryny,
- opakowanie serka homogenizowanego waniliowego lub owocowego (150g),
- banan (150g – masa bez skórki).
OBIAD - rosół, bitki z kurczaka z ryżem, buraczkami i surówką z kapusty pekińskiej:
- niecała szklanka chudego rosołu (200g) + 40g (sucha masa) makaronu nitki,
- 100g (sucha masa) ryżu,
- 150g filetu z kurczaka,
- 3 większe pieczarki (60g),
- 150g mrożonych buraczków,
- 3 liście kapusty pekińskiej (100g) + Łyżka kukurydzy z puszki + 2 łyżeczki majonezu,
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże / suszone zioła, trochę soku z cytryny,
- szklanka soku owocowego.
Plasterki kurczaka rozbić, posypać przyprawami i lekko obsmażyć na oliwie. Dodać obrane i pokrojone w plasterki pieczarki i dusić kilkanaście minut. Podać z ryżem, ugotowanymi buraczkami i surówką z posiekanej kapusty, kukurydzy, majonezu i przypraw.
PODWIECZOREK - bułka z jogurtem, owoc:
- słodka bułka typu drożdżówka lub kawałek ciasta np. drożdżowego lub innego (ok. 100g),
- kiść winogron (ok. 200g),
- małe opakowanie jogurtu owocowego (150g).
KOLACJA - grzanki z serem i surówką z sałaty:
- 2 kajzerki (ok. 100g),
- łyżeczka margaryny,
- 4 plasterki sera żółtego (80g),
- 2 pieczarki,
- pomidor (150g),
- liście sałaty (dowolna ilość i jakość),
- 2 łyżki śmietany (20g),
- ulubione przyprawy,
- herbata z 2 łyżeczkami cukru.
Ser i pokrojone pieczarki położyć na pieczywie i grzanki zapiec w piekarniku, zjeść z surówką przygotowaną z sałaty, śmietany i przypraw.
Przykładowy jadłospis 2 (Około 3500 kcal)
ŚNIADANIE - mleko z płatkami, kanapki z polędwicą:
- szklanka mleka 2%,
- 5-6 łyżek musli z orzechami i owocami suszonymi (60g),
- 2 kromki chleba białego (80g),
- łyżeczka margaryny,
- 2 plastry polędwicy z indyka (40g),
- 2 liście sałaty, plasterki pomidora;
- kawa z mlekiem lub herbata z 2 łyżeczkami cukru,
- szklanka soku machwiowo-owocowego.
II ŚNIADANIE - kanapka z jajkiem i warzywami, owoc:
- duża grahamka lub bułka z ziarnami (100g),
- plasterki pomidora, ogórka, sałata,
- jajko,
- łyżeczka margaryny,
- kiść winogron.
OBIAD - zupa pomidorowa z makaronem, ryba z surówką:
- szklanka zupy pomidorowej zabielanej śmietaną (250g) + 40g (sucha masa) makaronu nitki;
- ryba z surówką:
- 4-5 ziemniaków (250g),
- 150g filetu z mintaja lub soli, dorsza,
- niecała szklanka kapusty kwaszonej + pół marchwi,
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- trochę soku z cytryny,
- przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże / suszone zioła;
- szklanka soku typu owocowego.
Rozdrobnione warzywa zmieszać oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami. Podać z pieczoną w ziołach rybą i gotowanymi ziemniakami.
PODWIECZOREK - bułka z serkiem i bananem:
- słodka bułka typu drożdżówka lub kawałek ciasta np. drożdżowego lub innego (ok. 100g),
- opakowanie serka homogenizowanego waniliowego lub owocowego (150g),
- banan.
KOLACJA - pieczywo z kolorowym twarożkiem:
- 4 kromki pieczywa białego (150g),
- pół mniejszej kostki twarogu półtłustego (100g),
- 2 łyżki śmietany (20g),
- 3-4 rzodkiewki,
- trochę szczypiorku,
- ulubione przyprawy,
- 2 łyżeczki margaryny;
- herbata z 2 łyżeczkami cukru.
Twaróg rozgnieść ze śmietaną i zmieszać ze szczypiorkiem i przyprawami, posmarować nim pieczywo, zjeść z rzodkiewkami.