Dieta wegetariańska to nie tylko wybór jedzenia
1 października obchodzimy Światowy Dzień Wegetarianizmu. W tym dniu co roku na całym świecie wskazywane są korzyści płynące z tego sposobu życia, wolnego od okrucieństwa i przemocy wobec zwierząt.
Święto wegetarianizmu
1 października obchodzimy Światowy Dzień Wegetarianizmu, który ustanowiony został w 1977 roku przez Międzynarodową Unię Wegetariańską. W tym dniu co roku na całym świecie wskazywane są korzyści płynące z tego sposobu życia, wolnego od okrucieństwa i przemocy wobec zwierząt. W Polsce koordynatorem obchodów Dnia Wegetarianizmu jest Fundacja Viva! Co warto wiedzieć o podstawach tej diety? Co warto zaserwować wegetarianom i czy idea ta ogranicza się tylko do jedzenia?
Wege to nie tylko brak mięsa w diecie
Zasady wegetarianizmu
Wegetarianizm nie jest jednorodnym rodzajem diety. Wyróżnia się różne odmiany, mniej lub bardziej rygorystyczne. Wegetarianizm polega na wyłączeniu z diety wszystkich lub tylko niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego.
W diecie wegetariańskiej należy spożywać 4-5 posiłków. Ważne jest to, aby były spożywane regularnie. Należy unikać smażenia i pieczenia tradycyjnego. Potrawy można gotować tradycyjnie, gotować na parze, dusić lub piec w folii aluminiowej lub specjalnych rękawach. Ponadto należy wypijać około 2,5 litra płynów - niegazowanych i niesłodzonych oraz należy unikać spożywania alkoholu.
Białko dla wegetarian
Białka roślinne należą do białek niepełnowartościowych (białka w produktach zwierzęcych są z kolei pełnowartościowe). Nie zawierają lub zawierają w nieodpowiednich ilościach lub proporcjach aminokwasy egzogenne. Największą wartością wśród białek roślinnych charakteryzuje się białko soi, które może częściowo zastępować białko mięsa, dlatego soja powinna znajdować się w jadłospisie wegetarianina.
W celu uzupełniania aminokwasów i zwiększenia wartości białka należy łączyć produkty zbożowe (ubogie w lizynę i tryptofan) z roślinami strączkowymi (zawierających dużo lizyny) i warzywami (bogatymi z lizynę i tryptofan).
Tłuszcze dla wegetarian
W diecie wegetarian występuje znaczna ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i bardzo niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, co zapobiega chorobie niedokrwiennej serca. Bardzo ważne jest spożywanie ryb morskich, ponieważ zawierają one niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega -3, obniżające poziom cholesterolu i przeciwdziałające miażdżycy. Zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, należy wybierać oleje, takie jak: kukurydziany, sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek. Produkty te powinny być spożywane jako dodatek do sałatek i surówek.
Witaminy i składniki mineralne
Spożywanie nasion roślin strączkowych, razowego pieczywa, kasz gruboziarnistych, warzyw i owoców zapewnia zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy, zwłaszcza witaminy antyoksydacyjne - C, E, A i witaminy z grupy B (z wyjątkiem witaminy B12). Witamina B12 występuje tylko z produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego zaleca się suplementacji lub spożywanie produktów wzbogaconych w tę witaminę. W produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajane w porównaniu z żelazem hemowym występującym w produktach pochodzenia zwierzęcego. W celu zwiększenia wchłaniania tego składnika produkty takie jak: pieczywo, kasze, otręby, warzywa zielone, boćwina, buraki, suszone owoce i warzywa powinny być spożywane w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C.
Smalec z fasoli
Pasztet wegetariański z pieczonych warzyw i soczewicy
Składniki: 200 g zielonej soczewicy, 1 pietruszka, 2 marchewki, 1/2 selera, 3 jajka, 4 łyżki oliwy, sól i pieprz do smaku, 1 łyżeczka kuminu, 1 por - biała część, 1 zmiażdżony ząbek czosnku.
Przygotowanie: marchewki, pietruszkę i seler obieramy i kroimy w plasterki. Mieszamy z 2 łyżkami oliwy i umieszczamy na blasze do pieczenia. Warzywa pieczemy w 180 st. C. przez 30 minut. Na patelni rozgrzewamy 2 łyżki oliwy i chwilę podsmażamy kumin, pora i czosnek. Soczewicę zalewamy 3 szklankami wody, solimy ją i gotujemy soczewicę przez ok. 30 minut. W połowie gotowania wrzucamy do soczewicy warzywa. Soczewica będzie gotowa, gdy wyparuje z niej woda, a ziarna zmiękną. Zdejmujemy garnek z gazu i lekko miksujemy (nie na jednolitą masę). Dodajemy do masy pieprz, ewentualnie dosalamy. Mieszamy masę z roztrzepanymi jajkami i umieszczamy w natłuszczonej keksówce. Pasztet pieczemy ok. 30 minut 180 st. C., bez termoobiegu.
Wegetariański wrap
Składniki: 2 placki tortilli, 1 kostka tofu marynowanego lub wędzonego, 2 młode marchewki, 1 czerwona cebula, 1/2 czerwonej papryki, 1/2 zielonego ogórka, garść kiełków słonecznika, garść rukoli, 2 łyżki oleju sezamowego, sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie: wszystkie warzywa umyć, marchewkę zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, zielone ogórki pokroić w plastry, paprykę w słupki, a cebulę w talarki. Odsączone i pokrojone na mniejsze kawałki tofu podsmażyć na rozgrzanym na patelni grillowej oleju sezamowym. Na placki tortilli położyć kolejno: startą marchewkę, czerwoną paprykę, plastry ogórka, cebulę, rukolę, podsmażone kawałki tofu, kiełki słonecznika i zawinąć. Placek można również związać szczypiorkiem lub zieloną cebulką.
