Dlaczego twoja pupa wciąż wygląda kiepsko pomimo treningów?

Dobra wiadomość jest taka: mięsień pośladkowy poddany regularnemu treningowi potrafi się niesamowicie wzmocnić. Zła jest jednak taka, że nie wystarczą pierwsze lepsze ćwiczenia. To nie tak, że dla zgrabnej sylwetki i kształtnych pośladków wystarczy ćwiczyć – nieważne co, gdzie i jak. Ważne są odpowiednie ćwiczenia. Doskonale na kształt pupy wpływają przysiady oraz wykroki. Unoszenie nóg w klęku podpartym też daje dobre efekty. Warto również ćwiczyć poza salą, np. jeżdżąc na rolkach albo na rowerze czy pływając na basenie.

Już wiesz, jakie ćwiczenia powinno się wykonywać. Pamiętaj jednak, że tym, co liczy się przede wszystkim, jest prawidłowa technika. Dotyczy to nawet pozornie tak prostego ćwiczenia jak przysiad. Żadnych efektów nie da squat płytki – żeby kształt pośladków zaczął się zmieniać, kolana nie powinny przekraczać linii stóp, plecy powinny być proste, a biodra mocno wypchnięte w tył. Podczas przysiadu uda mają znajdować się pod kątem 90 stopni do łydek. Pamiętaj, że nie należy pochylać się do przodu. Mięśnie muszą pracować!

To może cię zaskoczyć, ale niedostatek snu fatalnie wpływa na cały organizm – w tym na twój wygląd. Ćwiczenia na pośladki nie dadzą efektów, jeśli nie zaczniesz się wysypiać. Sęk w tym, że niedobór snu spowalnia metabolizm i regenerację mięśni. Uczeni z Uniwersytetu w Chicago potwierdzili badaniami, że sen, który trwa mniej niż sześć godzin na dobę, może doprowadzić do rozregulowania apetytu, a to sprawia, że zaczynamy jeść więcej niż potrzebujemy. Z badań wynika, że niedosypianie skutkuje podwyższeniem wskaźnika BMI, o gorszym samopoczuciu i niechęci do treningów nie wspominając.

Nie wystarczy zacząć ćwiczyć, żeby pupa zmieniła kształt. Trzeba jeszcze wytrwać – tylko systematyczność, konsekwencja i prawidłowa technika dadzą efekty, na których ci zależy. Zwykle potrzeba co najmniej 2-3 tygodni regularnych treningów, żeby zobaczyć jakikolwiek efekt. Żeby wytrwać, warto rzucić sobie wyzwanie – pomóc może w tym np. 30 Day Squat Challenge. Każdego dnia wykonuje się określoną liczbę przysiadów (codziennie większą), a co trzy dni jest przerwa. 30 Day Squat Challenge zaczyna się od 50 squatów, a kończy na 250.

Zaskoczona? A jednak! W sporcie obowiązuje zasada „co za dużo, to niezdrowo”. I nie jest tak, że im więcej i im intensywniej będziesz ćwiczyć swoje pośladki, tym szybciej zobaczysz efekty. Przetrenowanie jest równie szkodliwe co bezruch. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Poza tym już wiesz, że receptą na zgrabną pupę są odpowiednie ćwiczenia, wykonywane zgodnie z techniką. Nie ma więc żadnego sensu biegać z jednych zajęć fitness na drugie. Skup się na swoich pośladkach!

Pamiętaj: żadne, nawet najbardziej skomplikowane ćwiczenia nie pomogą, jeśli nie będziesz się prawidłowo odżywiać. Nie ma odstępstw od tej reguły. Mówi się, że ćwiczenia odpowiadają za sukces jedynie w 20 proc. – reszta, czyli 80 proc., to wpływ właściwej diety. Organizm potrzebuje paliwa dobrej jakości. Dlatego wykreśl z jadłospisu przetworzoną żywność, gazowane napoje, słodycze. Pamiętaj, by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka. Zalecane produkty to: jajka, jogurt naturalny/grecki, drób, wołowina, nasiona roślin strączkowych, ryby, produkty pełnoziarniste, oleje roślinne, warzywa, orzechy.

Wiele kobiet ma dobry nawyk wciągania brzucha w zwyczajnych, codziennych sytuacjach. Ten prosty trik sprawia, że nie tylko lepiej wyglądają – systematyczne napinanie mięśni to najprostsza forma treningu. Tak samo jest z pośladkami. Same ćwiczenia na siłowni mogą nie wystarczyć. Powinnaś pamiętać, by możliwie jak najczęściej napinać mięśnie pośladków. Na przykład podczas zmywania, sprzątania, siedzania czy… stania w kolejce (z taką samą systematycznością kobiety powinny trenować mięśnie Kegla).

Niećwiczone przez lata mięśnie pośladkowe nie zmienią się w kilka dni czy nawet tygodni, szczególnie jeśli za ich nie najlepszy kształt odpowiadają predyspozycje genetyczne. Potrzebujesz mocnego uderzenia. Znakomicie na rzeźbę pośladków wpłyną masaże (wyłącznie u profesjonalisty). Chodzi o to, by masaż poprawił napięcie mięśni, rozbił tkankę tłuszczową, usprawnił krążenie. Regularny masaż znakomicie wpłynie na stan skóry i pomoże pozbyć się cellulitu. Dobre efekty da endermomasaż, który warto uzupełnić masowaniem pośladków w domu z wykorzystaniem kosmetyków ujędrniających i szczotki do masażu.