Ćwiczenia na pośladki – w domu i na siłowni, z przyrządami i bez

Ćwiczenia na pośladki możemy wykonywać w domu bez żadnych przyrządów, ale jeśli mamy specjalną piłkę do fitness albo gumę oporową, mogą one okazać się przydatne. Dobrze jest ćwiczyć codziennie po kilka, kilkanaście minut, niż decydować się na intensywny trening raz w tygodniu. Zacznijmy od tego, jakie ćwiczenia na pośladki bez przyrządów mogą okazać się skuteczne.

Pamiętajmy, że wykonując zestaw różnych ćwiczeń, powinno się się robić przerwy między poszczególnymi seriami. Podstawą są przysiady. Należy stanąć w lekkim rozkroku i wykonywać je tak, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłogi, a kolana nie wykraczały poza linię stóp.

Zwykłe przysiady można rozbudować i z ugiętych kolan wykonywać wyskok do góry. Znanym ćwiczeniem na pośladki są też wykroki. Polegają na ustawieniu się prosto i wysunięciu nogi do przodu tak, aby znalazła się równolegle do podłoża. W tym czasie druga noga powinna zejść nisko, a brzuch pozostać napięty.

Można też robić wykroki boczne, wykonując wykrok i przenosząc ciało z pozycji pionowej raz na lewą, raz na prawą stronę. W przypadku powyższych ćwiczeń należy zwiększać liczbę serii i intensywność stopniowo, a po jakimś czasie można wykonywać je z obciążeniem.

Innym popularnym ćwiczeniem, tyle że w pozycji leżącej, jest ułożenie się na plecach, zgięcie nóg i unoszenie bioder do góry, napinając mięśnie pośladków i utrzymując tę pozycję przez kilkanaście sekund. Wykonywania ćwiczeń na pośladki lepiej zaczynać bez obciążenia, żeby nie ryzykować nabawienia się kontuzji, jeśli nie znamy jeszcze odpowiedniej techniki. Jednak gdy nabierzemy już wprawy, można wykonywać je z hantlami.

Jeśli chodzi o ćwiczenie pośladków z przyrządami, można zdecydować się na piłkę lub gumę. Wspomniane ćwiczenie z unoszeniem bioder wykonamy włąśnie z piłką do fitness. Wystarczy położyć się na podłodze, a wyprostowane nogi oprzeć na piłce.

Modyfikacją tego ćwiczenia jest unoszenie bioder z jedną nogą na piłce. Drugą nogę opieramy o kolano nogi znajdującej się na piłce lub wyciągamy do góry podczas unoszenia bioder. W tej samej pozycji można też toczyć piłkę, przyciągając kolana do klatki piersiowej, a następnie je prostując. Cały czas przytrzymujemy piłkę piętami. Toczenie piłki można łączyć z unoszeniem bioder.

Na siłowni znajdziemy kilka urządzeń, które pomogą nam wyrzeźbić zgrabne pośladki. Możliwe jest odwodzenie nóg w pozycji siedzącej, uginanie nóg z obciążeniem przy leżeniu na brzuchu, wznoszenie ich w leżeniu przodem. Możemy też ćwiczyć na urządzeniu, które pozwala wykonywać unoszenie bioder.

Donkey kicks to odwodzenie ugiętej nogi do tyłu, na siłowni możemy wykonywać to ćwiczenie z obciążeniem. Kolejne opcje to przysiady bądź wypychanie obciążenia na suwnicy, a także martwy ciąg.

Jeśli nudzą nas ćwiczenia, a chcemy mieć ładne pośladki, możemy zdecydować się na uprawianie sportów. Warto jeździć na rowerze, ponieważ angażuje on całe nogi i mięśnie pośladków. Mięśnie nóg i pośladków wzmocnimy też, decydując się na bieganie. Uniwersalne i skuteczne jest też pływanie, które pozwala wytrenować wiele partii mięśni, poprawić kondycję i pozwala się zrelaksować. Dla pośladków korzystny jest pilates, joga czy crossfit.