Gotowanie warzyw nie zawsze niszczy zawarte w nich witaminy
To nie prawda, że gotowanie warzyw zawsze niszczy zawarte w nich witaminy. Jedne faktycznie niszczy, ale innych jest więcej. Nie ma idealnej metody przyrządzania warzyw, należy jeść ich jak najwięcej w różny sposób przyrządzane – twierdzi „New York Times”.
To nie prawda, że gotowanie warzyw zawsze niszczy zawarte w nich witaminy. Jedne faktycznie niszczy, ale innych jest więcej. Nie ma idealnej metody przyrządzania warzyw, należy jeść ich jak najwięcej w różny sposób przyrządzane – twierdzi „New York Times”. Wiele osób jest przekonanych, że najzdrowsze są surowe warzywa i owoce. To prawda, ale tylko w odniesieniu do niektórych składników pokarmowych. Przeprowadzone w Niemczech badania 200 osób wykazały, że ci, którzy jedzą głównie surowe warzywa wchłaniają duże ilości beta karotenu, ale spożycie likopenu jest u nich poniżej przeciętnej.
Obróbka termiczna zwiększa dostępność znajdującego się w pomidorach likopenu. Pod wpływem temperatury z komórek tego warzywa wydostaje się on na zewnątrz i wtedy w większej ilości może być wykorzystany przez organizm. Dlatego w ketchupie jest więcej likopenu aniżeli w surowych pomidorach.
Gotowanie niekorzystnie wpływa na witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i B, oraz polifenole. Groszek konserwowy i marchew z puszki zawiera od 85 do nawet 95 proc. mniej witaminy C niż w postaci surowej. Wysoka temperatura niszczy również trzy czwarte zawartości witaminy C w szpinaku. Wiele zależy jednak od sposobu gotowania. Na przykład zbyt długie gotowanie powoduje, że utracona zostaje większość zawartych w warzywach i owocach witamin, ale w innych przypadkach (np. gotowanie na parze) strata ta nie przekracza 15 proc. – wynika z badań specjalistów University of California.
Różny jest też wpływ mrożenia warzyw i owoców na poszczególne składniki pokarmowe. Bardziej wrażliwe są antocyjany, należące do flawonoidów substancje pełniące funkcje barwników i przeciwutleniaczy. Po półrocznym przechowywaniu w zamrożonych wiśniach jest już jedynie połowa tych substancji. Z kolei witaminy C jest więcej w zamrożonych produktach niż w świeżych. W tym przypadku jest to spowodowane tym, że niekorzystnie wpływa na nią transport i przechowywanie świeżych warzyw i owoców. Zanim dotrą na stoły, znika z nich część witaminy C.
Na gotowanie i wszelką obróbkę termiczną bardziej odporne są witaminy i substancje rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K oraz przeciwutleniacze karotenoidy. Z raportu opublikowanego przez „Journal of Agriculture and Food Chemistry” wynika nawet, że tradycyjne gotowanie w wodzie jest bardziej korzystne w przypadku marchwi, cukinii oraz brokułów aniżeli gotowanie na parze, a nawet spożywanie na surowo. Nie ulega tylko wątpliwości, że najbardziej niekorzystną metodą przyrządzania warzyw jest ich smażenie.
Trzeba pamiętać jednak o tym, że poszczególne składniki w tych samych produktach różnie reagują na ten sam sposób obróbki termicznej. W gotowanej marchwi mamy więcej korotenoidów w porównaniu do surowej, ale w surowej jest z kolei więcej polifenoli.
Przyrządzenie potraw w kuchence mikrofalowej nie jest takie złe jak się na ogół sądzi. Na przykład warzywa poddane działaniu mikrofali zawierają więcej witamin. Wskazują na to badania przeprowadzone w 2007 r., które wykazały, że zarówno zwykłe gotowanie, jak i na parze powoduje utratę od 22 do 34 proc. witaminy C. W przypadku kuchenki mikrofalowej strata ta nie przekracza 10 proc.
Nie trzeba zatem ograniczać się do jednej metody przygotowywania potraw. Należy jedynie kierować się zasadą, by spożywać jak najwięcej warzyw i owoców w różnych postaciach i przy wszelkich okazjach. Jeśli sięgamy po nie regularnie, to obojętnie czy są one gotowane, czy też surowe, zapewnimy sobie właściwy dopływ witamin i innych cennych składników pokarmowych.
(PAP/ma)
