Hipertrofia mięśniowa, czyli jak wpływać na przyrost masy mięśniowej
Hipertrofia mięśniowa to proces znany przez większość osób trenujących na siłowni. Zjawisko hipertrofii polega na przyroście masy mięśniowej i efektywnej budowie muskularnej sylwetki. Jak wywołać proces hipertrofii mięśniowej i jakie są zasady hipertroficznego treningu?
Co to jest hipertrofia mięśniowa?
Hipertrofia mięśniowa to proces, w którym zwiększają się objętości tkanek mięśniowych. Zjawisko to często nazywane jest dodawaniem masy mięśniowej. Hipertrofia mięśniowa dzieli się na dwa typy, hipertrofię funkcjonalną i strukturalną.
Cechą charakterystyczną hipertrofii funkcjonalnej jest wzrost masy mięśniowej i siły. Hipertrofia strukturalna natomiast polega na wzroście wytrzymałości mięśni bez zwiększania ich siły. Mięśnie zwiększają się wówczas ze względu na większą ilość takich składników, jak sarkoplazma i glikogen.
Istnieje również podział na hipertrofię miofibrylarną i sarkoplazmatyczną. W hipertrofii miofibrylarnej rozrastają się włókna mięśniowe, natomiast w hipertrofii sarkoplazmatycznej kształtuje się zjawisko znane jako pompa mięśniowa.
Jak wywołać hipertrofię mięśniową?
Osiągnięcie hipertrofii mięśniowej jest powolnym procesem, który wymaga dokładnego stosowania się do wielu zasad. Treningi, które zapoczątkują hipertrofię przede wszystkim muszą być regularne. Mięśnie muszą być stale stymulowane do pracy. Nieregularność w treningach powoduje, że mięśnie nie mają szansy się ukształtować i bardzo często zanikają.
Zaleca się ćwiczenie każdej partii mięśni co dwa dni. Przerwy dłuższe niż dwie doby doprowadzają do atrofii mięśniowej. Hipertrofia jest możliwa, jeśli do pracy angażuje się głównie włókna szybkokurczliwe, które reagują na krótkie i intensywne treningi. Aby osiągnąć optymalny poziom hipertrofii mięśniowej należy trenować z obciążeniem wynoszącym 75 proc. ciężaru maksymalnego (CM).
Poza treningiem siłowym, warto do aktywności fizycznej włączyć treningi cardio, czyli jazdę na rowerze, pływanie lub bieganie.
Kolejnym elementem treningu wywołującego hipertrofię są przerwy między seriami. Przerwy powinny być krótkie i nie mogą trwać dłużej niż 40 sekund. Dłuższe przerwy powodują rozkurczanie mięśni i utratę przez nie ciepła. Mięśnie pracują wówczas mniej wydajnie i zdecydowanie wolniej spala się tłuszcz.
Zasady treningu hipertroficznego
Trening hipertroficzny ma na celu przyspieszenie przyrostu mięśni. Trening hipertroficzny to częsty, stopniowo przeciążający mięśnie, trening siłowy. Ten typ treningu należy wykonywać co dwa dni i powinien obejmować wszystkie partie mięśniowe. Każdy trening trzeba zacząć od rozgrzewki, w której najlepiej sprawdzą się ćwiczenia cardio.
Ćwiczenia w treningu hipertroficznym muszą angażować wszystkie partie mięśniowe. Dobrym wyborem będzie wiosłowanie, martwy ciąg, przysiady, pompki, podciąganie na drążku czy wyciskanie. W trakcie treningu hipertroficznego warto mierzyć obwody. Z jednej strony obserwacja przyrostów zwiększy motywację do ćwiczeń, z drugiej natomiast pozwoli na wprowadzenie do treningu niezbędnych zmian.
