Glikogen w mięśniach - funkcje. Jak uzupełniać glikogen w trakcie treningów?

Glikogen należy do grupy polisacharydów czyli wielocukrów. Jedna cząsteczka glikogenu składa się z ok. 100 tysięcy reszt D-glukozy tworzących łańcuch. W organizmach zwierzęcych jest gromadzony głównie w wątrobie, jednak u człowieka ze względu na dużą masę mięśniową, ¾ glikogenu gromadzi się w mięśniach.

Proces uwalniania glikogenu z wątroby jest kontrolowany przez hormony wydzielane przez trzustkę i nadnercza. Glikogen powstaje w wątrobie podczas procesu glikogenogenezy, który polega na wiązaniu się cząsteczek glukozy pochodzących z krwi. Największa aktywność tego procesu przypada na czas odpoczynku, szczególnie po spożytym niedawno posiłku.

Najważniejszą funkcją glikogenu jest gromadzenie zapasowego materiału energetycznego. Glikogen jest stopniowo wykorzystywany przez mózg i mięśnie, zarówno w trakcie wysiłku fizycznego, jak i umysłowego. Glikogen jest rezerwą węglowodanową, określaną jako paliwo dla naszych mięśni.

Ważne jest rozróżnienie na glikogen mięśniowy i wątrobowy. Glikogen mięśniowy dostarcza energii tylko komórkom mięśni poprzecznie prążkowanych, czyli mięśniom szkieletowym. Natomiast glikogen wątrobowy zasila energetycznie krwinki czerwone i nerwowe. Nigdy odwrotnie.

Organizm człowieka gromadzi cukier głównie w postaci glikogenu. Zapasy cukru są magazynowane w różnych ilościach w trzech miejscach. 79 proc. glikogenu znajduje się w mięśniach, 14 proc. w wątrobie, a 7 proc. w postaci glukozy we krwi. Ilość glikogenu magazynowanego w wątrobie nie jest stała, zazwyczaj waha się w granicach 60-150 g.

Najniższe wartości glikogenu w wątrobie odnotowuje się w okresie przegłodzenia, natomiast najwyższe po wysoko węglowodanowym posiłku. Zawartość glikogenu w mięśniach również nie jest stała, a u trenujących osób zapasy tego wielocukru mogą wzrosnąć nawet do 600 g.

Podczas intensywnego treningu glikogen rozpada się na cząsteczki glukozy, które następnie ulegają utlenieniu. W tym momencie znacznie zmniejszają się rezerwy glikogenu, co uwidacznia się jako spadek energii. Tempo utraty zapasów glikogenu jest zależny od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. W treningu z przeważającymi ćwiczeniami beztlenowymi, zapas glikogenu wyczerpuje się po ok. 30-40 minutach. Trening interwałowy uszczupla rezerwy po 45-90 minutach, natomiast trening wytrzymałościowy po upływie 2-3 godzin.

Odnowa zapasów glikogenu trwa ok. kilkunastu godzin. Poziom glikogenu wzrasta średnio o 5 proc. na godzinę. Dlatego rezerwy glikogenu powinny zostać zgromadzone przed treningiem tak, aby nie zabrakło ich w trakcie wysiłku fizycznego.

Ważną kwestią jest również uzupełnianie glikogenu po wysiłku, ponieważ występuje wtedy tzw. okno glikogenowe. W tym czasie komórki zwiększają swoją wrażliwość na insulinę, dlatego warto wówczas sięgnąć po posiłki o wysokim indeksie glikemicznym, w tym owoce, ziemniaki czy suszone daktyle.

Warto zapamiętać, że tuż po treningu resynteza glikogenu przebiega 1,5 raza szybciej niż w innym czasie.