Glikogen w mięśniach - funkcje. Jak uzupełniać glikogen w trakcie treningów?
Glikogen jest wielocukrem, który napędza mięśnie do działania. Dzięki zgromadzonym zapasom glikogen, mięśnie pracują wydajniej i dłużej. Jakie funkcje spełnia glikogen i gdzie jest magazynowany? Co robić, by uzupełniać jego poziom po intensywnych treningach?
Co to jest glikogen?
Glikogen należy do grupy polisacharydów czyli wielocukrów. Jedna cząsteczka glikogenu składa się z ok. 100 tysięcy reszt D-glukozy tworzących łańcuch. W organizmach zwierzęcych jest gromadzony głównie w wątrobie, jednak u człowieka ze względu na dużą masę mięśniową, ¾ glikogenu gromadzi się w mięśniach.
Proces uwalniania glikogenu z wątroby jest kontrolowany przez hormony wydzielane przez trzustkę i nadnercza. Glikogen powstaje w wątrobie podczas procesu glikogenogenezy, który polega na wiązaniu się cząsteczek glukozy pochodzących z krwi. Największa aktywność tego procesu przypada na czas odpoczynku, szczególnie po spożytym niedawno posiłku.
Jakie funkcje spełnia glikogen?
Najważniejszą funkcją glikogenu jest gromadzenie zapasowego materiału energetycznego. Glikogen jest stopniowo wykorzystywany przez mózg i mięśnie, zarówno w trakcie wysiłku fizycznego, jak i umysłowego. Glikogen jest rezerwą węglowodanową, określaną jako paliwo dla naszych mięśni.
Ważne jest rozróżnienie na glikogen mięśniowy i wątrobowy. Glikogen mięśniowy dostarcza energii tylko komórkom mięśni poprzecznie prążkowanych, czyli mięśniom szkieletowym. Natomiast glikogen wątrobowy zasila energetycznie krwinki czerwone i nerwowe. Nigdy odwrotnie.
Gdzie magazynowany jest glikogen?
Organizm człowieka gromadzi cukier głównie w postaci glikogenu. Zapasy cukru są magazynowane w różnych ilościach w trzech miejscach. 79 proc. glikogenu znajduje się w mięśniach, 14 proc. w wątrobie, a 7 proc. w postaci glukozy we krwi. Ilość glikogenu magazynowanego w wątrobie nie jest stała, zazwyczaj waha się w granicach 60-150 g.
Najniższe wartości glikogenu w wątrobie odnotowuje się w okresie przegłodzenia, natomiast najwyższe po wysoko węglowodanowym posiłku. Zawartość glikogenu w mięśniach również nie jest stała, a u trenujących osób zapasy tego wielocukru mogą wzrosnąć nawet do 600 g.
Poziom glikogenu w trakcie treningu
Podczas intensywnego treningu glikogen rozpada się na cząsteczki glukozy, które następnie ulegają utlenieniu. W tym momencie znacznie zmniejszają się rezerwy glikogenu, co uwidacznia się jako spadek energii. Tempo utraty zapasów glikogenu jest zależny od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. W treningu z przeważającymi ćwiczeniami beztlenowymi, zapas glikogenu wyczerpuje się po ok. 30-40 minutach. Trening interwałowy uszczupla rezerwy po 45-90 minutach, natomiast trening wytrzymałościowy po upływie 2-3 godzin.
Jak uzupełnić poziom glikogenu?
Odnowa zapasów glikogenu trwa ok. kilkunastu godzin. Poziom glikogenu wzrasta średnio o 5 proc. na godzinę. Dlatego rezerwy glikogenu powinny zostać zgromadzone przed treningiem tak, aby nie zabrakło ich w trakcie wysiłku fizycznego.
Ważną kwestią jest również uzupełnianie glikogenu po wysiłku, ponieważ występuje wtedy tzw. okno glikogenowe. W tym czasie komórki zwiększają swoją wrażliwość na insulinę, dlatego warto wówczas sięgnąć po posiłki o wysokim indeksie glikemicznym, w tym owoce, ziemniaki czy suszone daktyle.
Warto zapamiętać, że tuż po treningu resynteza glikogenu przebiega 1,5 raza szybciej niż w innym czasie.
