Glikogen w mięśniach - funkcje. Jak uzupełniać glikogen w trakcie treningów?

Glikogen jest wielocukrem, który napędza mięśnie do działania. Dzięki zgromadzonym zapasom glikogen, mięśnie pracują wydajniej i dłużej. Jakie funkcje spełnia glikogen i gdzie jest magazynowany? Co robić, by uzupełniać jego poziom po intensywnych treningach?

Glikogen w organizmie człowieka jest magazynowany przede wszystkim w mięśniach.
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com

Co to jest glikogen?

Glikogen należy do grupy polisacharydów czyli wielocukrów. Jedna cząsteczka glikogenu składa się z ok. 100 tysięcy reszt D-glukozy tworzących łańcuch. W organizmach zwierzęcych jest gromadzony głównie w wątrobie, jednak u człowieka ze względu na dużą masę mięśniową, ¾ glikogenu gromadzi się w mięśniach.

Proces uwalniania glikogenu z wątroby jest kontrolowany przez hormony wydzielane przez trzustkę i nadnercza. Glikogen powstaje w wątrobie podczas procesu glikogenogenezy, który polega na wiązaniu się cząsteczek glukozy pochodzących z krwi. Największa aktywność tego procesu przypada na czas odpoczynku, szczególnie po spożytym niedawno posiłku.

Jakie funkcje spełnia glikogen?

Najważniejszą funkcją glikogenu jest gromadzenie zapasowego materiału energetycznego. Glikogen jest stopniowo wykorzystywany przez mózg i mięśnie, zarówno w trakcie wysiłku fizycznego, jak i umysłowego. Glikogen jest rezerwą węglowodanową, określaną jako paliwo dla naszych mięśni.

Ważne jest rozróżnienie na glikogen mięśniowy i wątrobowy. Glikogen mięśniowy dostarcza energii tylko komórkom mięśni poprzecznie prążkowanych, czyli mięśniom szkieletowym. Natomiast glikogen wątrobowy zasila energetycznie krwinki czerwone i nerwowe. Nigdy odwrotnie.

Gdzie magazynowany jest glikogen?

Organizm człowieka gromadzi cukier głównie w postaci glikogenu. Zapasy cukru są magazynowane w różnych ilościach w trzech miejscach. 79 proc. glikogenu znajduje się w mięśniach, 14 proc. w wątrobie, a 7 proc. w postaci glukozy we krwi. Ilość glikogenu magazynowanego w wątrobie nie jest stała, zazwyczaj waha się w granicach 60-150 g.

Najniższe wartości glikogenu w wątrobie odnotowuje się w okresie przegłodzenia, natomiast najwyższe po wysoko węglowodanowym posiłku. Zawartość glikogenu w mięśniach również nie jest stała, a u trenujących osób zapasy tego wielocukru mogą wzrosnąć nawet do 600 g.

Poziom glikogenu w trakcie treningu

Podczas intensywnego treningu glikogen rozpada się na cząsteczki glukozy, które następnie ulegają utlenieniu. W tym momencie znacznie zmniejszają się rezerwy glikogenu, co uwidacznia się jako spadek energii. Tempo utraty zapasów glikogenu jest zależny od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. W treningu z przeważającymi ćwiczeniami beztlenowymi, zapas glikogenu wyczerpuje się po ok. 30-40 minutach. Trening interwałowy uszczupla rezerwy po 45-90 minutach, natomiast trening wytrzymałościowy po upływie 2-3 godzin.

Jak uzupełnić poziom glikogenu?

Odnowa zapasów glikogenu trwa ok. kilkunastu godzin. Poziom glikogenu wzrasta średnio o 5 proc. na godzinę. Dlatego rezerwy glikogenu powinny zostać zgromadzone przed treningiem tak, aby nie zabrakło ich w trakcie wysiłku fizycznego.

Ważną kwestią jest również uzupełnianie glikogenu po wysiłku, ponieważ występuje wtedy tzw. okno glikogenowe. W tym czasie komórki zwiększają swoją wrażliwość na insulinę, dlatego warto wówczas sięgnąć po posiłki o wysokim indeksie glikemicznym, w tym owoce, ziemniaki czy suszone daktyle.

Warto zapamiętać, że tuż po treningu resynteza glikogenu przebiega 1,5 raza szybciej niż w innym czasie.

Wybrane dla Ciebie
Sprzedawał kwiaty na ulicy. Niewiele brakowało, a nie zagrałby króla
Sprzedawał kwiaty na ulicy. Niewiele brakowało, a nie zagrałby króla
Zrujnowany dom w lesie. Mayra tchnęła w niego nowe życie
Zrujnowany dom w lesie. Mayra tchnęła w niego nowe życie
Apartament tylko dla dorosłych. Właściciel ujawnia, co jest w środku
Apartament tylko dla dorosłych. Właściciel ujawnia, co jest w środku
Gdzie wyrzucić zużytą folię? Często popełniamy błąd
Gdzie wyrzucić zużytą folię? Często popełniamy błąd
60-letnia aktorka pozuje w bikini. Tak Elizabeth Hurley dba o sylwetkę
60-letnia aktorka pozuje w bikini. Tak Elizabeth Hurley dba o sylwetkę
Zaszalała z kolorami. Od Wojciechowskiej aż trudno oderwać wzrok
Zaszalała z kolorami. Od Wojciechowskiej aż trudno oderwać wzrok
W latach 80. i 90. imię to było hitem. Nosi je ponad 400 tys. Polek
W latach 80. i 90. imię to było hitem. Nosi je ponad 400 tys. Polek
Burza po odcinku "Rolnika". Rolniczka jasno o stanie krów
Burza po odcinku "Rolnika". Rolniczka jasno o stanie krów
Kot gryzie podczas głaskania? To jasny sygnał
Kot gryzie podczas głaskania? To jasny sygnał
Pokazali córki. Najstarsza też próbuje swoich sił w show-biznesie
Pokazali córki. Najstarsza też próbuje swoich sił w show-biznesie
Po pięćdziesiątce pojawił się wąsik? Lekarka tłumaczy, co to oznacza
Po pięćdziesiątce pojawił się wąsik? Lekarka tłumaczy, co to oznacza
Niewielu wie, kim jest jej mąż. Są razem od 19 lat
Niewielu wie, kim jest jej mąż. Są razem od 19 lat