Jak dbać o stawy, aby służyły nam przez całe życie?

Bóle i obrzęki łokci, kolan, czy kostek, jak również uczucie sztywności ciała zaraz po przebudzeniu są objawami złej kondycji stawów. Jeśli do tych dolegliwości dochodzą częste skręcenia kostki lub naderwania ścięgien (niezwiązane z uprawianiem sportów z podwyższonym ryzykiem kontuzji), czas zadbać o układ kostny - wyżej wymienione objawy zwiastują rozwój reumatoidalnego zapalenia stawów. Jeśli chcemy zadbać o swoje stawy, musimy najpierw się dowiedzieć, które czynniki wpływają na nie pozytywnie, a które im szkodzą...

Anna Loska/WP Kobieta

Zbyt duża waga ciała może doprowadzić do zniszczenia stawu kolanowego oraz stawu skokowego - dwóch najbardziej obciążonych stawów naszego układu kostnego. Obciążenie kolana związane jest z potężną siłą mięśnia czworogłowego uda, który wywiera nawet trzystukilogramowy ciąg na rzepkę. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest więc ważne nie tylko dla naszego wyglądu i samopoczucia, ale także dla zdrowia. U osób z nadwagą obciążenie stawów jest o wiele większe, u nich też lekarze obserwują najczęściej chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych. Nadmierne obciążenie kolan jest przyczyną tworzenia się tzw. osteofitów, czyli wyrośli kostnych, które wywołują silny ból, powodują ograniczenia zakresu ruchu stawu oraz uczucie sztywności. Według specjalistów, utrata kilograma wagi zmniejsza nacisk na każdy staw kolanowy aż o cztery kilogramy. A zatem osoba z nadwagą, której uda się zrzucić 10 kg, odciąży każde swoje kolano aż o 40 kg!

Stawy nie lubią tłustej diety nie tylko dlatego, że jest tucząca, zaś duża masa ciała powoduje ich obciążanie. Wraz z nadmierną ilością tłuszczów ograniczone zostaje również pobieranie przez organizm cennych dla układu kostnego substancji odżywczych. Dieta obfitująca w tłuste mięso (szczególnie wieprzowinę), sery, a także zbyt dużą ilość niektórych olejów roślinnych (np. słonecznikowego lub kukurydzianego) stymuluje wytwarzanie się prostaglandyn, hormonów sprzyjających powstawaniu zapaleń stawów. Jeśli bolą nas łokcie i kolana, powinniśmy ograniczyć też spożywanie soli oraz konserwowanych chlorkiem sodu produktów przetworzonych. Sól powoduje wypłukiwanie z organizmu wapnia, pierwiastka ważnego nie tylko dla kondycji kości, ale także stawów. Przyswajanie wapnia utrudniają także niektóre napoje. Należą do nich: mocna kawa i herbata oraz alkohol.

Chorym cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów lekarze zalecają przede wszystkim zmianę diety. Mięso warto zastąpić tłustymi rybami morskimi (łosoś, makrela, tuńczyk), które zawierają ogromne ilości kwasów Omega-3, kwasów tłuszczowych wykazujących działanie przeciwzapalne. Roślinnym źródłem tych kwasów jest oliwa z oliwek, olej lniany oraz olej rzepakowy. Bóle stawów zmniejszyć możemy również poprzez wprowadzenie do menu jak największej ilości warzyw i owoców. Zawarte w nich przeciwutleniacze (głównie flawonoidy, witamina C oraz antocyjany) skutecznie przeciwdziałają pojawianiu się stanów zapalnych w stawach oraz w całym organizmie. Witamina C (występująca w największych ilościach w czarnej porzeczce, rokitniku, kapuście, papryce oraz cytrusach) bierze ponadto udział w wytwarzaniu kolagenu, podstawowego budulca chrząstek stawowych oraz ścięgien. Stawy, a także podtrzymujące je ścięgna i mięśnie powinny codziennie otrzymywać także pełnowartościowe białko, będące budulcem chrząstek stawowych oraz układu
mięśniowego. Doskonałym źródłem protein są warzywa strączkowe, kasze (w szczególności gryka) i produkty sojowe. Mięso (zwłaszcza to tłuste) może, jak już powiedzieliśmy, nasilać objawy zapalenia, nie jest więc ono najlepszym źródłem białka w diecie przyjaznej stawom. Wyjątek stanowi chudy drób (czyli kurczak i indyk), który bez obaw wprowadzić możemy do jadłospisu. Aby utrzymać sprawność i wytrzymałość całego układu kostnego przez długie lata, nie powinniśmy zapominać także o wapniu, będącym budulcem naszych kości. Aby go dostarczyć, jedzmy jak najczęściej niskotłuszczowy nabiał - chudy twaróg, maślankę, kefir oraz jogurt naturalny. Spożycie żółtego sera i serów pleśniowych powinniśmy natomiast ograniczyć - zawarty w nich wapń nie jest dobrze przyswajany z powodu dużej ilości soli w tych produktach.

Im mniej się ruszamy, tym nasze stawy stają się bardziej skostniałe i tracą sprawność. Badania naukowe prowadzone w licznych ośrodkach pokazują jednoznacznie, że ruch sprzyja wydzielaniu przez kosmki maziowe większych ilości mazi do jamy stawowej, a także wzmacnia chrząstkę stawową. Nie wszystkie sporty można jednak uprawiać w trakcie rehabilitacji. Nienajlepsze jest bieganie oraz ćwiczenia na stepie, które bardzo obciążają kolana. W przypadku problemów ze stawami sprawdzają się sporty wodne (pływanie, aquagym, aquabike). Choć wymagają one dużego wysiłku, nie powodują przeciążenia stawów. Pomóc nam może również joga, stretching, pilates, nordic-walking, a także inne rodzaje ćwiczeń opierające się na wykonywaniu płynnych i niegwałtownych ruchów. Jeśli bólowi stawów towarzyszy otyłość, powinniśmy uważać z nadmiarem aktywności fizycznej, a najlepiej wykonywać ćwiczenia pod okiem rehabilitanta do czasu utraty nadwagi. Zbyt intensywny ruch przy zbyt dużej masie ciała bywa dla stawów szkodliwy, ponieważ powoduje
ogromne ich obciążenie i zużywanie, co w efekcie zamiast złagodzić ból, może go spotęgować.