Jak rzucić palenie?

Mark Twain mawiał: "rzucanie palenia to najprostsza rzecz na świecie, dobrze wiem, bo robiłem to tysiąc razy". Wiele osób, które usiłują zaprzestać palenia nie zdaje sobie sprawy z tego, że stali się niewolnikiem uzależnienia.

Głównym alkaloidem tytoniu jest bowiem nikotyna, która działa na organizm pobudzająco i zaliczana jest obok alkoholu, narkotyków czy kofeiny do tzw. substancji psychoaktywnych, czyli do substancji, które mogą spowodować wytworzenie się stanu chorobowego czyli uzależnienia. Przy tej okazji palacze tytoniu powinni wiedzieć, że w świetle badań cierpią częściej na zaburzenia emocjonalne niż niepalący. Jednocześnie stwierdzono, że po tytoń sięgają częściej osoby z obniżonym nastrojem. Emocje i nastrój są więc bardzo ważnymi czynnikami sprawiającymi, że ludzie sięgają po nikotynę.

U osób uzależnionych, przy próbach przerwania palenia, występują bardzo nieprzyjemne objawytzw. objawy abstynencyjne (odstawienia) w tym napięcie, niepokój i rozdrażnienie oraz "głód" nikotyny czyli trudna do odparcia chęć zapalenia papierosa czy fajki. Te właśnie objawy powodują, że tak trudno jest zaprzestać palenia, a nawet jeśli uda się wytrzymać bez papierosa kilka godzin, czy nawet kilka dni, to najczęściej następuje powrót do palenia. Niemal każdy palacz usiłuje co pewien czas zerwać z paleniem. Wielu osobom udaje się zaprzestać palenia samodzielnie na kilka dni tygodni czy miesięcy. Z badań wynika jednak, że w ciągu 6 miesięcy u 80% palaczy następuje powrót do palenia.

Osoby rzucające palenie, a jednocześnie nieświadome swojego uzależnienia liczą, że "tym razem" uda im się palić w sposób kontrolowany. Nie wiedzą bowiem, że podstawowym objawem uzależnienia od substancji psychoaktywnych (w tym oczywiście także od nikotyny) jest niemożność kontrolowania swoich kontaktów z daną substancją. Dla tych osób, którym nie udaje się skutecznie rzucić palenia wskazana jest pomoc specjalistów. Tym, którzy zwracają się do mnie o pomoc w zaprzestaniu palenia zalecam czasami wsparcie farmakologiczne. Może to być zarówno nikotynowa guma do żucia czy plaster z nikotyną jak również bupropion, który normalizuje funkcjonowanie ośrodków mózgowych, zakłócone przez nikotynę.

Jednocześnie u wielu osób nie tylko łagodzi objawy zespołu odstawienia nikotyny (także przyrost masy ciała), ale również osłabia psychiczną potrzebę sięgnięcia po papierosa. Inaczej jednak niż w wypadku nikotynowej terapii zastępczej (guma do żucia i plastry nikotynowe) bupropion można stosować wyłącznie pod nadzorem lekarza, który jest specjalistą w leczeniu uzależnień. Nieumiejętne stosowanie tego preparatu może bowiem spowodować wystąpienie niepożądanych objawów z napadami padaczkowymi włącznie.

Przed podjęciem decyzji czy palić dalej czy też nie - warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Dr Nina Schneider z Uniwersytetu w Los Angeles opracowała Test motywacji do zaprzestania paleniasłużący do badania gotowości do zaprzestania palenia tytoniu. Jak wytrwać w pierwszych dniach powstrzymywania się od palenia?
1. unikać miejsc, w których dozwolone jest palenie;
2. pić duże ilości wody (niegazowanej) i soków owocowych;
3. unikać picia alkoholu, który utrudnia kontrolowanie zachowań i
4. często towarzyszył paleniu;
5. starać się nie przebywać w miejscach, które najczęściej wiązały się z paleniem;
6. starać się ograniczyć te czynności, które dotychczas wiązały się najczęściej z paleniem;
7. starać się wykonywać ćwiczenia fizyczne, uprawiać sport; poszukać osób, które już od lat nie palą i zapytać, jak sobie radziły w początkowym okresie niepalenia i jak sobie radzą obecnie.

Jeżeli nie wiadomo co robić z rękoma - można zajmować je innymi przedmiotami trzymając w palcach np. ołówek, spinacz, monetę czy zapomnianą już kostkę Rubika.

Stosować zasadę HALT tzn. nie być głodnym (ang. Hangry), złym (Angry), samotnym (Lonely) i zmęczonym (Tired).

Co można zrobić, kiedy pojawi się trudna do odparcia chęć zapalenia ("głód" nikotyny)?
8. wypić 1-2 szklanki wody lub soku
9. wykonać kilka głębokich oddechów
10. wykonać kilka ćwiczeń fizycznych
11. umyć twarz zimną wodą
12. umyć zęby odświeżającą pastą
13. zjeść jabłko, marchewkę, gryźć pestki, ssać miętowego cukierka lub żuć gumę
14. wziąć prysznic
15. wyjść na spacer
16. zadzwonić do kogoś, kto już długo nie pali i porozmawiać z nim zastanowić się, co zmieni wypalenie papierosa i czy warto tracić to, co udało się do tej pory zyskać.

Piętnaście lat temu, dzięki wykorzystaniu niektórych spośród tych właśnie propozycji, udało mi się zaprzestać palenia, ale zawsze towarzyszyła mi świadomość, że zapalenie "tylko jednego papierosa" spowoduje powrót do palenia. Wiedziałem też, że kiedyś znowu będę starał się przestać palić i wówczas będę musiał tak samo cierpieć jak w pierwszych dniach po zaprzestaniu palenia. Z drugiej strony ilekroć przychodziła mi do głowy myśl, żeby zapalić pojawiał się żal przed utratą tych godzin, dni, a później miesięcy i lat bez papierosa, porannego kaszlu i "braku tchu". Stan ten trwa do dnia dzisiejszego.

(dr n. med. Bohdan T. Woronowicz)