Sylwester za pasem, wymarzona sukienka wisi w szafie, a ty myślisz, co zrobić, by w nią wejść? Myślisz o diecie i ciężkim treningu, ale zaraz przecież będą Święta i nie dość, że na wiele rzeczy zabraknie czasu, to jeszcze szykuje się spora wyżerka. Co zrobić, by wejść w Nowy Rok z uśmiechem na twarzy i być zadowoloną ze swojego wyglądu?
Sylwester za pasem, wymarzona sukienka wisi w szafie, a ty myślisz, co zrobić, by w nią wejść? Wydaje Ci się, że teraz już nic nie możesz zrobić? A może wpadłaś na pomysł, by przez najbliższe dni się głodzić? Zapomnij! Trener osobisty Michał Ficoń z klubu Platinum podpowie, jak się ratować w ostatniej chwili przed Sylwestrem.
Czy mamy szansę na to, by w kilkanaście dni poprawić wygląd naszych ramion, pleców, klatki piersiowej czy łydek tak, aby lepiej się prezentować w sukience wieczorowej?
Jest pewien sposób, ale pod warunkiem, że posiadamy aktywną tkankę mięśniową, której nie widać z powodu zgromadzonej wody pod skórą. W ciągu kilku intensywnych treningów możemy pozbyć się nadmiaru płynów zgromadzonych pod wierzchnią warstwą naszej skóry. Oczywiście to wszystko w połączeniu z odpowiednim sposobem odżywiania i redukcją węglowodanów.
Ćwiczymy aeroby z pulsometrem w strefie wysiłku tlenowego, interwał stosujemy podczas ćwiczeń siłowych stawiając na wytrzymałość. Mały ciężar i duża liczba powtórzeń, podczas sesji angażujemy do pracy wszystkie grupy mięśniowe naszego aparatu ruchu. Jeżeli zgromadziliśmy tkankę tłuszczową to pozbądźmy się złudzeń - nie pozbędziemy się jej w kilka dni. Trening spowoduje jednak ujędrnienie naszego ciała, naciągniecie się skóry, co wizualnie podniesie nasze walory i samopoczucie. Najgorzej, gdy przesiedzieliśmy cały rok bezczynnie i chcemy się zerwać na ostatni gwizdek. Przestrzegam przed zbyt intensywnymi treningami oraz co najgorsze: przed "niejedzeniem".
Tekst: Anna Plasota (asz/pho)
POLECAMY: * Piotr Rubik: święta bez luksusu*
Siłownia czy kardio?
Czy powinniśmy postawić głównie na kardio czy raczej trening siłowy? Konkretnie: ile razy w tygodniu jedno, a ile drugie?
Sukces, zwłaszcza ten szybki, to połączenie dwóch treningów. Trenując siłowo, z nastawieniem na wytrzymałość, pobudzamy znacznie tkankę mięśniową, która bezpośrednio wpływa na wygląd, jędrność i napięcie skóry, podkreślamy kształty i sylwetkę. Trening aerobowy to głównie utrata zbędnej wody, zgromadzonej między mięśniami i skórą, pomiędzy tkanką tłuszczową. Proponuję trenować pełen zestaw trzy razy w tygodniu, a jeżeli czas pozwala i mamy dostatecznie dużo siły i determinacji to pozostałe dwa dni pokręćmy same aeroby 45-60 minut w odpowiedniej strefie.
Oczywiście pamiętamy o odpowiedniej diecie bogatej w odżywcze białko, małych ilościach węglowodanów przed sesjami treningowymi.
POLECAMY: * Piotr Rubik: święta bez luksusu*
Jak szybko spalić tłuszcz?
Podobno trening interwałowy daje szybkie efekty, jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej?
Odpowiem jak wygląda to w rzeczywistości. Jeżeli podejmujemy aktywność fizyczną po przerwie lub ją rozpoczynamy, w pierwszym miesiącu lub dłużej stawiamy na wysiłek tlenowy, gdzie w przemianach pozyskiwania energii w postaci cząsteczek ATP uczestniczy tlen. Jest to bezpieczny trening, długi, o stosunkowo niskim natężeniu, dający spalanie tkanki tłuszczowej bezpośrednio podczas sesji i do 1,5 godziny po zajęciach.
Natomiast w czasie treningu interwałowego spalanie tkanki tłuszczowej jest mniejsze, jednak w rozrachunku dobowym podkręcamy nasz metabolizm i zwiększamy zapotrzebowanie na kalorie. Osoby wysportowane są w stanie przeprowadzić właściwie sesję interwałową, przy odpowiednim systemie odżywiania efekty są bardzo widoczne.
Początkujący amatorzy sportu nie są w stanie wykonać sesji interwałowej we właściwym natężeniu, jest to zbyt duży wysiłek jak na początek. Dodatkowo, redukując spożycie węglowodanów i redukując tkankę tłuszczową możemy nie mieć odpowiedniej energii do podjęcia interwału. Przetrenowanie jest gorsze od niedotrenowania: złe samopoczucie i osłabienie organizmu gwarantowane. O tej porze roku najprawdopodobniej złapiemy infekcję i przeleżymy Sylwestra w łóżku z gorączką. Rozsądek i pozytywne nastawienie, konsekwencja i systematyka w treningu zapewni sukces.
POLECAMY: * Piotr Rubik: święta bez luksusu*
Jakie suplementy diety?
Czy warto sięgnąć po jakieś suplementy dla otrzymania szybszych efektów? Co konkretnie?
Suplementy są dodatkiem żywieniowym, który poprawia nasze odżywianie, pomaga w treningu i osiągnięciu wyznaczonego celu, motywuje do podjęcia aktywności fizycznej. Chcąc pozbyć się nadmiaru wody, warto sięgnąć po spalacz, który spowoduje podniesienie temperatury naszego ciała podczas treningu, pomoże wypocić i utracić nadmiar wody spod skóry. Pamiętamy o rozsądnym ich stosowaniu, zgodnie z zaleceniami producenta, trenera lub kompetentnego sprzedawcy. Shake białkowy jest świetnym rozwiązaniem i posiłkiem po treningu, ochronimy tkankę mięśniową i przedłużymy spalanie tkanki tłuszczowej, nie dostarczając węglowodanów. Podczas długich sesji kardio warto zadbać o izotonik, bardziej nas nawodni niż zwykła woda i mniej go wypijemy.
POLECAMY: * Piotr Rubik: święta bez luksusu*
Dieta idealna?
Jak powinna wyglądać teraz nasza dieta? Czego jeść najwięcej, a czego unikać?
Zdecydowanie obcinamy węglowodany, jemy te złożone, o niskim indeksie glikemicznym, a spożycie cukrów prostych ograniczamy do minimum. Po treningu stawiamy na białko.
Przykładowo śniadanie przed sesją treningową to musli (mieszanka płatków owsianych i żytnich, orzechy, suszone owoce i mała łyżeczka miodu), zalane shakiem białkowym rozrobionym na wodzie. Po wysiłku shake białkowy. Na drugie śniadanie serek wiejski i kromka chleba ciemnego pełnoziarnistego z pomidorem. Obiad to grillowana pierś indyka lub kurczaka, ryba z warzywami. Najlepiej rozbić ten posiłek na dwa, zjeść pierwszą część obiadu przed trzynastą, drugą około piętnastej. Podwieczorek to dwa jajka na twardo, kilka plasterków szynki z indyka, puszka tuńczyka lub wędzona makrela. Kolacja - shake białkowy. Przy dwóch treningach, przed wieczorną sesją spożywamy odrobinę węglowodanów, mały batonik energetyczny lub banan to dobre rozwiązanie.
POLECAMY: * Piotr Rubik: święta bez luksusu*
Głodówka?
Czy w okresie między świętami a Sylwestrem warto przejść na kilka dni na ścisłą dietę o bardzo niskiej zawartości kalorii dla uzyskania lepszych efektów? Może wręcz warto pomyśleć o głodówce, żeby oczyścić się po świątecznym obżarstwie?
Najlepiej się nie obżerać, postarać się racjonalnie podejść do świątecznego stołu. Postawić na produkty bogate w białko i wystrzegać się wielocukrów i cukrów prostych, czyli węglowodanów. Jednym słowem, zjeść więcej karpia niż pierogów i sernika. Najlepiej wieczorem pobiegać spokojnym truchtem.
Głodzić się nie wolno pod żadnym pozorem. Takie czynności wyniszczają nasz organizm, jeżeli nie dostarczamy właściwej ilości wartości odżywczych w ciągu doby to organizm przechodzi na tryb oszczędnościowy. Zmniejsza się spalanie kalorii podczas tych samych wysiłków, zwiększa odkładanie i magazynowanie, przejawiające się dodatkową tkanką tłuszczową. Święta są raz w roku i trzeba się najeść, nasycić i zrelaksować przy wigilijnym stole, mamy motywację do treningu. Przybierzemy nieznacznie na wadze i po dwóch dniach wszystko wraca do normy - oczywiście pod warunkiem, że na co dzień zdrowo się odżywiamy. Przed Sylwestrem ostro trenujemy i stosujemy się do systemu i porad żywieniowych, trzy dni dobrego treningu i po świątecznych biesiadach nie będzie śladu. Trzeba czasem sobie pojeść i się zrelaksować.
POLECAMY: * Piotr Rubik: święta bez luksusu*
Alkoholowe szaleństwo sylwestrowe?
Jaki alkohol najlepiej pić podczas szalonej nocy?
Niestety, alkohol to cukry proste, duża liczba kalorii. Najlepiej pić jak najmniej objętościowo: kieliszek wódki jest dobrym rozwiązaniem. Dużo procent w małej objętości. Drinki to mieszanka soków i wódki. Zakładając, że soki są dobrej jakości i bez dodatku cukru, nie będzie tak źle, jednak jeżeli jesteśmy w lokalu, nie liczmy na soki z najwyższej półki. Wystrzegamy się picia wódki z napojami gazowanymi, energetykami przeładowanymi cukrem. To zabójcza bomba kaloryczna uzbrojona w armię cukrów prostych. Jeżeli nie potrzebujesz szumu w głowie i stanu lekkiego oszołomienia, dobrym rozwiązaniem jest wino, półwytrawne. Piwo to rozwiązanie najgorsze z możliwych, mała zawartość alkoholu i niesamowicie duża objętość kaloryczna. Szampan to tradycja i nie zastanawiajmy się zbytnio, jedna lampka nikomu nie zaszkodzi.
POLECAMY: * Piotr Rubik: święta bez luksusu*
Czego nie jeść w sylwestrową noc?
Czy powinniśmy sporo jeść już na samym Balu Sylwestrowym? Co wybrać, by czuć się lekko, ale jednocześnie mieć energię?
Przy założeniu, że pijemy alkohol, odstawiamy sałatki, mieszanki warzywne i owoce oraz pieczywo. Węglowodany, zwłaszcza cukry proste, fermentują w połączeniu z alkoholem, uczucie wzdęcia gwarantowane. Stawiamy na białko, mięso i ryby. Spożywany alkohol korzystnie wpłynie na trawienie, będziemy się czuli lekko, energię pozyskamy z procentów, alkohol to cukry proste i jestem pewien, że wam ich nie zabraknie podczas szampańskiej zabawy.
POLECAMY: * Piotr Rubik: święta bez luksusu*
Trik tuż "przed"?
Jakaś porada na koniec, dzięki której uda nam się wbić w wymarzoną sukienkę?
Oczywiście. Na dwa dni przed Sylwestrem wieczorem ostre kardio, długie aeroby lub bardzo intensywne zajęcia fitness. Bezpośrednio po zajęciach pijemy shake białkowy i idziemy spać. Dzień Sylwestra to od rana odpoczynek, śpimy długo i wstajemy wypić shake białkowy, wracamy do łóżka. Nasze mięśnie muszą odpocząć, obkurczyć się po aktywności fizycznej. Po pełnym relaksie wstajemy i jemy stawiając na produkty białkowe, mało węglowodanów i płynów bogatych w cukry, woda zdecydowanie i w małych ilościach.
Wystrzegamy się kąpania w ciepłej czy gorącej wodzie, letni prysznic spowoduje ściągniecie skóry i podkreślenie sylwetki. Wieczorem nasze obwody powinny spaść, sukienka będzie dobrze leżała, poczujemy się lekko i z pierwszym łykiem alkoholu powróci nam energia, gwarantująca udaną zabawę i niezapomniany wieczór.
Tekst: Anna Plasota (asz/pho)
POLECAMY: * Piotr Rubik: święta bez luksusu*
