Jak wzmocnić nogi i uniknąć ciężkich kontuzji na stoku?

Narciarstwo i snowboard dostarczają wielu niezapomnianych wrażeń. Warto zadbać o to, żeby były to wyłącznie wrażenia pozytywne. Na stoku intensywnie eksploatujemy przede wszystkim kończyny dolne. Klika tygodni prostych, ale precyzyjnie dobranych ćwiczeń pozwoli przygotować nogi na duże obciążenia.

O tym, że faktycznie warto przekonują medyczne statystyki. Najczęstsze urazy wśród narciarzy i snowboardzistów dotyczą bowiem stawu kolanowego - przede wszystkim więzadła pobocznego piszczelowego i więzadła krzyżowego przedniego - komentuje dr Marcin Popieluch, instruktor narciarski, szef zespołu fizjoterapeutów i trenerów przygotowania motorycznego w Carolina Medical Center, Szpitalu Grupy LUX MED.

- Podczas jazdy największe wyzwania czekają mięśnie stabilizujące tułów i kończyny, mięśnie pośladkowe, czworogłowe i mięśnie goleni. Efektywny program treningowy ułoży doświadczony trener przygotowania motorycznego. Kluczem do sukcesu mogą okazać się badania funkcjonalne, które wskażą najsłabsze ogniwa układu ruchu narciarza. To na nie warto będzie położyć szczególną uwagę podczas przygotowań do sezonu - dodaje ekspert.

Takim badaniem jest na przykład stabilografia na platformie z podłożem ruchomym. Pozwala ona ocenić wydolność mięśni kończyny dolnej i miednicy pod kątem stabilności. Umożliwia także zaplanowanie działań, które poprawią precyzję ruchów skrętnych i zmniejszą ryzyko upadków, a tym samym urazów skrętnych stawu kolanowego.

Zalecane jest również wykonanie pomiaru momentów sił mięśni zginających i prostujących w stawie kolanowym. Parametry te wpływają na wytrzymałość mięśni, a więc na możliwość długiej i komfortowej jazdy - tłumaczy dr Marcin Popieluch.

Trening przygotowujący do nart nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Aby wzmocnić nogi, stań jednonóż w półprzysiadzie i wymachuj przeciwną kończyną na boki. W tej samej pozycji wykonuj również "spacer do boku" – krokiem odstawno-dostawnym, najlepiej z taśmą rozpiętą tuż nad kolanami. Efekt wzmocni wykonywanie ćwiczeń na niestabilnym podłożu. Więcej ćwiczeń wskaże trener przygotowania motorycznego, biorąc pod uwagę wyniki badań funkcjonalnych.