Jakich produktów potrzebuje kobieta w różnym okresie swojego życia?

Wraz z upływem lat, a także w przełomowych wydarzeniach w życiu kobiety, organizm domaga się prawidłowo zbilansowanej diety. Niejednokrotnie pojawia się zmęczenie, stres, spadek masy mięśniowej, dolegliwości bólowe, itd. To wszystko podpowiada nam, że nadszedł czas na zmianę stylu życia. Jak powinna wyglądać dieta dla kobiet w różnych okresach życia, czyli jak dostosować wybór jedzenia do wieku?

* 20-latka*
Co powinno znaleźć się w diecie 20-latki? Ryby. Dlaczego ich potrzebują? Eksperci twierdzą, że kobiety są dwukrotnie bardziej niż mężczyźni narażone na stres. Niestety w tym okresie często zmagają się z problemami, podejmują ważne decyzje, itp. Badania pokazują, że depresja dotyczy zwłaszcza kobiet w wieku 15-34 lat. Chroniczny stres wpływa na rozregulowanie pracy układu hormonalnego, co w konsekwencji prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Doskonałym wyborem będzie łosoś, który jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3.

Poza tym poprzez zwiększenie poziomu serotoniny poprawi nasze samopoczucie. – Najczęściej w okresie 20-kilku lat młodzi studiują, pracują i prowadzą intensywne życie towarzyskie, dlatego zazwyczaj nie mają czasu na gotowanie. Dobrym rozwiązaniem będą dwie porcje łososia tygodniowo – radzi Ruth Frenchman, autorka „The Food is My Friend Diet”. – Spożywaj go z sałatką lub wymieszaj z majonezem i połóż na kanapkę – dodaje. Łosoś jest bogatym źródłem białka, witamin A, D i E oraz minerałów: selenu, fosforu i magnezu.

Częstym błędem zapracowanych kobiet, które żyją w pośpiechu, jest „zajadanie” stresu. Która z nas nie poprawiała sobie humoru tabliczką czekolady? W tym przypadku warto sięgnąć po zamienniki, które dostarczają nam energii, poprawiają krążenie i pozwalają się wyciszyć, np. banany, orzechy czy melisa. W jadłospisie zarówno 20-latki, jak i każdej dorosłej kobiety nie może zabraknąć owoców, które zdaniem dietetyków najlepiej spożywać rano.

Jajka i szpinak powinny wzbogacić dietę każdej 30-latki. Zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, to omlet ze szpinakiem jest tym, czego potrzebujesz każdego ranka. Zarówno żółtka jaj, jak i szpinak zawierają cholinę, dzięki której prawidłowo rozwijają się mózgi niemowląt. Institute of Medicine zaleca spożywać 425 mg choliny w każdym okresie życia, Jeśli jednak jesteś w ciąży powinnaś zwiększyć dawkę do 450 mg, a jeśli karmisz piersią – do 550 mg. Jedno duże jajko dostarczy organizmowi około 145 mg, a pół szklanki szpinaku – ok. 240 mg choliny. Dodatkowo szpinak jest źródłem kwasu foliowego, który zapobiega wadom wrodzonym płodu. Pół szklanki szpinaku zawiera ok. 0,13 mg kwasu foliowego. Jednak zgodnie z Narodowym Instytutem Zdrowia, kobieta w ciąży powinna spożywać – 0,6 mg, a w okresie laktacji – 0,5 mg kwasu foliowego. Przykładowe menu to np. makaron ze szpinakiem, kanapka z jajkiem i warzywami, jajecznica na parze czy sałatka ze szpinakiem.

Zdaniem ekspertów 40-letnia kobieta powinna pomyśleć o chudej wołowinie i brokułach. Na przykład wołowina jest cennym źródłem żelaza, które wspomaga produkcję czerwonych krwinek, odpowiedzialnych za transport tlenu do wszystkich komórek w naszym organizmie. Specjaliści twierdzą, że 40-latki potrzebują 18 mg żelaza, z kolei kobiety w ciąży lub karmiące piersią – 27 mg. Jednak American Institute for Cancer Research zaleca ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do 500 g tygodniowo, ponieważ większe porcje mogą prowadzić do problemów z sercem lub przyczyniać się do rozwoju nowotworów. Warto dodać, że bogatym źródłem żelaza są pełnoziarniste produkty, krewetki czy pestki z dyni.

Poza tym 40-letnie kobiety powinny dostarczać organizmowi dużo warzyw kapustnych (np. brokuły, kalafior i wszelkie kapusty), które dzięki zawartości glukozynolatów mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi. Brokuły są doskonałym źródłem wielu składników mineralnych – potasu, wapnia, żelaza, chromu oraz witamin – B1, B2, C i beta-karotenu. Potrafią hamować łaknienie i zawierają antyoksydanty, które usuwają z organizmu toksyny i wolne rodniki. Naukowcy z Johns Hopkins University potwierdzają, że brokuły zapobiegają wielu groźnym nowotworom i obniżają poziom cholesterolu.

Z kolei 50-latka powinna często sięgać po jogurt niskotłuszczowy. – Estrogeny zwiększają odkładanie wapnia w kościach, zapobiegając osteoporozie. W czasie menopauzy gwałtownie obniża się poziom estrogenów, a wraz z nim nasila się proces utraty wapnia z kości – wyjaśnia Joan Salge Blake, autor „Nutrition & You”. Jogurt dostarcza ok. 300 mg, czyli jedną czwartą dziennego spożycia wapnia. Poza tym warto pić beztłuszczowe mleko, sok pomarańczowy i jeść odtłuszczone sery. Aby pomóc organizmowi w absorbcji wapnia, należy porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu witaminy D. Produkty mleczne są kobietom po 50. roku życia szczególnie zalecane, gdyż zawierają łatwo przyswajalny wapń, który pomaga nam walczyć z chorobami układu kostnego.

Fasola, a także soczewica czy soja są cennym źródłem potasu, co oznacza, że pomagają obniżyć ciśnienie krwi, które jest istotnym czynnikiem rozwoju chorób serca. Poza tym są bogate w błonnik, który zapewnia uczucie sytości i pomaga zachować prawidłową wagę. Niskokaloryczna fasola zawiera błonnik, proteiny i żelazo, które pomagają w budowie mięśni, regulują trawienie i spalają tłuszcz. Zapobiega nie tylko otyłości, ale także chorobom serca i nadciśnieniu, a dzięki zawartości lecytyny poprawia koncentrację i zapamiętywanie.

Badania pokazują, że kobiety powyżej 60. roku życia są aż dwa razy bardziej narażone na atak serca niż ich rówieśnicy-mężczyźni. Ponadto w miarę upływu lat ubywa kobietom masy mięśniowej. Aby spowolnić ten proces, należy wzbogacić dietę odpowiednią ilością białka zwierzęcego. Dobrym źródłem protein są mięso, mleko i nabiał, a także rośliny strączkowe.

Tekst na podst. shine.yahoo.com Monika Stypułkowska (ms/mtr), kobieta.wp.pl

POLECAMY:
Figura w kształcie jabłka zwiększa ryzyko niewydolności nerek
Czy stanik to jednak szkodliwy przeżytek?
Jak mieć boskie nogi w każdym wieku?