Każda kobieta wie, że witaminy są zdrowe i poprawiają nasz wygląd. Jednak niektórych z nich potrzebujemy w różnych okresach życia trochę więcej. Chociaż codziennie wraz z jedzeniem dostarczamy je organizmowi, to bywa, że jest ich zbyt mało lub źle się wchłaniają. Niedobór witamin może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zawsze można je uzupełnić, ale pamiętajmy, że trzeba wcześniej skonsultować to z lekarzem.
Każda kobieta wie, że witaminy są zdrowe i poprawiają nasz wygląd. Jednak niektórych z nich potrzebujemy w różnych okresach życia trochę więcej. Chociaż codziennie wraz z jedzeniem dostarczamy je organizmowi, to bywa, że jest ich zbyt mało lub źle się wchłaniają. Niedobór witamin może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zawsze można je uzupełnić, ale pamiętajmy, że trzeba wcześniej skonsultować to z lekarzem.
Warto przypomnieć, że życie kobiety warunkują hormony i to one powodują, że potrzebujemy tzw. „witaminowego zastrzyku”, np. kiedy mamy miesiączkę lub gdy jesteśmy w ciąży. Każda witamina pełni określoną funkcję w organizmie. Ale jakie z nich są niezbędne dla zdrowia kobiet?
Tekst: Monika Stypułkowska
(mst/sr), kobieta.wp.pl
Witamina A – pielęgnuje urodę
Chcesz mieć ładną i zdrową skórę? Nie zapominaj o witaminie A, która poprawia wygląd cery. Pomaga zwalczać wolne rodniki i spowalnia proces starzenia się skóry. Wpływa na regenerację kolagenu i elastyny, które są odpowiedzialne za sprężystość i gładkość skóry, dzięki czemu opóźnia powstawanie zmarszczek. Pochodne witaminy A, retinoidy, są skuteczne w leczeniu trądziku. Ponadto witamina A odpowiada za prawidłowe widzenie.
Jakie są objawy jej niedoboru i kiedy powinnaś pomyśleć o suplementacji? Włosy stają się suche i łamliwe, a paznokcie rozdwajają się i robią się kruche. Poza tym nasza skóra się łuszczy – jest sucha, szorstka i zaczerwieniona, a na twarzy pojawia się trądzik. Czasami występuje także brak apetytu.
Gdzie jej szukać? Bogatym źródłem witaminy A są tran, wątróbka, żółtka jaj, masło lub tłusta śmietana. Natomiast beta-karoten, będący prekursorem witaminy A, znajdziemy w żółtych, pomarańczowych, czerwonych warzywach i owocach, np. marchewce, dyni, brzoskwini, mango, papryce, pomidorach, itd. Należy pamiętać, że organizm dobrze przyswaja witaminę A razem z tłuszczami. Dlatego warto zupę lub sałatkę doprawić odrobiną oliwy lub śmietany.
Witaminy z grupy B – wspomagają metabolizm i uspokajają
Te witaminy również są ważne dla zdrowia kobiet, m.in. wspomagają metabolizm, redukują stres, dodają energii i poprawiają kondycję skóry. Poza tym wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B1 działa podobnie jak środek przeciwbólowy i sprzyja szybszemu gojeniu ran. Witamina B9, czyli kwas foliowy, zapobiega uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej u rozwijającego się w łonie matki dziecka oraz ma pozytywny wpływ na rozwój noworodków.
Niedobór witamin z grupy B prowadzi do zaburzenia trawienia, nudności, wymiotów, biegunek czy utraty apetytu. W skrajnych przypadkach występują ciężkie schorzenia systemu nerwowego i tkanek mięśniowych. Na przykład niedobór witaminy B2 objawia się pogorszeniem ostrości widzenia, światłowstrętem i łzawieniem.
Co dostarcza witamin z grupy B? Doskonałym źródłem witaminy B1 (tiaminy) są pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, warzywa strączkowe i ciasto drożdżowe. Z kolei ryboflawinę (witaminę B2) znajdziemy w mleku, serach i produktach zbożowych, a witaminę B6 m.in. w ziemniakach. Należy pamiętać, że wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, dlatego trzeba je sobie dostarczać regularnie - organizm nie potrafi ich magazynować.
Witamina C – usuwa wolne rodniki i chroni przed anemią
Zapotrzebowanie na witaminę C wrasta wraz z wiekiem. Kwas askorbinowy neutralizuje wolne rodniki, których nadmiar przyspiesza proces starzenia się skóry. Poza tym wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych, czyli przeciwdziała tworzeniu się tzw. pajączków (np. na twarzy czy na nogach). Dzięki witaminie C organizm lepiej przyswaja żelazo, którego niedobór powoduje niedokrwistość. Zatem potrzebują jej zwłaszcza kobiety zagrożone anemią, np. stosujące dietę odchudzającą, mające obfite miesiączki, będące w ciąży lub karmiące. Witamina C nie tylko wzmacnia naszą skórę, ale wpływa także pozytywnie na funkcjonowanie układu immunologicznego. Co ciekawe, jej efektywność naukowcy udowodnili przy profilaktyce nowotworów.
Gdy jej brakuje, często pojawiają się infekcje i przeziębienia. Zmagamy się z osłabieniem, zmęczeniem i brakiem apetytu. Obserwujemy również proces pękania naczynek krwionośnych. Jej niedobór prowadzi do problemów z gojeniem się ran, krwawienia dziąseł czy bólu stawów. Warto dodać, że skuteczność witaminy C obniża stosowanie środków hormonalnych.
Cennym źródłem witaminy C są cytrusy, jagody i czarne porzeczki. Znajdziemy ją również w kapuście, pomidorach, kiwi, malinach, truskawkach, szpinaku czy w dzikiej róży.
Witamina D - poprawia funkcjonowanie mózgu
Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu: wspomaga pamięć, ułatwia koncentrację i pozytywnie wpływa na naukę. Wyższy poziom witaminy D jest związany z mniejszym ryzykiem choroby Alzheimera. Z badań wynika, że może być ona istotnym elementem zachowania procesów poznawczych u kobiet w określonym wieku. Ponadto odpowiedni poziom witaminy D w organizmie może obniżać nie tylko ryzyko osteoporozy i złamań, ale też chorób układu krążenia.
Niedobór witaminy D wiąże się z podwyższonym ryzkiem zachorowania na raka piersi, szyjki macicy i jelita grubego. Badania francuskich naukowców sugerują, że kobiety, które nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości witaminy D, są narażone na zaburzenia procesów poznawczych, co w efekcie może przyczyniać się do demencji. Uczeni dowiedli, że niskie stężenie witaminy D we krwi wiąże się z wystąpieniem zaburzeń funkcji kognitywnych.
Niestety słońce nie dostarcza odpowiedniej dawki witaminy D, dlatego powinniśmy uzupełniać jej niedobór. Najlepszym źródłem witaminy D są tran, ryby oraz nabiał.
Witamina E – pomaga zachować młodość i jest niezbędna w momencie poczęcia
Jest doskonałym przeciwutleniaczem, czyli chroni naszą skórę przed procesem starzenia. Nie bez powodu nazywa się ją eliksirem młodości – dzięki niej nasza skóra zachowuje sprężystość i jest prawidłowo nawilżona. Nie można zapomnieć także o jej roli przy staraniu się o dziecko – sprzyja owulacji, zapobiega poronieniu i tym samym ułatwia zajście w ciążę. Witamina E pomaga też łagodzić bóle związane z menopauzą. Ponadto działa przeciwzapalnie, obniża poziom cholesterolu i wspomaga układ odpornościowy.
Niedoborowi witaminy E sprzyja stosowanie doustnej antykoncepcji i odchudzanie. W efekcie mogą wystąpić zaburzenia gospodarki hormonalnej. O niedoborze może świadczyć również osłabienie i rozdrażnienie. Na skórze mogą pojawić się przebarwienia.
Bogatym źródłem witaminy E są nasiona słonecznika, migdały, orzechy włoskie i oleje roślinne, m.in. rzepakowy. Znajdziemy ją też w kukurydzy, szparagach i brokułach. Najlepiej stosować ją w połączeniu z witaminą C.
Witamina K – zapobiega krwotokom
Filochinon, czyli witamina K, odgrywa znaczącą rolę w procesie krzepnięcia krwi. Zapobiega wewnętrznym krwawieniom i krwotokom. Zatem, co istotne w przypadku kobiet, pozwala złagodzić obfite miesiączki.
Rzadko mamy do czynienia z niedoborem witaminy K, ponieważ organizm sam potrafi ją wytwarzać dzięki bakteriom znajdującym się w jelicie grubym. Niemniej jednak do obniżenia jej poziomu przyczynia się zbyt częsta lub zbyt długa kuracja antybiotykowa. Mogą wtedy pojawić się obfite miesiączki, krwawienie z nosa, dziąseł, przewodu pokarmowego i układu moczowego lub skłonność do powstawania siniaków.
Najlepszym źródłem witaminy K są brokuły, brukselka, kapusta i sałata. Należy pamiętać, że rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego warto je podawać z olejem lub masłem. Poza tym wytwarzanie witaminy K w jelitach dobrze pobudzają jogurty i kefiry.
Powinnyśmy jednak zachować ostrożność, bo witaminy można również przedawkować, dlatego należy je przyjmować pod kontrolą lekarza.
Tekst: Monika Stypułkowska
(mst/sr), kobieta.wp.pl
